Consejos sobre qué hacer cuando se produce un ataque de pánico repentinamente y cómo gestionar la ansiedad crónica.
“El mejor uso de la imaginación es la creatividad, el peor uso es la ansiedad. ” - Deepak Chopra
Sientes la sensación restrictiva de las paredes de tu pecho, como si alguien estuviera sentado sobre tu caja torácica. Te vuelves alarmantemente consciente de tu ritmo respiratorio y te preguntas si tu próximo aliento será el último. Es como si te estuvieras ahogando sin estar bajo el agua. "No puedo respirar. Voy a morir. Sólo respira. Sólo respira."
Palpitaciones del corazón, dificultad para respirar y frecuencia cardíaca rápida; Estas son sólo algunas de las reacciones aterradoras que ocurren durante un ataque de pánico. Estos síntomas pueden intensificarse y escalar, provocando temblores incontrolables, sudoración, opresión alrededor de la cabeza y sensación de asfixia.
Como sabe cualquiera que sufre de ansiedad crónica, no se puede controlar cuándo se produce un ataque de pánico. golpes; y de hecho, intentar controlarlo a veces puede empeorar la situación. El mayor temor de alguien que padece ansiedad es perder el control en público, sentirse atrapado en una situación incómoda y experimentar humillación. Cuando llega la ansiedad, puede hacerte sentir como si te estuvieras volviendo loco, como si no tuvieras ningún control sobre tu propia mente.
Cuando no puedes encontrar una manera de relajarte, puedes sentir que Te has abandonado en tus momentos de ataque. Como cualquier condición crónica, no se pueden simplemente hacer que los ataques de pánico desaparezcan, deshacerse de ellos con medicamentos o hacer que desaparezcan en cualquier caso. Sin embargo, puedes aprender a manejar mejor tu ansiedad con el tiempo para reducir la cantidad de ataques de pánico que experimentas.
Comprensión de la ansiedad
"La ansiedad es un problema del organismo". respuesta a una amenaza real o imaginaria." "Este es un proceso que se encuentra de alguna manera en todos los seres vivos". —Kerr, Bowen
Según Murray Bowen, el padre de la teoría de los sistemas naturales, existen dos tipos de ansiedad: ansiedad aguda y ansiedad crónica. La sensación incómoda que le advierte que debe moverse lentamente mientras conduce con mal tiempo es un ejemplo de ansiedad aguda. Es el tipo de ansiedad que te recuerda que debes tener cuidado en situaciones potencialmente peligrosas. . Es una alarma natural en tu cuerpo que te permite saber que estás en peligro, por lo que es una buena forma de ansiedad para tu supervivencia. Cuando se elimina el calmante para el estrés (por ejemplo, deja de hacer mal tiempo o llega a su destino), la ansiedad aguda también cesa.
Según Bowen, "la ansiedad aguda es alimentada por el miedo a 'lo que podría ser'". ; la ansiedad crónica es alimentada por el miedo a 'lo que podría ser'". Si lo piensas bien, cuando te sientes ansioso o asustado, normalmente es porque estás pensando en lo que podría pasar. Espera un mal resultado en el futuro o teme el “qué pasaría si” que alimenta la ansiedad crónica.
Además, si creciste con padres ansiosos, es probable que experimentes ansiedad crónica. Cuando aconsejo a personas que padecen ansiedad crónica, descubro que siempre hay al menos otra persona en su familia que lucha contra la ansiedad crónica y está tomando algún tipo de medicación para afrontarla. Bowen describe este fenómeno como "La ansiedad 'se transmite' a las personas; se transmite y se transmite sin pensar".
10 tácticas simples para controlar la ansiedad
Vivir con ansiedad es como seguir una voz. Él conoce todas tus inseguridades y las usa en tu contra. Se convierte en la voz más fuerte de la habitación y la única persona que puedes escuchar. "-Desconocido
Suplemento de vitamina B6 y hierro: La vitamina B6 y el hierro juegan un papel importante en la regulación de la producción de serotonina en el cuerpo. . "La hormona de la felicidad Los niveles saludables de serotonina, también conocida como ", pueden ayudarle a dejar de lado los pensamientos negativos y afrontar mejor los desafíos cuando surjan. (No la use sin consultar a su médico).
