Existen muchas formas diferentes de realizar el ayuno intermitente. Los métodos varían en la cantidad de días de ayuno y la cantidad de calorías. El ayuno intermitente implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un período de tiempo antes de volver a comer de forma regular.
Algunas investigaciones sugieren que esta forma de comer puede conducir a la pérdida de grasa, una mejor salud y una mayor esperanza de vida. Los defensores argumentan que un programa de ayuno intermitente es más fácil que las dietas tradicionales con control de calorías. La experiencia de cada persona con el ayuno intermitente es individual y los diferentes estilos se adaptan a diferentes personas.
En este artículo, analizamos la investigación detrás de los tipos más populares de ayuno intermitente y brindamos consejos sobre cómo mantener este tipo de dieta. .
Ayunar durante 12 horas al día
Las reglas de esta dieta son sencillas. Una persona debe decidir y cumplir con un período de ayuno de 12 horas cada día.
Según algunos investigadores, un ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta las reservas de grasa en energía, liberando así cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería promover la pérdida de peso. Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes.
Esto se debe a que la ventana de ayuno es relativamente pequeña, la mayor parte del ayuno ocurre durante el sueño y la persona consume la misma cantidad de calorías cada día. . La forma más sencilla de hacer que un ayuno de 12 horas funcione es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno. Por ejemplo, una persona puede optar por ayunar entre las 7 a.m. y las 7 p.m. Deberán terminar su cena antes de las 7 de la tarde y esperar hasta las 7 de la mañana para desayunar y poder dormir mientras tanto.
Ayunar 16 horas
Ayunar durante 16 horas al día, dejando un período de alimentación de 8 horas, es el método 16:8 o la dieta Leangains.
Durante la dieta 16:8, los hombres ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres ayunan durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ha probado un ayuno de 12 horas pero no ha observado ningún beneficio. Estas personas rápidas suelen terminar la cena a las 8 a.m. y se saltan el desayuno al día siguiente, y no vuelven a comer hasta el mediodía.
Un estudio en ratones también encontró que la ventana de alimentación Descubrieron que limitar el ejercicio a 8 horas en calorías totales los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades hepáticas, incluso cuando comían cuando querían, como los ratones.
Ayunar 2 días a la semana
5:2 consumen cantidades estándar de alimentos durante 5 días y reducen la ingesta de calorías durante los otros 2 días. En 2 días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500 calorías. Normalmente, las personas separan sus días de ayuno por semana.
Por ejemplo, pueden ayunar los lunes y jueves y comer normalmente los demás días. Entre los días de ayuno debe haber al menos 1 día normal de alimentación. Hay investigaciones limitadas sobre la dieta 5:2, también conocida como dieta de ayuno.
Un estudio en el que participaron 107 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que restringir las calorías dos veces por semana y restringirlas continuamente conducía a una pérdida de peso similar. El estudio también encontró que esta dieta reducía los niveles de insulina y la sensibilidad a la insulina entre los participantes.
Un estudio a pequeña escala analizó los efectos de este estilo de ayuno en 23 mujeres con sobrepeso. En el transcurso de un ciclo menstrual, las mujeres perdieron el 4,8 por ciento de su peso corporal y el 8,0 por ciento de su grasa corporal total. Sin embargo, estas medidas volvieron a la normalidad en la mayoría de las mujeres después de 5 días de alimentación normal.
Ayunar en días alternos
Se pueden hacer varios planes de ayuno ayunando un día y no el siguiente.
Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas se permiten hasta 500 calorías. En los días de ayuno, las personas suelen elegir comer todo lo que quieran.
Un estudio informa que el ayuno en días alternos es eficaz para perder peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso.
Investigadores encontraron que 32 participantes perdieron un promedio de 5,2 kilogramos (kg) durante un período de 12 semanas. El ayuno diurno alternativo es una forma extrema de ayuno intermitente y puede no ser adecuado para principiantes o personas con determinadas afecciones médicas. Este tipo de ayuno también puede resultar difícil a largo plazo.
Ayunar las 24 horas de la semana
Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana seguidos, conocido como dieta Eat-Stop-Eat. Implica no comer nada durante 24 horas.
Muchas personas ayunan de desayuno en desayuno o de almuerzo en almuerzo. Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas no calóricas durante el período de ayuno.
Las personas deben volver a su plan de alimentación normal los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que consume.
El ayuno de 24 horas puede ser un desafío y causar fatiga, dolores de cabeza o irritabilidad. Muchas personas descubren que estos efectos se sienten menos con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación. Las personas pueden probar un ayuno de 12 o 16 horas antes de cambiar a un ayuno de 24 horas.
Ayunar saltándose comidas
Este enfoque flexible para El ayuno intermitente es nuevo. Podría ser bueno para principiantes. A veces implica saltarse comidas.
Las personas pueden decidir qué comidas saltarse según el hambre o las limitaciones de tiempo. Sin embargo, es importante consumir alimentos saludables en cada comida. Es más probable que saltarse comidas tenga éxito cuando el cuerpo de una persona monitorea y responde a las señales de hambre.
Esencialmente, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente pueden comer cuando tienen hambre y omitirlo cuando no la tienen. Esto puede ser más natural para algunas personas que otros métodos de ayuno.
Dieta de ayuno del guerrero
La dieta del guerrero es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente.
>La dieta del guerrero generalmente implica solo unas pocas porciones de frutas y verduras crudas durante un período de ayuno de 20 horas, seguido de una comida abundante por la noche.
El período de alimentación generalmente es de solo 4 horas. Esta forma de ayuno puede ser mejor para las personas que ya han probado otras formas. Los partidarios de la Dieta del Guerrero afirman que las personas comen de noche y que comer por la noche asegura que el cuerpo obtenga nutrientes de acuerdo con sus ritmos circadianos.
Durante la comida de 4 horas, las personas consumen muchas verduras, proteínas y grasas saludables. debería lama. También deben contener algunos carbohidratos. Si bien es posible comer algunos alimentos durante el período de ayuno, puede resultar difícil seguir reglas estrictas sobre cuándo y cuándo consumirlos a largo plazo.
Además, algunas personas tienen dificultades para decidir si consumir una comida abundante. demasiado cerca de la hora de acostarse. También existe el riesgo de que las personas que siguen esta dieta no ingieran suficientes nutrientes como la fibra. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer y tener un efecto negativo en la digestión y el sistema inmunológico.
Consejos para el ayuno intermitente:
<Mantenerse hidratado (consumiendo muchos líquidos) Puedes beber infusiones, mucha agua y bebidas sin calorías durante todo el día.
Evita estar obsesionado con la comida. Para evitar pensar en la comida, planifique muchas distracciones en los días de ayuno, como hacer tareas domésticas o ver una película.
Descanse y relájese. Evite actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque los ejercicios suaves como el yoga pueden ser beneficiosos.
Contar cada caloría. Si el plan elegido permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, elija alimentos ricos en nutrientes y ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Los ejemplos incluyen frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces y aguacates.
Comer alimentos en grandes cantidades. Llena tus comidas con alimentos bajos en calorías, incluyendo maíz, verduras crudas, uvas, melones y frutas con alto contenido en agua.
Mejora el sabor de los alimentos sin añadir calorías en exceso. Utilice nutrientes como ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos son muy bajos en calorías, pero son deliciosos y pueden ayudar a reducir la sensación de hambre.
Elija alimentos densos después del período de ayuno. El consumo de alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a prevenir deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y a la salud en general.
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