Según la Organización Mundial de la Salud, el mayor problema nutricional en el mundo es la deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro, que se estima que afecta al 80% de la población mundial, provoca anemia si se prolonga durante mucho tiempo. Especialmente en los países en desarrollo, la incidencia de anemia debido a la deficiencia de hierro es mayor que en los países desarrollados.
El hierro es el componente básico de la hemoglobina, una proteína que da a la sangre su color rojo y asegura el transporte de oxígeno. en la sangre. El hierro es el elemento básico que entra en la estructura básica de la hemoglobina y es de gran importancia en la transferencia del oxígeno extraído de los pulmones a los tejidos uniéndose a la hemoglobina. Además de esta vital importancia, el hierro también es necesario para la síntesis del ADN, que contiene nuestros códigos genéticos. También apoya el sistema inmunológico del cuerpo y lo mantiene en forma. Te permite beneficiarte más de las vitaminas del grupo B.
Anemia por deficiencia de hierro
La anemia ocurre cuando no hay suficiente hierro y esto se llama '' Anemia por deficiencia de hierro". Se llama . Según las estadísticas, la anemia por deficiencia de hierro se observa en el 35% de las mujeres, el 20% de los hombres y el 50% de las mujeres embarazadas en el mundo. La mayor parte de este hierro se encuentra en la sangre y en la parte de hemoglobina de los glóbulos rojos, así como en el hígado, la médula espinal y los músculos.
Si te preguntas si tus reservas de hierro son deficientes, puedes buscar síntomas de carencia.
Hierro. Síntomas de carencia
- Fatiga, falta de energía, debilidad, mareos
- Dificultad en la respiración
- Visión borrosa, insomnio, temblores
- Falta de apetito
- Palidez de la piel, parte interna de los párpados y palmas de las manos,
- Deterioro de la concentración,
- Nerviosismo,
- Debilidad en el sistema inmunológico,
- Palpitaciones y dificultad para respirar,
- Piel pálida y encías,
- Uñas quebradas y caída del cabello,
- Pica: Tendencia a comer cosas distintas a los alimentos (Por ejemplo: tierra, hielo).
- Lengua irritada,
Alimentos ricos en hierro
Alimentos ricos en proteína animal; despojos, carne de res respectivamente Alimentos como la carne y el cordero son ricos en hierro. Aunque estos alimentos tienen un alto contenido en hierro, sus tasas de absorción también son elevadas. El hierro de origen animal se llama hierro hemo. Además de la carne, las fuentes ricas en hierro son las legumbres bien cocidas, la soja, los huevos, los frutos secos (especialmente pasas y orejones), la melaza, las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), las avellanas, maní Alimentos como sésamo, sésamo y tahini. El hierro de origen vegetal se denomina hierro no hemo.
La absorción del hierro hemo es considerablemente mayor que la del hierro no hemo.
Recomendaciones nutricionales para prevenir la deficiencia de hierro Anemia
La cantidad de hierro que se ingiere con los alimentos puede ser inferior a la necesaria. Los productos lácteos son pobres en hierro. La deficiencia de hierro ocurre cuando la ingesta dietética de hierro no satisface las necesidades del cuerpo.
Podemos obtener de 20 a 25 mg de hierro con la nutrición diaria, pero solo se pueden absorber de 1 a 2 mg de hierro en el intestino delgado. . La fuente de hierro más absorbible son los alimentos que contienen hierro hemo. Aunque los huevos parecen ricos en hierro, la sustancia fosfotidina que contienen reduce la absorción de hierro. Por esta razón, la tasa de absorción del hierro en los huevos es del 15%.
Cuando se toman alimentos que no contienen hierro hemo con vitamina C, se convierten en hierro hemo y, por lo tanto, su absorción aumenta 3 veces. Buenas fuentes de hierro no hemo son, respectivamente:
Verduras de hojas verdes, legumbres, nueces, semillas oleaginosas, melaza, frutos secos, bulgur, pan elaborado con harina integral o de centeno.
En orden no bloquear el hierro que obtenemos de la carne, especialmente Sería más significativo para alguien con deficiencia de hierro elegir una ensalada con mucho limón en lugar de consumir ayran o yogur con carne, en términos de utilización del hierro. El mineral de hierro y el mineral de calcio que se encuentran en los productos lácteos están en una carrera mientras se absorben en el intestino, y el que tiene más cantidad gana la carrera. Como hay más calcio en esta carrera, será el ganador. Estudios recientes indican que el calcio del yogur no reduce la absorción del hierro que se encuentra en las proteínas de origen animal, pero sí reduce la absorción del hierro en los alimentos de origen vegetal (como el hierro de las espinacas). Según esta investigación, consumir ayran o yogur con carne no reduce la absorción de hierro, mientras que el yogur consumido con espinacas reduce la absorción de hierro no hemo en las espinacas. Puede prevenirlo por completo.
Beber té durante las comidas reducirá la absorción de hierro, por lo que el té debe beberse entre comidas y abiertamente. Puedes exprimir una gota de limón en tu té para evitar que el té que bebes afecte la absorción de hierro.
Los alimentos ricos en hierro deben consumirse con alimentos que contengan vitamina C. La razón de esto es: La vitamina C aumenta mucho la absorción de hierro.
Si se recomienda la suplementación con hierro, lo más adecuado es consumirlo con fruta/zumo de fruta recién exprimido en ayunas o como snack.
Una alimentación y alimentación adecuada y equilibrada es la clave más importante para prevenir todos los problemas de salud asociados a ella. No tardes en aprender una nutrición adecuada, adecuada y equilibrada.
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