Comer a partir de determinadas horas puede ser perjudicial para personas sanas que no practican deporte, pero si eres deportista la situación es completamente diferente: los entrenamientos-partidos tardíos, los periodos de comida o los refrigerios nocturnos para recuperarse son comidas imprescindibles para los deportistas. Veamos juntos los detalles de estas comidas
Los alimentos con alto índice glucémico, como el arroz blanco, la pasta, el pan y las patatas, pueden favorecer el sueño; Sin embargo, debido a sus efectos, se debe suspender su consumo más de 1 hora antes de acostarse.
Se prepara una ensalada como fuente de carbohidratos para la cena y se le añaden lentejas, etc. Las legumbres pueden ser una buena fuente de carbohidratos. Además, también se puede consumir avena y frutas como el membrillo y la manzana con bajo índice glucémico.
Se han observado resultados interesantes cuando se consumen algunas fuentes de carbohidratos y combinaciones de proteínas antes de dormir. Se ha observado que consumir 20 g de proteína caseína + 480 mg de zumo de cereza antes de acostarse mejora la fuerza, la resistencia, la potencia máxima, el dolor muscular y los marcadores biológicos de daño muscular.
Además, consumir Las bebidas con proteínas y polifenoles antes de acostarse reducen el daño muscular inducido por la actividad excéntrica y aceleran la recuperación de la función del músculo esquelético después del sueño.
La proteína que se toma antes de dormir se digiere y absorbe eficazmente durante el sueño, lo que aumenta la síntesis de proteínas musculares. tasas a lo largo de la noche.
En estudios se asocia con una mayor respuesta al entrenamiento. La cantidad de proteínas tomadas antes de dormir generalmente varía entre 20 y 40 g.
Parece que el consumo de proteínas antes de dormir no reduce el apetito en el desayuno del día siguiente y no cambia el consumo de energía en reposo.
Durante el entrenamiento de ejercicios de resistencia a largo plazo, cuando se administra, la suplementación con proteínas antes de dormir tiene un efecto beneficioso sobre el aumento de la masa muscular. masa y fuerza. Este tipo de proteína puede ser la caseína, que se digiere y absorbe lentamente. De esta forma, su efecto se prolonga durante toda la noche. Como mezclas de frutas, avena y frutos secos preparadas con leche o ensalada de requesón…
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