Los reflejos sociales, políticos, económicos y psicológicos
de la pandemia de Covid-19, que surgió en Wuhan, China a finales de 2019 y afectó al mundo entero
, se convirtió en una realidad que de repente se estableció en medio de nuestras vidas. Conceptos como distancia social
, cuarentena, higiene, mascarillas han entrado rápidamente en nuestras vidas.
Hemos tenido que afrontar diversos miedos, ansiedad y sentimientos de estrés, y seguimos haciéndolo
.
La epidemia, provoca en todos nosotros el temor de que la enfermedad nos contagie a nosotros y a nuestros familiares
. Hay una
incertidumbre sin precedentes en nuestras vidas y nos sentimos inadecuados
porque no sabemos exactamente qué hacer. La combinación de estas dos condiciones aumenta la ansiedad por un lado y, por otro, dificulta el control de la ansiedad. Estar alejados de nuestros seres queridos,
perder nuestra independencia, sentir que perdemos el control,
cumplir con algo obligado desde fuera y las incertidumbres sobre la salud propia y de quienes nos rodean
afectan nuestra salud mental negativamente.
Pandemia. Algunas de las quejas mentales comunes, especialmente durante el período de cuarentena, son; confusión, falta de concentración, ira, sentimientos de culpa, letargo,
sensación de agotamiento e insomnio debido a la ansiedad. Nuevamente en este periodo se observa un aumento de trastornos mentales como el trastorno de estrés
agudo, el trastorno de estrés postraumático, la depresión mayor, el trastorno de ansiedad
generalizada y el trastorno de adaptación.
¿Podemos proteger? ¿Nuestra salud mental mientras todo esto sucede? Por supuesto.
A continuación he recopilado algunos de los métodos que podemos aplicar para proteger nuestra salud mental
.
Cosas que puedes hacer para aumentar tu resiliencia durante la pandemia:
• Tomar cuidado de tu cuerpo. Trate de comer comidas sanas y bien equilibradas, haga ejercicio
con regularidad, duerma lo suficiente, evite el alcohol y las drogas.
• Evite
la exposición indebida a la cobertura de los medios sobre el COVID-19. Tómese un descanso de mirar, leer o escuchar las noticias.
Puede resultar perturbador escuchar y ver imágenes de la crisis repetidamente.
Realice otras actividades que disfrute para volver a su vida normal.
trabajo.
• Tómese el tiempo para relajarse y recordarse
que las emociones intensas pasarán.
• Conéctese con los demás. Comparta sus inquietudes y cómo se siente con un
amigo o familiar. Mantenga relaciones saludables.
• Mantenga un sentido de esperanza y pruebe el pensamiento positivo.
La importancia de nuestro sistema inmunológico ha aumentado mucho durante la epidemia. Dormir regularmente
es uno de los factores importantes para mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Las reglas que proporcionan las condiciones necesarias para un sueño
de calidad se denominan "higiene del sueño". Siga estos métodos
• Deje de utilizar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
• No Oblíguese a permanecer en la cama por la noche cuando no pueda conciliar el sueño.
• No descuide la luz del día.
• Evite dormir durante el día.
• Haga ejercicio con regularidad.
• Cree un ambiente ideal para dormir. Deje que su lugar para dormir sea oscuro, tranquilo y fresco
.
• No coma cerca de la hora de acostarse.
• Preste atención a su consumo de té y café.
Para afrontarlo con Tensión y Ansiedad Métodos que se pueden aplicar:
Los métodos que tienen como objetivo prevenir o reducir los síntomas de estrés
que surgen debido al período desafiante vivido son, contrariamente a la creencia popular, deshacerse de algunas emociones
negativas (como miedo, tristeza, ira) no apuntan; comienza tratando de reconocer y comprender estas emociones negativas
. Además de la actividad física y la nutrición que deben tenerse en cuenta en el
manejo del estrés, varias técnicas de relajación
son métodos basados en evidencia
que se recomiendan para afrontar el estrés traumático (OMS 2013 ).
