Si bien el deporte proporciona satisfacción física y espiritual al individuo, también es importante para hacer un uso adecuado del tiempo libre y proteger la salud. Como ocurre con muchos deportes, las personas practican la natación de forma amateur o profesional. Hay algunos factores que afectan el rendimiento de los nadadores profesionales. Entre estos factores; edad, estructura genética, condición física y estado nutricional. No es posible que un deportista cambie su estructura genética. Sin embargo, es posible aumentar el rendimiento si el entrenador planifica bien el programa de entrenamiento, informa al deportista sobre la nutrición y asegura la nutrición que requiere el deporte que practica.
La nutrición es un todo. Es uno de los principales factores ambientales que afectan la salud humana. "Nutrición Adecuada y Equilibrada" se define como la ingesta de cantidades suficientes de cada una de las energías y nutrientes que nuestro cuerpo necesita para sostener la vida y proteger la salud y utilizarlos adecuadamente en el organismo. Lo importante aquí es que el individuo, ya sea deportista, adulto o niño, obtenga los nutrientes y la energía que necesita a través de sus alimentos y bebidas. Si bien las sustancias químicas orgánicas e inorgánicas que componen los alimentos se definen como nutrientes, los nutrientes lo son; Se dividen en 6 grupos principales: carbohidratos (CHO), proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Cada nutriente tiene una función diferente en el cuerpo humano, y como regla de “Nutrición Adecuada y Equilibrada”, estos 6 nutrientes se deben tomar tanto como el requerimiento diario. No existen alimentos y/o bebidas mágicas que maximicen el rendimiento de un atleta. Lo importante es garantizar que el deportista reciba una nutrición adecuada y equilibrada dentro de las normas de nutrición deportiva.
Los principales factores que afectan el rendimiento de los deportistas son la estructura genética, el entrenamiento adecuado y la nutrición. La nutrición es uno de los factores ambientales más importantes que afectan su rendimiento y que los atletas pueden mantener bajo control si tienen conocimientos. Los programas de nutrición adecuados implementados junto con el programa de entrenamiento ayudan al atleta a mejorar su resistencia y rendimiento atlético. La finalidad de la nutrición deportiva es; Proporcionar programas de nutrición adecuados y equilibrados para satisfacer todas las necesidades del deportista. es sofocar. Además, es de gran importancia que los niños y jóvenes deportistas adquieran una información nutricional correcta, tengan información sobre las normas nutricionales generales, así como los programas de nutrición específicos de las ramas deportivas, y reflejen esta información en el comportamiento nutricional del deportista.
Normal. El requerimiento energético de una persona es de aproximadamente 2000-2500 kcal. En los deportistas, esta tasa aumenta en función de su sexo, peso y rama. Los requerimientos energéticos de los deportistas que practican un mismo deporte también varían dependiendo de sus programas de entrenamiento.
Determinar qué fuentes de energía se utilizan durante el ejercicio es tan importante como el tiempo necesario para recargar las reservas de energía durante el período de recuperación post-ejercicio . El gasto energético de los deportistas es 2-3 veces mayor que el de una persona normal, dependiendo del deporte que practique. Hoy en día, el éxito de un deportista depende de la velocidad, agilidad, flexibilidad, equilibrio, resistencia muscular y cardiorrespiratoria en el partido. Estas situaciones están estrechamente relacionadas con la ciencia nutricional. El principio básico en la alimentación del deportista es cubrir el aumento de energía y otras necesidades nutricionales como consecuencia de las competiciones y el entrenamiento con una dieta adecuada y equilibrada.
