Si las personas que quieren desarrollar músculo no actúan de manera planificada y consciente, lo están intentando en vano. Existen muchas leyendas urbanas sobre este tema. La mayor parte de la información de oídas, especialmente sobre nutrición, es errónea. Ahora aquí convertiremos nuestra información errónea en verdad.
La primera cuestión es ¿quién puede desarrollar músculo? Tanto hombres como mujeres pueden desarrollar músculo. Sin embargo, debido a la hormona testosterona, en los hombres el desarrollo muscular es más rápido que en las mujeres. Será más disciplinado y tardará más debido a la disminución de la hormona testosterona en edades posteriores.
ENERGÍA: La cantidad de calorías a ingerir se debe regular según sexo, edad, altura, peso y diario. gasto. No es posible desarrollar músculo con un aporte energético insuficiente. Si sigues un programa de nutrición bajo en calorías, el cuerpo utilizará las proteínas como energía.
CARBOHIDRATOS: Nuestra primera fuente de energía son los carbohidratos. Los carbohidratos tienen una gran importancia en la nutrición deportiva. El cuerpo debe cubrir sus necesidades energéticas a partir de carbohidratos para no utilizar proteínas como energía. El punto a considerar aquí es mantenerse alejado de los carbohidratos simples y de los alimentos con alto índice glucémico. Dulces, pan blanco, bizcocho, tarta, etc. En su lugar, podemos aportar hidratos de carbono con avena, legumbres, frutos secos, bulgur, arroz con quinoa, pasta integral y pan integral. No hay que olvidar que consumir demasiados carbohidratos se convierte en grasa, y las cantidades deben ajustarse individualmente.
GRASAS: Todos los estudios realizados en los últimos años reportan que los resultados del entrenamiento con una tasa de grasa normal aumentan más. masa muscular en el mismo periodo de tiempo en comparación con el entrenamiento con un bajo índice de grasa. . Por supuesto, estas grasas de las que hablamos son grasas que se obtienen de alimentos saludables, son las que obtenemos de alimentos como el aceite de oliva, el pescado, los frutos secos, las semillas de lino y las semillas de chía. Considerando que las grasas tienen un alto valor calórico, las cantidades se deben ajustar según la persona.
PROTEÍNA: Necesitamos proteínas para el desarrollo de nuestros músculos, también conocido como crecimiento muscular. o hipertrofia, para el fortalecimiento o reestructuración de nuestras células existentes. La ingesta de proteínas entre 1,2 y 2 g/kg por kilogramo es suficiente, más es innecesaria. La fuente más importante de proteínas es el huevo, al que llamamos proteína de muestra. �r. Dado que generalmente obtenemos proteínas de alimentos animales, debemos preferir productos como carne magra, pollo y requesón con un 1% de grasa para evitar una dieta rica en grasas saturadas. Debemos aumentar nuestro consumo de pescados y mariscos para poder tener una dieta rica en omega-3. Debemos incluir alimentos ricos en proteína vegetal, como legumbres y frutos secos.
LÍQUIDO: Lo que necesitamos hasta para los eventos metabólicos más pequeños es agua. Si tienes un programa de entrenamiento intenso para desarrollar músculo, definitivamente debemos prestar atención al consumo de líquidos. Las bebidas como el té, el café y los refrescos no sustituyen al agua. Muchas bebidas que contienen cafeína provocan deshidratación. Dado que consumimos más proteínas de lo normal, para no dañar nuestros riñones se deben consumir 2,5-3,5 litros de agua para eliminar toxinas, dependiendo de nuestro peso y del entrenamiento realizado.
VITAMINA - MINERAL: Como en una dieta saludable, las vitaminas y minerales también son importantes en el desarrollo muscular. Se necesitan especialmente A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12 y minerales de biotina como magnesio, calcio, zinc, cromo, sodio, fósforo, hierro, cobre y potasio. En este caso, debemos descuidar las verduras y las frutas.
Como puede verse, simplemente cargar proteínas no proporciona una solución para el desarrollo muscular. Los carbohidratos y las grasas deben controlarse tan estrictamente como las proteínas. Si organizamos un programa de alimentación adecuado y equilibrado, aumentamos un poco la cantidad de proteínas, prestamos atención al consumo de líquidos, dedicamos tiempo al ejercicio regular, al sueño y al descanso, podremos tener el aspecto que deseamos, independientemente de nuestra franja de edad.
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