La nutrición antes y después del ejercicio juega un papel importante en la recuperación del daño muscular que se produce durante el ejercicio, lo que afecta el rendimiento del entrenamiento y la composición corporal. Debemos descansar bien nuestro cuerpo y darle los nutrientes adecuados para recuperarse después del ejercicio. Debemos regular la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que ingerimos en las comidas, teniendo en cuenta la cantidad de energía que gastaremos con el ejercicio, su intensidad y duración. .
La proteína consumida después del ejercicio tiene como finalidad reconstruir las fibras musculares, ayuda a la producción y regeneración del organismo. La cantidad de proteína que se debe ingerir a lo largo del día es de 1-1,2 g-1,8-2,3 g por kilogramo (varía según la intensidad, intensidad y duración del entrenamiento). La proteína tomada después del ejercicio es importante para eliminar el daño muscular y acelerar el crecimiento, además de mantener los aminoácidos en circulación.
Los carbohidratos tomados después del ejercicio se utilizan para satisfacer la necesidad de energía para iniciar la síntesis de proteínas. Los carbohidratos y las proteínas se deben tomar juntos en la comida después del ejercicio. Después de un entrenamiento muy intenso en el que la destrucción muscular alcanza niveles graves, una proporción de ingesta de carbohidratos y proteínas de 3:1 sería correcta. (como 15 gramos de proteína por 45 gramos de carbohidratos) Consumir alimentos dentro de los primeros 45 minutos a 2 horas después del entrenamiento ayuda a mantener la máxima eficiencia y el desarrollo muscular. Durante este período, es muy fácil asegurar una rápida recuperación y recuperación de los músculos, quemar grasa y aumentar el nivel de rendimiento. El consumo de alimentos después del ejercicio repone el 60% de las reservas de glucógeno de los músculos en las primeras 10 horas. Se necesitan hasta 48 horas para llenarlo por completo. El tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento durante el día deben planificarse teniendo en cuenta estos parámetros fisiológicos.
La grasa ingerida después del ejercicio debe consumirse de forma cuidadosa y consciente, ya que ralentiza la digestión y absorción de proteínas y carbohidratos. Dado que la proteína animal que consumimos tiene grasa en su propia estructura, no es necesario añadirle extra. Sin embargo, si tenemos prevista una comida que no contenga proteína animal, se puede añadir 1 cucharadita de aceite de oliva o aguacate, pero no se debe añadir en grandes cantidades.
El líquido y la humedad que perdemos con sudor. Los minerales también se encuentran entre las fuentes que deben reponerse inmediatamente después del ejercicio. Beber 500-700 ml de líquido media hora antes de comenzar el ejercicio y 50 ml de líquido cada 20 minutos durante todo el ejercicio mantendrá la temperatura corporal equilibrada y garantizará que se transporten más nutrientes y oxígeno a los tejidos. Para mantener al mínimo la gran pérdida de líquidos que puede ocurrir durante el entrenamiento, se debe aumentar el consumo de líquidos antes, después y durante el entrenamiento.
Características clave de una comida post-entrenamiento ideal;
<Glucógeno en los músculos. Elegir carbohidratos que llenen tus reservas rápidamente,
Elegir una fuente de proteínas fácil de digerir y baja en grasas después del entrenamiento. ,
Ejercicio Es la reposición inmediata de agua y minerales perdidos a través del sudor posterior.
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