Requerimientos Nutricionales de los Nadadores
Los nadadores de carrera, aunque se comparan con las carreras de velocidad, requieren el mayor entrenamiento aeróbico. Esto suele ocurrir temprano en la temporada de natación, cuando un nadador está estableciendo las bases de su competencia y estilo de natación únicos. Dado que la mayoría de las temporadas competitivas serán largas y exigentes, se deben maximizar tanto los componentes aeróbicos como anaeróbicos necesarios para la natación. Los nadadores de carrera tienen un alto gasto energético porque deben nadar a alta intensidad durante 4 horas al día, hacer entrenamiento con pesas varias veces a la semana para desarrollar y mantener los músculos y mantener las actividades de la vida diaria. Los nadadores necesitan un buen programa de nutrición diseñado específicamente para ellos porque tienen altos requerimientos energéticos y necesitan todos los elementos nutricionales. Un buen programa de nutrición debe aportar los 6 nutrientes básicos que necesita un nadador de forma adecuada y equilibrada. es. Por tanto, una dieta adecuada y equilibrada es un paso que los nadadores no deben saltarse para conseguir su mejor rendimiento.
Hidratos de carbono
Hidratos de carbono, como el entrenamiento por intervalos y carreras de corta distancia, son nutrientes que aportan al músculo la energía necesaria para las actividades. El estado de las reservas de glucógeno muscular es muy importante, especialmente para los deportistas durante periodos de entrenamiento intensos. No todos los ejercicios que realizan los nadadores son intensos ni duraderos. Por lo tanto, no se requiere una ingesta elevada de carbohidratos para hacer ejercicio. Lo que hay que hacer es ajustar la ingesta de carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno muscular en el nivel más alto al comienzo de un programa de ejercicio intenso.
La recomendación de carbohidratos debe ser tal que proporcione entre el 55 y el 65 % del total. ingesta diaria de energía. Sin embargo, esto puede no ser adecuado para nadadores. Dado que los nadadores tienen grandes necesidades energéticas, se recomienda calcular las necesidades de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en lugar del porcentaje de carbohidratos de la energía total. Por esta razón, los nadadores necesitan maximizar sus reservas de glucógeno mediante el consumo regular de comidas y refrigerios que contengan suficientes carbohidratos.
Las altas necesidades de energía y el entrenamiento diario repetido agotarán rápidamente las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado del atleta. Las reservas de glucógeno muscular deben reponerse cada 24 horas. Las reservas de glucógeno muscular deben llenarse después de 30-90 minutos de deportes como fútbol, baloncesto y tenis. Las reservas de glucógeno muscular también pueden agotarse después de 10 a 20 minutos de deportes como natación, carrera o ciclismo. Los nadadores generalmente inician un programa de ejercicio intenso durante 2 a 4 días de su período de ejercicio semanal. Después de estos días de ejercicio intenso, se deben consumir 8-10 g/kg/día de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno muscular. Después de un ejercicio intenso o una competición, se deben consumir 1-1,2 g/kg de hidratos de carbono por hora para que el glucógeno muscular pueda reponerse rápidamente en las primeras 4 horas. Dado que el cuerpo puede sintetizar parte del glucógeno en un período de 24 horas, no es necesario consumir más carbohidratos que esto. Al mismo tiempo, se debe garantizar un aporte energético adecuado para la reposición de glucógeno muscular. Restricción de energía, glucógeno muscular. Provoca que no se consuman suficientes carbohidratos para la tesis. La plenitud de las reservas de glucógeno muscular debe mantenerse con una dieta que contenga la cantidad y tipo de hidratos de carbono adecuados y con un tiempo de consumo bien planificado. Por lo tanto, para ejercicios moderados, la ingesta de carbohidratos de un nadador de 5 a 7 g/kg/día será suficiente. Los nadadores que no pueden cubrir sus necesidades diarias de energía y carbohidratos prácticamente tienen un rendimiento deficiente debido a menores reservas de glucógeno y energía insuficiente. Esta situación se da especialmente durante el entrenamiento intenso.
