El entrenamiento, el descanso y la nutrición adecuados son los factores más importantes para maximizar el rendimiento. Sólo uno o dos de estos no son suficientes para aumentar o mantener el rendimiento. La ausencia de uno de estos tres factores afectará negativamente el rendimiento del atleta y hará que el atleta retroceda. Incluso puede provocar lesiones y sobreentrenamiento.
Aunque las necesidades energéticas de los deportistas varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la cantidad de energía gastada, los elementos básicos a los que todo deportista debe prestar atención en su nutrición son; Asegurar un consumo adecuado de energía y nutrientes para la continuidad de la salud y el rendimiento, asegurar la continuidad del porcentaje de grasa corporal y masa magra específica de la rama, asegurar una óptima recuperación y equilibrio hídrico después del entrenamiento. Así como los sistemas energéticos y los requerimientos energéticos y nutricionales utilizados para diferentes ramas deportivas pueden ser diferentes, los requerimientos de los atletas de la misma rama deportiva o que juegan en el mismo equipo también pueden ser diferentes entre sí. La razón de esta diferencia es que la nutrición es personalizada.
¿Por qué es importante la nutrición previa al entrenamiento o previa al partido?
El propósito de la nutrición previa al partido -entrenamiento o nutrición previa al partido en deportistas; Prevenir el hambre, aportando los líquidos necesarios y aportando la energía adicional (especialmente procedente de los hidratos de carbono) necesaria durante la competición/entrenamiento.
En este período, algunas prácticas relacionadas con el consumo de líquidos son indispensables para el objetivo. los cuales requieren especial atención en quienes practican deporte, situación en la que no se debe esperar a sentir sed para consumir líquidos. Es fundamental aumentar la ingesta de líquidos, especialmente antes de las competiciones y los entrenamientos, ya que la pérdida de líquidos se vuelve mucho más importante en climas cálidos y húmedos.
De lo contrario, pueden ocurrir muchos problemas de salud y el rendimiento disminuye debido a la disminución de la cantidad de líquido en el cuerpo. Los atletas pueden saber si hay suficiente líquido en su cuerpo observando el color de su orina. El color oscuro de la orina (a excepción del uso de vitaminas) indica que la cantidad de líquido en el cuerpo es insuficiente y se debe aumentar el consumo de líquido hasta que la orina adquiera un color claro. Además, el peso cambia en muy poco tiempo. La pérdida de peso (un atleta pierde entre 1,5 y 2 kg de peso en un día) también puede indicar una pérdida de líquido en el cuerpo. El deportista puede saber cuánto líquido ha perdido pesándose antes y después del entrenamiento. Al tomar aproximadamente 1,5 veces esta cantidad, pueden devolver el equilibrio de líquidos del cuerpo a niveles normales.
¿Cuándo se debe comer una comida antes del entrenamiento o la competición?
Muchos atletas Mientras que algunos atletas prefieren comer 2-4 horas antes de la competencia, algunos atletas prefieren alimentos que no se encuentren en grandes cantidades 60 minutos antes. El tamaño y el momento de la comida previa al ejercicio están interrelacionados. La última comida cercana a la competición debe ser de pequeño volumen para asegurar el vaciamiento gástrico. Si hay suficiente tiempo antes del ejercicio y la competición, el tamaño y la intensidad de la última comida pueden ser mayores. Los estudios demuestran que contener 200-300 g de carbohidratos en la comida consumida 3-4 horas antes de la competición aumenta el rendimiento.
¿Cuáles deben ser las características de la comida antes del entrenamiento o la competición?
El principio básico de estas comidas es; Se trata de aportar al deportista suficiente líquido, bajo en grasas y fibra (para facilitar el vaciamiento gástrico y reducir los problemas gastrointestinales), alto contenido de hidratos de carbono, moderación en proteínas y los alimentos a los que está acostumbrado. Los atletas saben por experiencia qué alimentos/bebidas no causan problemas. Los atletas deben probar alimentos y bebidas desconocidos durante la temporada de entrenamiento y planificar cuándo consumirlos antes del partido. Para resumir los puntos que deben tenerse en cuenta en la nutrición previa a la competición:
Es importante que los atletas con alergias alimentarias no ignoren esta situación.
• La comida previa a la competición debe ser fácil de digerir.< br /> • Nuevos experimentos con alimentos y bebidas. No se deben hacer.
• Dado que las proteínas y las grasas se digieren lentamente, se deben consumir menos y se deben preferir los carbohidratos complejos.
• Alimentos con alto contenido de alcohol. Se debe evitar el contenido de fibra como verduras, frutas y legumbres crudas.
• Se deben evitar gases como el repollo y la coliflor. No se deben consumir platos de verduras que puedan provocar quemaduras. es. Antes de la competición o del entrenamiento, se pueden preferir los alimentos favoritos y probados previamente que no causen malestar estomacal.
Las muestras del menú previo a la competición deben evaluarse de acuerdo con el tiempo de competición del atleta. Por ejemplo, mientras que un deportista que compite por la mañana puede preferir una comida en forma de desayuno, un deportista que compite por la tarde puede cubrir sus necesidades energéticas y nutricionales como plato principal o merienda.
En cuanto a la nutrición durante el día, competición;
En competiciones de larga duración, por hora. Los estudios han demostrado que consumir 0,7 g/kg de carbohidratos (aproximadamente 30-60 gramos por hora) aumenta el rendimiento de resistencia. Se recomienda que los deportistas comiencen a consumir este carbohidrato poco después del inicio de la actividad. Se recomienda consumir bebidas deportivas durante el ejercicio porque aportan tanto líquidos como carbohidratos.
• Queso blanco o cheddar Miel o mermelada Tomate (pelado) Pan Té ligero
• Sopa de fideos Pollo hervido Espaguetis/pasta Compota de uva Pan Un menú como este puede ser adecuado.
¿Qué se debe tener en cuenta en la nutrición después de la competición?
Ya que las reservas de glucógeno en los músculos pueden vaciarse después de 1,5 a 2 horas de ejercicio. La forma más efectiva de reponer las reservas es consumir alimentos ricos en carbohidratos lo antes posible (dentro de las primeras 2 horas) después del ejercicio. El tiempo de consumo de carbohidratos después del ejercicio afecta la tasa de síntesis de glucógeno. Consumir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio (1,5 g/kg/-2 horas de diferencia) proporciona una mayor reserva de glucógeno que comenzar el consumo después de 2 horas. Mayor síntesis de glucógeno después del ejercicio; Se detectó en quienes comenzaron a consumir inmediatamente después del ejercicio, lo que provocó descarga de glucógeno, y consumieron 0,4 g de carbohidratos/kg cada 15 minutos.
¿Se debe brindar ayuda ergogénica a las personas que practican deportes?
Las afirmaciones sobre ayudas ergogénicas (productos para atletas, vitaminas, creatina, ginseng, etc.) a veces no se evalúan en términos de los efectos de estos productos sobre la salud y el rendimiento, lo que provoca que los atletas se desperdicien. dinero y poner en riesgo su salud. Al elegir estos productos; edad, sexo, rama deportiva, si el deportista es aficionado o profesional Es necesario tener en cuenta algunas cuestiones como � y otros problemas de salud. Además, los estimulantes y dopantes contenidos en algunas ayudas nutricionales ergogénicas aumentan la importancia de evitar el uso indiscriminado del producto. Es cierto que estos productos pueden aumentar el rendimiento, pero se debe decidir cuál es el producto adecuado, el momento adecuado y la cantidad adecuada y se debe buscar ayuda profesional (posiblemente de un médico especialista y un dietista especialista) a este respecto.
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