1- Respiración con diafragma: Respiraciones con diafragma tomadas varias veces al día y al menos cinco respiraciones completas
cada vez, el oxígeno que ingresa al cuerpo fortalece la sangre y las células; limpia el aire contaminado atrapado en las células durante el estrés; Se informa que puede ser bueno para
problemas como asma,
insomnio, falta de energía, presión arterial alta, ansiedad, enfermedades cardíacas y migraña. La carne en el manejo del estrés Es importante no confundir estos ejercicios, que han demostrado ser eficaces
con nombres como "terapia respiratoria", que no tienen base científica. Se recomienda realizar movimientos de relajación en una silla cómoda, no tumbado, en una posición en la que el ojo esté abierto y pueda ver el punto de salida de la puerta si la hay.
.
• Siéntese cómodamente o acuéstese. Acostado en la cama.
• Por la nariz. , exhale en cuatro segundos.
• Mantenga el aire que inhala durante dos segundos.
• Suelte el aliento, nuevamente por la nariz, durante ocho segundos.
• Haz una pequeña pausa y exhala de nuevo por la nariz durante cuatro segundos, tómalo,
mantenlo durante dos segundos y devuélvelo repartiéndolo en ocho segundos.
• Sigue intentándolo.
2- Grounding: Es el
que te permite controlar los pensamientos que entran en tu mente sin querer. En la técnica el objetivo es proporcionar consciencia de nuestro entorno y de nuestro cuerpo a través de nuestros sentidos y traerlo de vuelta al momento presente. Siéntate en una posición cómoda con las manos y
pies libres.
• Comienza a respirar lenta y profundamente.
• Mira a tu alrededor y no sientas ninguna molestia o estrés
Repite los nombres de los cinco objetos en tu mente.
• Sigue respirando lenta y profundamente.
• Ahora escucha los sonidos que escuchas a tu alrededor y piensa en los cinco sonidos que no
te causan ninguna molestia o estrés.
• Sigue respirando lenta y profundamente.
• Y ahora trata de prestar atención a tus sensaciones corporales y a cómo te sientes
y cuáles son las cinco sensaciones que no te provocan. cualquier malestar o estrés<
• Respire lenta y profundamente.
Relajación muscular en 3 etapas: Siéntese cómodamente, pero evite una
posición que le haga dormir. Reduzca su ritmo respiratorio. Cuando estés listo, estirarás tu primer
músculo. Sigue estirando durante cinco segundos, asegurándote de estirar cada grupo de músculos hasta que sientas bien la tensión (pero no sin dolor
); luego necesitas relajar el mismo grupo de músculos y sentir esta relajación
durante diez segundos. Repita esto dos veces para el mismo músculo. Vas a. Trate de sentir la diferencia entre su músculo
tenso y relajado.
Aprieta el puño
para estirar la mano derecha y la parte inferior del brazo primero, mantén la posición durante cinco segundos, suelta, suelta, siente este estado relajado. durante diez segundos. Ahora
vuelva a cerrar el puño con la mano derecha de la misma manera y sienta la tensión también en el antebrazo, sostenga y suelte. Ahora, para estirar la parte superior del brazo derecho, acerque la parte inferior del antebrazo al hombro con el músculo expuesto. Siente la tensión durante cinco segundos y libérala, mantén el estado relajado durante diez segundos. Repita los estiramientos y la relajación de la misma
manera. Continúe estirando y relajando los siguientes grupos de músculos:
• Mano izquierda y antebrazo inferior
• Parte superior del brazo izquierdo
• Frente (Tanto como sea posible
con las cejas mirando sorprendida, levántelas )
• Ojos y mejillas (Apriete bien)
• Boca y barbilla (Abra bien la boca como cuando bosteza)
• Cuello (Sea lento y cuidadoso al tensar los músculos aquí. Si es posible < br /> acuéstese boca abajo y levante la cabeza como si estuviera mirando un punto en el techo)
• Hombros (Apriete los músculos a medida que acerca los hombros a las orejas)
• Espalda ( Tire los hombros hacia atrás como si tratara de juntarlos)
• Pecho y estómago (Respire profundamente para que su pecho y estómago se hinchen)
• Caderas (Apriete los músculos de las caderas)
• Parte superior de la pierna derecha
• Parte inferior de la pierna derecha (Haga esto lenta y cuidadosamente para evitar calambres
Hagalo br />. Estire los dedos de los pies hacia usted y tense la pierna
)
• Derecha pie: (Estire los dedos del pie en la otra dirección)
• Pierna superior izquierda
• Pierna izquierda
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