Proteínas
Los cambios que realizan los nadadores en la cantidad de ingesta de carbohidratos según los periodos de entrenamiento y carrera también provocarán cambios en la proporción de energía proveniente de proteínas y grasas. Por ejemplo; El día antes del ejercicio ligero, si el nadador reduce la ingesta de carbohidratos, tendrá que aumentar la ingesta de proteínas y grasas en consecuencia. Cuando los nadadores consumen una cantidad elevada de proteínas (1,2-1,7 g/kg/día), especialmente al final de las primeras semanas de entrenamiento, proporcionarán mejor los aminoácidos necesarios para el crecimiento, mantenimiento y reparación de todos los tejidos. Las investigaciones han demostrado que muchos nadadores, tanto hombres como mujeres, satisfacen fácilmente sus necesidades de proteínas, mientras que algunos atletas consumen 2 g/kg/día. Se ha informado que el consumo excesivo de proteínas en la dieta no tiene ningún efecto sobre el rendimiento. Sin embargo, los nadadores y nadadoras que controlan su peso y eligen una dieta vegetariana deben tener cuidado con su ingesta de proteínas, ya que estos grupos pueden tener una ingesta proteica insuficiente.
Grasas
Aunque existen Las reservas de carbohidratos en el cuerpo humano son limitadas, las reservas de grasa son bastante altas. Sin embargo, la contribución de estos depósitos de grasa al rendimiento deportivo no siempre es tan favorable como la de los depósitos de carbohidratos. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que entre el 25 y el 30% de la ingesta total de energía provenga de grasas para prevenir diversas enfermedades crónicas. Los nadadores también deben consumir un 30% de grasa procedente de energía para mantener su peso ideal. Los estudios han demostrado que proporcionar más energía procedente de la grasa de la recomendada afecta negativamente al rendimiento del nadador y provoca una disminución de la fuerza y la resistencia muscular. Muestra que n. Almeras, Lemieux, Bouchard y Tremblay demostraron que el 30% de ingesta de grasa en la dieta procedente de energía no afectaba los valores de grasa corporal de los nadadores mientras entrenaban, pero cuando los nadadores dejaban de entrenar durante 2 meses, provocaba un aumento de 4-5 kg. en las tasas de grasa corporal. Los tipos de ácidos grasos consumidos, así como la cantidad total de grasa consumida por el deportista, son especialmente importantes para la salud del deportista. Sin embargo, los resultados de los estudios aún no son claros sobre los efectos de los tipos de ácidos grasos consumidos en la dieta y/o tomados como suplementos sobre el rendimiento deportivo.
Vitaminas y Minerales
Por consumo alimentos divididos en 4 grupos básicos de alimentos durante el día. Se garantizará un consumo adecuado de vitaminas y minerales cuando se proporcione una dieta adecuada y equilibrada, procediendo el 55-60% de la energía de los hidratos de carbono, el 12-15% de las proteínas y el 25-30% de la energía. % de grasa. Sin embargo, si un atleta no puede comer bien, no puede ofrecer diversidad nutricional y tiene preferencias de gusto personales, corre el riesgo de una ingesta inadecuada de algunas vitaminas y minerales. En tal caso, el deportista debe buscar ayuda de un nutricionista o médico especializado en deportes. La única vitamina o mineral que ha recibido mucha atención en la literatura sobre los hábitos nutricionales de los nadadores de competición es el hierro. Quizás esto se deba a que los nadadores tienden a consumir grandes cantidades de alimentos, normalmente excediendo la dosis diaria recomendada de la mayoría de los nutrientes. Sin embargo, hay evidencia de deficiencia de hierro, especialmente entre las nadadoras.
Berning encontró en un estudio que la ingesta de hierro y calcio de un grupo de nadadores de élite estaba muy por encima de la ingesta recomendada, pero más de la mitad de las nadadoras de este grupo consumieron estos minerales por debajo de la ingesta recomendada.
Otro estudio informó que un grupo de nadadores universitarios consumió calcio y fósforo en la dieta por debajo de los niveles recomendados.
Algunos estudios han determinado que la insuficiencia de vitaminas del grupo B tiene un efecto negativo en el rendimiento físico. El riesgo de deficiencia de hierro es más común, especialmente entre las nadadoras. Las mujeres que obtienen una cantidad insuficiente de calcio de la dieta, especialmente aquellas con amoníaco, deben tener cuidado con su ingesta de calcio.
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