Tienes muchas opciones a la hora de elegir grasas y aceites para cocinar.
Pero no se trata solo de elegir grasas que sean saludables, sino de si seguirán siendo saludables después de cocinarlas.
Cuando cocines a fuego alto, debes usar aceites que sean estables y que no se oxiden ni se echen a perder fácilmente. Cuando los aceites se oxidan, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y compuestos dañinos que definitivamente no deseas. consumir. Un aceite puede oxidarse tanto a altas como a bajas temperaturas, y el factor más importante para determinar su resistencia al deterioro es el grado de saturación de los ácidos grasos que contiene.
Las grasas saturadas y monoinsaturadas son bastante resistente al calor, pero se deben evitar las grasas poliinsaturadas al cocinar
Aceite de coco
Cuando se trata de cocinar a altas temperaturas, el aceite de coco es el mejor elección.
Más del 90% de los ácidos grasos que contiene están saturados, lo que lo hace muy resistente al calor. Este aceite es semisólido a temperatura ambiente y puede durar meses o años sin estropearse.
El aceite de coco también tiene poderosos beneficios para la salud. Es especialmente rico en un ácido graso llamado ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y ayudar a matar bacterias y otros patógenos.
Las grasas del aceite de coco también pueden acelerar ligeramente el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad en comparación con a otros aceites. Es el único aceite que figura en mi lista de superalimentos.
Distribución de ácidos grasos: Saturados: 92 %, monoinsaturados: 6 %, poliinsaturados: 1,6 %.
Asegúrate de elegir aceite de coco virgen extra. Es orgánica, sabe bien y tiene poderosos beneficios para la salud.
Mantequilla
Se pensaba que las grasas saturadas no eran saludables, pero una nueva investigación ha demostrado que lo son completamente. inofensivo. Las grasas saturadas son una fuente segura de energía para los humanos, de hecho, es útil decir que la mantequilla no es un tipo de grasa nociva para la salud, las verdaderas grasas nocivas para la salud son la margarina procesada.
La mantequilla auténtica es buena para la salud y, de hecho, bastante nutritiva. Contiene vitaminas A, E y K2. Al mismo tiempo, ambos También es rico en ácido linoleico conjugado (CLA) y ácidos grasos butirato, que tienen triples beneficios para la salud. El CLA puede reducir el porcentaje de grasa corporal en humanos y el butirato puede combatir la inflamación, mejorar la salud intestinal y se ha demostrado que hace que los ratones sean completamente resistentes a la obesidad.
Distribución de ácidos grasos: saturados: 68 %, monoinsaturados: 28 %, poliinsaturada: 4 %.
La mantequilla normal contiene pequeñas cantidades de azúcar y proteínas y, por lo tanto, tiende a quemarse durante la cocción a altas temperaturas, como al freír.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es conocido por sus efectos sobre la salud del corazón y se cree que es la razón principal de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea. Algunas investigaciones muestran que el aceite de oliva puede mejorar los biomarcadores de salud. Puede aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir la cantidad de colesterol LDL oxidado que circula en el torrente sanguíneo.
Distribución de ácidos grasos:
• Saturados: 14%.
• Monoinsaturados: 75%.
• Poliinsaturados: 11%.
Las investigaciones sobre el aceite de oliva han demostrado que, aunque tiene ácidos grasos de doble enlace, es bastante sensible al calor, lo que demuestra que aún puedes usarlo para cocinar porque es duradero (19).
Asegúrate de elegir aceite de oliva virgen extra de calidad. Contiene muchos más nutrientes y antioxidantes que el tipo refinado. Guarda tu aceite de oliva en un lugar fresco, seco y oscuro para evitar que se ponga rancio.
Aceite de Palma
El aceite de palma se obtiene del fruto de la palmera. Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas y pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas. Esto hace que el aceite de palma sea una buena opción para cocinar. El aceite de palma rojo (variedad sin refinar) es el mejor. También es rico en Vitamina E, Coenzima Q10 y otros nutrientes. Sin embargo, existen algunas preocupaciones sobre la sostenibilidad de la cosecha de aceite de palma.
Aceite de aguacate
La composición del aceite de aguacate es similar a la del aceite de oliva. Principalmente monoinsaturados, algunos saturados y poliinsaturados mezclados. Puede utilizarse para muchos de los mismos fines que el aceite de oliva. Puedes cocinar con él o usarlo frío.
Aguacate y Tiene un alto punto de humo. Esto significa que es ideal para freír, asar u hornear alimentos. Los aceites de aguacate contienen aproximadamente la mitad de grasas poliinsaturadas que de grasas monoinsaturadas. Sin embargo, tiene un excelente sabor neutro que lo hace ideal para agregar a sopas, rociar sobre pescado o pollo antes de cocinarlo o mezclarlo con vegetales para asar.
Aceite de pescado
El aceite de pescado es rico en forma animal de ácidos grasos Omega-3, que son DHA y EPA. Una cucharada de aceite de pescado puede satisfacer sus necesidades diarias de estos ácidos grasos cruciales. El mejor aceite de pescado es el aceite de hígado de bacalao porque también es rico en vitamina D3, que es deficiente en gran parte del mundo.
Sin embargo, debido a su alta concentración de grasas poliinsaturadas, nunca se debe utilizar aceite de pescado. para cocinar. Se utiliza mejor como complemento, una cucharada al día. Conservar en un lugar fresco, seco y oscuro.
Aceite de lino
El aceite de lino contiene abundantes cantidades de Omega-3, la forma vegetal del ácido alfa linolénico (ALA). Mucha gente utiliza este aceite para complementarlo con aceites Omega 3. Generalmente es el preferido por los veganos. Dado que contiene una gran cantidad de grasas poliinsaturadas, el aceite de linaza no debe usarse para cocinar.
Aceite de canola
Canola, del que oímos hablar con frecuencia hoy en día. , es la segunda fuente de proteínas en el mundo después de la soja y se utiliza como. También es cada vez más común en Turquía. El aceite de canola es un aceite vegetal que se obtiene de las semillas de la planta de canola. El contenido de Aceite de Canola es apto para el consumo humano. La descomposición de los ácidos grasos del aceite de canola es bastante buena, la mayoría de los ácidos grasos son monoinsaturados, luego contiene una proporción de 2:1 de Omega-6 y Omega-3, lo cual es excelente. Las sustancias no deseadas contenidas en el aceite de canola reducen el uso de aceite. El aceite de canola también es beneficioso para la salud en términos de vitamina E, vitamina K y esteroles vegetales. Dado que es fuente de Omega 3, los vegetarianos y veganos que no pueden consumir productos pesqueros deben utilizar aceite de canola en lugar de aceite de girasol. alto punto de ebullición (238°C) y es un buen aceite para freír. es dado.
Aceite de Comino Negro
El compuesto activo obtenido del aceite esencial obtenido de la semilla de comino negro contiene una alta cantidad de antioxidante llamado “Timoquinona”. El aceite de comino negro (Nigella sativa) es rico en ácidos grasos esenciales. Por sus propiedades antioxidantes, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a regular algunos niveles de lípidos en sangre. Se ha descubierto que la timoquinona tiene efectos medicinales contra diversas enfermedades. Tiene actividad prometedora contra diferentes enfermedades crónicas, entre ellas: enfermedades neurológicas, trastornos cardiovasculares, cáncer, diabetes, afecciones inflamatorias y diversas enfermedades infecciosas debidas a infecciones virales.
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