Respiración diafragmática: en lugar de simplemente respirar profundamente durante un ataque de pánico, debes respirar diafragmáticamente. Cuando haces este tipo de respiración, tu pecho se expande hacia adentro y hacia afuera en lugar de que el pecho suba y baje. Es útil imaginar que hay un globo en el estómago. Puede llevar más tiempo que respirar, tal vez inhalar durante tres segundos y exhalar contando hasta cuatro.
Relaja tus músculos: Otra táctica útil es esencialmente Es una relajación muscular progresiva que implica examinar su cuerpo, tensarlo y luego relajar cada grupo de músculos de su cuerpo. Puede comenzar con los dedos de los pies y alternar el estiramiento de un grupo de músculos durante unos segundos, luego descansar durante unos 30 segundos. Puedes pasar al siguiente grupo de músculos por turno, hasta la parte superior de tu cabeza.
Recuerda, no te estás muriendo ; Simplemente estás sufriendo un ataque de pánico: recuerda que lo que estás experimentando es un ataque de pánico y que las emociones que genera son síntomas de pánico normales. Explíquese sus síntomas para que pueda sentirlos con mayor precisión y luego dejarlos ir. En lugar de evaluar sus síntomas, simplemente reconózcalos. Recuerde que se trata de una respuesta del sistema nervioso simpático que pronto pasará. Lo primero que la gente quiere hacer es tratar de combatir sus síntomas y juzgarse a sí mismos por tenerlos. Esté con sus síntomas y trate de aquietar sus pensamientos. Esta es la mejor manera de controlar un ataque de pánico sin intentar deshacerse de él de inmediato. Simplemente esté con su experiencia en el momento.
Limita la cafeína: el consumo de alimentos con cafeína puede provocar más ansiedad. Porque la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Consumir demasiado puede exacerbar la ansiedad y los ataques de pánico porque estimula la respuesta de lucha o huida. Los estudios demuestran que esto puede empeorar la ansiedad o incluso desencadenar un ataque de ansiedad. Limitar la cafeína es una forma sencilla de reducir sus niveles diarios de ansiedad. Tenga en cuenta todas las fuentes de cafeína que pueda tener en su dieta, como refrescos, chocolate, té y algunos medicamentos de venta libre.
Beba té de manzanilla: Investigaciones clínicas y de laboratorio recientes han determinado que la manzanilla no sólo es relajante, sino que también puede reducir significativamente la ansiedad e incluso combatir la depresión. Cuando se sienta particularmente ansioso, coloque cuatro bolsitas de té de manzanilla en agua caliente. Déjalo reposar durante cinco minutos y luego bébelo lentamente.
Relájate con la comedia: En se Mira a tus comediantes favoritos o una comedia divertida. Limpia tu mente de ansiedad y ríete mucho. ¿Qué tal ver un monólogo mientras bebes té de manzanilla entre tus actividades favoritas para reducir la ansiedad?
Color: Fans de colorear explican que la actividad los hace sentir más tranquilos, mentalmente más claros, más felices y más relajados. Mientras se dedican a sus pasatiempos, dicen que su ansiedad desaparecerá temporalmente cuando los "expertos en color" los llamen. Esto no es del todo sorprendente si se tiene en cuenta que todos los pasatiempos artísticos y artesanales tienen el poder de enfocar el cerebro de forma similar a la meditación.
Ejercicio:
strong> Los estudios demuestran que 20 minutos de ejercicio son muy útiles para reducir los síntomas de ansiedad. El ejercicio no sólo te hará sentir mejor, sino que también inundará tu cuerpo de endorfinas. Algunos investigadores creen que aumentar la temperatura corporal, una consecuencia natural del ejercicio, puede alterar los circuitos neuronales que controlan la función cognitiva y el estado de ánimo, incluidos aquellos que afectan al neurotransmisor serotonina. Los investigadores creen que esta respuesta puede mejorar su estado de ánimo, aumentar la relajación y aliviar la ansiedad.
Tenga confianza: puede conocer, estar y experimentar cualquier experiencia que pueda surgir. Podrás gestionar mejor tu miedo con confianza y un conocimiento profundo. Cuanto más lo hagas, más seguro estarás. Piense en un tiempo que pasó en un trabajo difícil y cómo lo logró. La confianza en uno mismo y su capacidad para superar los inevitables desafíos de la vida ayudarán a reducir los "qué pasaría si" del mañana.
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