El uso correcto de los suplementos que acompañan a los programas de nutrición y entrenamiento es muy importante para las personas interesadas en el deporte activo y que quieran aumentar la masa muscular. Los BCAA se encuentran entre los suplementos más consumidos. Entonces, ¿los BCAA son realmente seguros? ¿Qué efectos tiene? ¿Cómo se debe utilizar? ¡Todos los detalles y preguntas están en este artículo!
¿Qué es BCAA?
BCAA; Se trata de un grupo de proteínas con el acrónimo 'branched-chain aminoacidos', que significa 'aminoácidos de cadena ramificada' en turco. Los aminoácidos valina, leucina e isoleucina se denominan aminoácidos de cadena ramificada.
¿Qué alimentos contienen BCAA?
Los BCAA son esenciales; No se pueden sintetizar en el cuerpo. Por este motivo, debe ingerirse externamente a través de los alimentos. Las necesidades de BCAA de nuestro organismo se pueden cubrir con una dieta suficiente en proteínas. Los alimentos que contienen más aminoácidos de cadena ramificada son los alimentos de origen animal.
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Carne roja
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Aves
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Pescado
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Huevo
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Leche y derivados
Ejemplo de alimentos ricos en BCAA lata ser dado como . Para personas veganas que consumen alimentos de origen vegetal;
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Soja
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Quinoa
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Leguminosas como las judías y las lentejas
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Semillas oleaginosas como las avellanas
Pueden ser una alternativa para satisfacer a diario necesidades.
>El primer método preferido para las necesidades de BCAA es; Debe haber consumo de alimentos naturales. Si no se pueden consumir cantidades suficientes de BCAA a través de los alimentos, se recomienda utilizar suplementos.
Contenido de los suplementos de BCAA
Las personas que utilizan suplementos de BCAA deben prestar atención al contenido y a la etiqueta nutricional del producto que utilizan.
En 1 producto de servicio; Los suplementos de BCAA, que casi no contienen grasas ni carbohidratos, proporcionan energía entre 20 y 30 calorías. Las cantidades de proteínas varían dependiendo de las cantidades de valina, leucina e isoleucina que contenga.
Además de aminoácidos de cadena ramificada; También existen diversos suplementos que contienen vitaminas, minerales y aminoácidos adicionales como la glutamina. Por este motivo, para elegir los BCAA más adecuados, ¿cuál es el contenido del producto que utilizamos? Se debe leer y consultar a un profesional antes de su uso.
¿Qué hace BCAA? ¿Por qué se utiliza?
Se utiliza para satisfacer las necesidades de proteínas de las personas que realizan entrenamientos intensos, que no pueden cubrirse mediante nutrición o se cree que tienen una biodisponibilidad insuficiente. El requerimiento de proteínas para los deportistas es de 1,5-2 g/kg. Si no se cumple este requisito, no se puede obtener suficiente eficiencia del ejercicio y el desarrollo muscular no se puede producir al nivel esperado.
Según la investigación científica, los posibles beneficios del uso de BCAA se pueden resumir de la siguiente manera;
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Una dieta rica en BCAA aumenta la síntesis de proteínas musculares y aumenta la masa muscular magra. masa ya que estimula la síntesis de proteínas incluso sin ejercicio y ayuda a mantener la masa.
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Al mejorar la composición corporal, favorece la quema de grasas y preserva la masa muscular. La leucina acelera la oxidación de las grasas para el gasto energético. De esta forma aumenta la pérdida de tejido graso.
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Aumenta la eficiencia del rendimiento regulando los niveles de testosterona y cortisol durante el entrenamiento intenso.
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Proporciona más combustible para utilizar durante el entrenamiento . Así, aumenta la resistencia durante el entrenamiento, retrasa la fatiga y reduce el daño muscular.
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Las mezclas de BCAA que contienen un 40% de leucina apoyan e igualan el desarrollo muscular en individuos jóvenes; En personas de edad avanzada previene la pérdida de masa muscular debida al envejecimiento.
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La isoleucina, un aminoácido de cadena ramificada, contribuye positivamente al equilibrio de la glucosa en el organismo, mejora el perfil de insulina y reduce el riesgo de diabetes a largo plazo.
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Los aminoácidos de cadena ramificada contribuyen a prolongar la vida y apoyar la salud general asegurando la formación de mitocondrias en las células.
Cómo ¿Funcionan los BCAA?
A diferencia de otros aminoácidos, los BCAA se metabolizan en los músculos esqueléticos en lugar de en el hígado. Metabolismo en músculos esqueléticos; Estos aminoácidos aumentan la susceptibilidad a la actividad física. Su función principal es mantener la estructura tridimensional de las proteínas. Por tanto, aunque previenen la degradación de las proteínas, también aumentan la síntesis de proteínas. r. Durante el ejercicio, los grupos amino de los aminoácidos de cadena ramificada entran en el ciclo de los nucleótidos de purina. Es eficaz para regular la masa muscular a través de varias reacciones que ocurren juntas.
¿Cómo utilizar BCAA?
Uso en dosis estándar de BCAA; Es 48-72 mg por kilogramo. En situaciones de entrenamiento intenso, especialmente en hombres, esta cantidad puede aumentar hasta 10-15 gramos. El consumo puede ser antes, durante o después del entrenamiento. Se recomienda consumir con las comidas.
¿Son dañinos los BCAA?
No se ha informado de daños por los suplementos de BCAA. Pero el límite seguro es de 35 a 40 gramos por día. Consumir más de esta cantidad puede provocar efectos secundarios ya que es tóxico. Vómitos, náuseas, gases y calambres son ejemplos de posibles efectos secundarios.
¿Qué considerar al elegir BCAA?
Se vende en varias proporciones, como 2:1:1, 4 :1: 1. Los suplementos de BCAA que se ofrecen están disponibles en diferentes sabores y tamaños. Las proporciones especificadas se refieren a las cantidades de leucina: isoleucina: valina, respectivamente. Los productos con diferentes combinaciones de aminoácidos deben seleccionarse prestando atención al peso del entrenamiento y a las necesidades proteicas. A medida que aumenta la intensidad del entrenamiento se debe aumentar la cantidad de leucina a consumir.
Como con cada producto que utilizaremos, al comprar BCAA se debe tener cuidado de que sea una marca confiable. , tiene certificados aprobados para la salud y es un producto legal cuyo uso está permitido.
Se debe examinar la información del 'contenido'. Cuantos más ingredientes adicionales contenga, como aditivos conservantes, más necesario será alejarse de ese producto.
Se debe elegir la forma que el individuo pueda utilizar de forma más adecuada. Generalmente, las formas en polvo se pueden consumir fácilmente agregándolas a las bebidas.
Se debe prestar atención a la dosis utilizada. Mientras utiliza la dosis recomendada por su dietista o profesional de la salud, siga las instrucciones e indicaciones del suplemento que haya elegido. Por ejemplo, un producto puede contener toda la cantidad diaria recomendada en una sola cápsula, u otro producto de marca puede recomendar tomar 2 o 3 veces al día. Además, se debe evitar el uso excesivo para evitar efectos secundarios.
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