Todo sobre la alimentación consciente
La alimentación consciente es algo que debe observar cualquier persona que intente mejorar su dieta, perder o ganar peso. Nos gusta imponernos reglas muy estrictas incluso bajo el nombre de “alimentación saludable”. La alimentación consciente puede enseñarte lo malo que es.
¿Qué es la alimentación consciente?
Comer conscientemente es la filosofía del Mindfulness, en realidad es una parte de la alimentación que se centra en el lado psicológico, por lo que sería más acertado llamarlo una forma de pensar que una tendencia. Podemos traducirlo al turco como comer conscientemente, comer conscientemente. Esta forma de pensar pretende ayudarnos a tener control sobre nuestros hábitos alimentarios, a disfrutar de la comida utilizando todos los sentidos sin juzgar ni comparar. ¿Recuerdas el momento? Las personas a las que hago esta pregunta normalmente se dan cuenta de que nunca lo han hecho antes, en lugar de recordar el último momento. Los medios y la sociedad están creando una lista completa de tareas pendientes e instan a la gente a cumplirla. Intentamos constantemente alcanzar la satisfacción de una vida ocupada y productiva. Mientras tanto, nos olvidamos de nosotros mismos. Mentes que piensan constantemente, emociones intensas, voces mentales constantes, intentar hacer muchas cosas a la vez, etc. Esta situación naturalmente encuentra su lugar también en nuestras conductas alimentarias.
Solemos mirar series o películas mientras comemos, o pensamos: “¿Qué haré después de cenar? ¿Veamos qué trabajo se hace hoy? ¿Cuanto trabajo me queda? ¿Parece que sería mejor si hiciera esto o aquello, o debería hacerlo de esa manera? Nuestra mente está llena, no entendemos nada de lo que comemos mientras comemos, e incluso comemos rápido para ponernos al día con nuestro resto de trabajo. Todo esto ha provocado que creemos desencadenantes que nos hacen sentir la necesidad de comer aunque no tengamos hambre.
Explicaré este concepto con más detalle más adelante en el artículo.
¿Qué son los principios de la alimentación consciente?
La mentalidad de alimentación consciente se basa simplemente en unos pocos principios. Incluso intentar incorporar estos principios en nuestras vidas poniéndolos en práctica provocará cambios positivos en nuestras conductas alimentarias.
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El tiempo necesario para que la señal de saciedad quede registrada en el cerebro es de 20 minutos. En otras palabras, 20 minutos después de empezar a comer, las señales empiezan a llegar al cerebro. En este punto, los primeros 20 minutos mientras comemos son muy importantes. Puedes empezar a comer con sopa o ensalada primero para que el acto de comer se prolongue más y las señales de saciedad comiencen a llegar al cerebro en este momento.
Pero simplemente come despacio y mastica bien, alargando el tiempo de comida. es el punto clave aquí. En este punto, al principio puede haber dificultades: tal vez usar cucharas más pequeñas, dejar la cuchara en la mesa entre bocados, tal vez beber unos sorbos de agua entre bocados sería un buen comienzo. De esta manera, ambos os aseguráis que lo que coméis se digiere más fácilmente y obtenéis menos comida en el mismo periodo de tiempo. Se reduce la cantidad de calorías incontroladas que ingiere.
Preste atención al tamaño de sus porciones
Los investigadores han descubierto en varios estudios que las personas utilizan influencias ambientales distintas a ellas mismas, como la cantidad de comida que queda en el plato, para establecer el límite de saciedad. En otras palabras, los individuos no se sienten llenos antes de terminar el plato (1). Por tanto, la reducción del tamaño de las porciones también ha aparecido en estas prácticas. Por tanto, puedes utilizar platos más pequeños. O puedes llenar tus ojos con porciones más pequeñas tratando de colocar varias opciones de comida en el mismo plato.
No te distraigas mientras comes
Porque consideramos que comer es un desperdicio. Por falta de tiempo o falta de tiempo para otras cosas, ella. Debido a que intentamos incluir otras cosas que amamos en el día, vemos series de televisión, películas y leemos libros mientras comemos. Quizás siga trabajando, al menos hacemos un plan en nuestra mente sobre lo que haremos después de cenar. O pensar en lo que pasó ese día: “Ojalá hubiera dicho eso también”. Vamos de un lugar a otro con pensamientos como "¿por qué pasó esto?", pero nunca nos centramos en la comida. Ver series de televisión y películas mientras comemos esta comida se convierte en un todo en el tiempo, y cada vez que abrimos series de televisión y películas, automáticamente empezamos a llevarnos algo de comer. Esos son exactamente los factores desencadenantes que mencioné al principio del artículo.
Nos involucramos en tantas distracciones mientras comemos que podemos experimentar sensaciones gustativas que pueden llevarnos a comer en exceso. Tampoco somos conscientes de nuestras señales, como el calor y la saciedad. Una vez terminada la película, entendemos qué comimos y cuánto comimos. En este punto, algunos individuos pueden castigarse a sí mismos y recurrir a conductas compensatorias: hacen deporte o se mueren de hambre.
