La velocidad a la que los carbohidratos en los alimentos aumentan el azúcar en la sangre se llama índice glucémico (IG). Incluso si los alimentos contienen cantidades iguales de carbohidratos, sus efectos de aumento del azúcar en la sangre son diferentes entre sí. La razón de esto es que los carbohidratos en los alimentos pasan a través del sistema digestivo y se absorben a diferentes velocidades.
Factores que afectan el índice glucémico:
- La forma en que se cocinan los alimentos (como freír, hornear, asar a la parrilla)
- Tipo de carbohidratos
- Proporción de fibra de los alimentos
- Cantidad de sal de los alimentos
- Naturaleza sólida o líquida de los alimentos
- Cantidad de grasas y proteínas consumidas mientras se consumen carbohidratos
- Estos son factores que afectan el índice glucémico.
Los alimentos con un índice glucémico bajo hacen que el estómago se vacíe más tarde y el azúcar en la sangre aumente más lentamente.
Índice glucémico de los alimentos. Varía entre 0-100 unidades. Si el El índice glucémico de un alimento es inferior a 55 se considera bajo, si está entre 56-85 se considera medio y si está por encima de 85 se considera alto.
Valores de IG de algunos alimentos
IG alto (> 85)
- Pan blanco
- Patata
- Plátano
- Pasas
- Miel
- Arroz blanco
- Maíz
- Zanahoria
- Kornflex, muesli
- Galletas saladas
- Todas las bebidas azucaradas
- Melaza
IG medio (56-85)
- Frijoles secos
- Pan integral
- Pasas
- Zumo de naranja natural
- Avena
- Fideos blancos
- Patatas fritas
- Bulgur
- Galletas de avena
IG bajo (<55)
- Manzana
- Albaricoque
- Yogur-leche
- Frijoles rojos-lentejas verdes
- Pomelo
- Naranja
- Garbanzos
- Frescos frijoles
A medida que aumenta el contenido de fibra de los alimentos, la tasa de vaciado del estómago se retrasa y la capacidad de aumentar el azúcar en la sangre disminuye. Por lo tanto, en lugar de pan blanco, salvado pan (integral), arroz. En su lugar, se recomienda consumir alimentos con bajo índice glucémico y alto contenido de fibra, como el bulgur. En lugar de consumir solo alimentos con alto índice glucémico, pro El consumo de alimentos que contienen proteínas y grasas hará que el IG aumente más lentamente.(Por ejemplo, en lugar de consumir plátanos, como leche de plátano o plátano + yogur...)
- EJEMPLO DE DIETA DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO
Desayuno: 1 Loncha de queso blanco
1 Huevo cocido
5-6 aceitunas
Tomate, Pepino, Pimiento verde
Merienda: 1 Manzana +2 Nueces
Almuerzo : 1 plato de harina de verduras
1 tazón de yogur (200 gramos)
6 cucharadas de arroz bulgur o 2 rebanadas de pan integral
Ensalada < fuerte >(Aceite de Oliva + Limón)
Merienda: 1 Vaso de Leche (200 ml) + 1 Puñado de Almendras crudas
Cena: 1 plato de sopa de verduras
150 gramos de carne roja o blanca
1 rebanada de pan integral
Mucha ensalada (Aceite de Oliva) +Limón)
Merienda: Vaso de Kéfir (200ml) o 1 Melocotón
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