Si examinamos la cafeína y sus efectos sobre el rendimiento, estimula las conexiones entre el tejido muscular y el sistema nervioso, aumentando así la atención y la reacción.
Si observamos su efecto positivo sobre el rendimiento de resistencia, el La dosis suficiente de cafeína que se debe tomar 60 minutos antes del ejercicio es de 3 a 6 horas y ronda los mg/kg. Es decir, para un deportista de 70 kg, está entre 210-420 mg.
Además, se ha observado que dosis más bajas de cafeína (<3 mg/kg, 200 mg) proporcionadas tanto antes como durante el ejercicio tiene resultados positivos en el rendimiento.
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Es posible contribuir positivamente al rendimiento consumiendo cafeína en polvo o en forma soluble en agua en combinación con una solución de electrolitos de carbohidratos.
Dosis mayores de cafeína (> 9 mg/kg) no aumentan el beneficio para el rendimiento, pero el deportista no presenta malestar estomacal, lo que puede provocar afecciones como náuseas, ansiedad, insomnio, inquietud.
En los estudios, las dosis bajas a moderadas de cafeína (3-6 mg/kg) consumidas 60 minutos antes del ejercicio parecen tener los resultados positivos más consistentes en el rendimiento deportivo. Sin embargo, varios otros protocolos también parecen ser útiles y tienen se ha aplicado en la vida real.
Los atletas que estén considerando usar cafeína como ayuda para el rendimiento deben experimentar con sus estrategias durante el entrenamiento o competiciones pequeñas, no en competiciones, para identificar un protocolo que proporcione beneficios con efectos secundarios mínimos.
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Alimentos que contienen cafeína y sus cantidades:
1 Taza de café instantáneo (200 ml) aproximadamente 100 mg
1 Taza de café filtrado (200 ml ) aproximadamente 135-200 mg
1 taza de café turco aproximadamente 65 mg
1 taza de espresso (60 ml) aproximadamente 130-200 mg
1 taza de Café descafeinado (200 ml) aproximadamente 4 gr
1 Taza de Cappucino (200ml) aproximadamente 100 mg
1 Taza de Té (200 ml) aproximadamente 20-110 mg
1 Taza de Té para Batir aproximadamente 30 mg
>1 Caja de Té Helado (330 ml) aproximadamente 70 mg
Chocolate Negro (100gr con 45-60% de contenido de cacao) 43 mg
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