Uno de los principios importantes de la filosofía de la alimentación consciente incluye ser consciente de este acto de comer. Así que quédate en el momento. Es exactamente lo que te grita: “Deja la televisión, la computadora o el libro. Deja de pensar. Sé libre y disfruta de los alimentos que comes, satisface tu hambre”.
Escucha a tu cuerpo
La alimentación consciente es la idea de que uno debe comer cuando tiene hambre y dejar de comer cuando se siente lleno. . Este principio, que se basa más en la conciencia hambre-saciedad; Te permite tomar conciencia de momentos como comer por emociones, estrés o sentir la necesidad de comer por desencadenantes.
Hay algunas preguntas que debes hacerte antes de empezar a comer: “¿Estoy hambre ahora mismo? ¿Dónde siento hambre? ¿Qué es lo que realmente deseo?” “¿Siento la necesidad de comer por estrés, tristeza, felicidad o por hambre física?” Deberías aumentar tu conciencia haciéndote estas preguntas.
Disfruta tu comida
El último principio te dirige a disfrutar la comida usando todos los sentidos: vista, olfato, oído, gusto, tacto. . Debes comer los alimentos que comes evaluando todos estos aspectos paso a paso y darte cuenta de cómo te hace sentir.
Cuando intentas incorporar todos estos principios a tu vida, también puedes mejorar la relación entre ustedes. y comida. Una vez que captas el estado de conciencia, se vuelve natural y se convierte en una rutina de tu vida. Por este motivo, la alimentación consciente es una forma de pensar muy valiosa en el campo de la nutrición, aparte de la práctica de la meditación.
¿Para quién no es adecuada la alimentación consciente?
No existe una dieta específica Público que podemos especificar directamente, pero estudios, recompensa-castigo Dice que cuando se da entrenamiento de alimentación consciente a individuos que son más sensibles al placer, se puede lograr lo contrario de lo que se desea lograr. Es más probable que estas personas coman en exceso alimentos deliciosos sin considerar su sensación de saciedad.
¿La alimentación consciente proporciona pérdida de peso?
Nuestro principal factor para perder peso es claro y no ha cambiado en años: consumir menos calorías de las que quemas. Qué tan poco será esto se determina completamente individualmente, dependiendo de cada persona.
La alimentación consciente, por otro lado, promete corregir hábitos alimentarios ya alterados y un cambio de vida permanente. Lo hace haciéndole consciente de sus sentimientos y hábitos nutricionales sin juzgarlo. Esta conciencia le permite controlar sus reacciones y obtener la capacidad de adaptarse cuando sea necesario. Obtienes más autocompasión, autocontrol, fuerza de voluntad y regulación emocional. Así, podrás mejorar tus hábitos alimentarios. Con una mayor concienciación, el consumo de alimentos no esenciales disminuye y resulta más fácil elegir alimentos más saludables. Cuando ingiere menos calorías con mejores hábitos alimentarios, pierde peso.
La alimentación consciente desde un punto de vista; ya te enseña sobre el hambre celular. Reconoce tu hambre celular y te permite alimentarte en consecuencia. En otras palabras, con una alimentación consciente, puedes darte cuenta de si estás comiendo por hambre física o emocional o por desencadenantes, y sientes la necesidad de comer (2). Así, podrás elegir alimentos más saludables y reducir tu consumo energético. Por eso, comer de forma consciente te enseña a controlar el apetito.
Los estudios también han demostrado que ayuda a perder peso (3, 4). También puede ayudarle a mantener el peso que pierde a largo plazo (5). Sin embargo, no se debe ignorar que la mayoría de los estudios añaden prácticas de alimentación consciente además de la dieta. En comparación con una dieta simple o simplemente un entrenamiento de alimentación consciente, la combinación de ambos es más eficaz para perder y mantener el peso.
¿Puede la alimentación consciente tratar los trastornos alimentarios?
La gravedad de los ataques alimentarios y especialmente en personas que experimentan atracones. Hay estudios sólidos que demuestran que reduce la frecuencia de En un estudio de 6 semanas, los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1-2 por semana en mujeres obesas después de meditaciones sobre alimentación consciente, y la gravedad de los episodios de atracones también disminuyó. ti también se redujo (6).
Se ha demostrado que es eficaz para corregir no sólo los atracones sino también las conductas alimentarias poco saludables, como la alimentación emocional. La alimentación emocional se conoce como un comportamiento que se centra en comer para suprimir sentimientos y pensamientos negativos. Con las prácticas de alimentación consciente, puedes dar el primer paso para detenerlo al darte cuenta de por qué sientes la necesidad de comer. También ayuda a reducir el estrés por un entrenamiento compuesto por estas prácticas de meditación.
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