A pesar de cambiar día a día los hábitos alimentarios, los cereales y sus productos siguen ocupando un lugar importante en la nutrición de la población mundial. Los cereales son un grupo de alimentos que debemos incluir en nuestra dieta diaria. En promedio, se recomienda que un adulto consuma de 6 a 11 porciones de cereales y sus productos al día. Muchos estudios han demostrado que el riesgo de enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, presión arterial alta, cáncer de colon y obesidad disminuye al aumentar la ingesta de cereales en nuestra dieta diaria.
Cuándo Se mencionan los cereales, pensamos en el trigo, la cebada, el arroz, la avena, etc., el maíz, etc. y la harina que se obtiene de ellos, el pan, el bulgur, los fideos, la sémola, el cuscús, la tarhana, etc. está viniendo. La quinua, que se ha hecho un nombre recientemente, es una planta sin pasto con un perfil nutricional similar al del grano. La quinua, que se cultiva desde hace miles de años y tiene un aroma único, ha comenzado a atraer la atención en la cocina turca y a ser la preferida en la cocina mundial, ya que no tiene un sabor ni un olor dominantes. Tiene muchos usos alternativos, desde bocadillos saludables hasta platos principales.
Origen
La quinua (Chenepodium quinoa Wild.) pertenece a la familia de los gansos o de las espinacas y es una planta anual originaria de la cordillera de los Andes. Fue el alimento principal de los aztecas y los incas, civilizaciones antiguas de esta región, y se la conoce como la madre de los granos.
Tiene tallos leñosos, gruesos y erguidos y hojas anchas con una alternativa (espiral) disposición que se asemeja a una pata de gallo. Las hojas son lobuladas o dentadas y generalmente de forma triangular. Las hojas suelen ser verdes en las plantas jóvenes; Sin embargo, a medida que la planta madura, se vuelven amarillas, rojas o moradas.
Valor nutricional y propiedades
La quinua se puede utilizar fácilmente en dietas sin gluten porque no contiene gluten. En la enteropatía por gluten (celíaca), el paciente es hiperalérgico a los alimentos que contienen gluten. Por este motivo, pueden experimentar problemas al consumir alimentos que contienen gluten.
Valor energético: 100 g ~370 kcal
Contenido en hidratos de carbono: 67% -74 carbohidratos, 58,1%-64,2% almidón, 2,5-3,9% fibra bruta
Contenido de proteínas y aminoácidos: 8-2% 2 proteínas contienen más del 37% de aminoácidos esenciales.
La parte proteica se concentra en el embrión y la mayoría de estas proteínas están formadas por albúmina y globulina. La quinua contiene aminoácidos esenciales en una proporción muy equilibrada, especialmente es rica en el aminoácido lisina, que generalmente es bajo en los cereales.
FAO y OMS; Se ha publicado que el perfil de aminoácidos de la quinoa es ideal para los niños y que la proteína de la quinoa equivale a la proteína de la leche.
Contenido de lípidos y ácidos grasos: Contiene 6-8 % de lípidos totales. Es rico en ácidos grasos insaturados esenciales. Contiene 50,2% de ácidos grasos linoeico, 26,0% oleico y 4,8% linolénico. Además, altas cantidades de vitamina E, una de las vitaminas liposolubles, previene la rápida oxidación de los lípidos. (aproximadamente 700 ppm de α-tocoferol y 840 ppm de γ-tocoferol)
Contenido de sustancias minerales
Los minaretes concentrados en el salvado exterior son más altos que otros cereales . Rica en calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, cobre y zinc; Es pobre en sodio. En particular, su contenido en calcio es bastante elevado en comparación con cereales como la cebada, el trigo y el maíz. Especialmente su contenido en calcio es bastante alto en comparación con cereales como la cebada, el trigo y el maíz.
Contenido en vitaminas
También es importante en términos de vitamina B (especialmente ácido fólico) y vitamina E. Es una fuente alimenticia. Entre las vitaminas que contiene la quinua: Contiene tiamina (0,4 mg/100 g), ácido fólico (78,1 mg/100 g) y vitamina C (16,4 mg/100 g).
Uso
La quinua es generalmente una variedad con semillas blancas y amarillas y se utiliza para hacer pilaf como arroz. También se puede añadir hervido a ensaladas y utilizar frío o caliente en platos como verduras y carnes. Se muele para obtener harina y se utiliza en la elaboración de pan, pasta, galletas, pasteles y personajes.
Consumo
Las semillas de quinua se deben remojar en agua durante 30 minutos antes de cocinar. Luego se debe lavar frotándolo con agua corriente y quitarle la costra amarga que lo recubre. Por ejemplo, se deben utilizar 2 vasos de agua por 1 vaso de semillas de quinua. Mientras se cocina la quinua, se puede utilizar caldo de carne o pollo en lugar de agua. El tiempo de cocción es de 10-15 minutos aproximadamente.
De hecho, tiene una historia que se remonta a civilizaciones antiguas y hace miles de años. La quinua, que se cultiva desde hace décadas, fue reintroducida en todo el mundo cuando el consejo de las Naciones Unidas declaró 2013 como el Año de la Quinua para alcanzar los objetivos de desarrollo del próximo milenio.
CHIA
El origen de las semillas de chía, la fuente de alimento más importante de los aztecas y mayas, son las semillas de una especie de salvia (Salvia hispanica) que crece en las tierras fértiles. del sur de México y el norte de Guatemala. Los aztecas y los mayas usaban chía, que significa poder en lengua maya, para darles fuerza y poder antes de la guerra. Las semillas de chía tienen dos colores: blanco y negro. Sus valores nutricionales no son muy diferentes.
Valor y propiedades nutricionales
La chía, que tiene un rico contenido en fibra y proteínas, también contiene altas cantidades de Ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linoeico) Llama la atención por su contenido ácido. Contiene más omega-3 que la linaza.
Es una buena fuente de fibra. Es posible cubrir 1/3 de nuestras necesidades diarias de fibra con 2 cucharadas soperas de semillas de chía al día.
Absorbe entre 10 y 12 veces su peso en agua y forma una consistencia de gel, creando una sensación de saciedad en el estómago. Por este motivo, es eficaz para controlar el apetito de las personas.
Además aporta el 18% del calcio, el 30% del magnesio y el 27% del manganeso que necesitamos diariamente. Especialmente aquellos que no consumen leche ni productos lácteos pueden añadir chía a su dieta diaria para cubrir sus necesidades diarias de calcio.
Tiene un alto contenido en antioxidantes. Contiene quercetina, flavonoides, ácido cafeico y ácido clorogénico. No contiene gluten. Las personas celíacas e intolerantes al gluten pueden consumirla fácilmente.
Planta y Semilla de Chía
100 GR
Energía (kcal)
490
Pulpa (g)
37,7
Carbohidratos (g)
43,8
Calcio (mg)
631
Proteínas (g)
15,6
Fósforo (mg)
948
Grasa (gr)
30,8
Zinc (mg)
3,5
Agua (gr)
4,9
Sodio (mg)
19
Omega-3 ácido graso ( mg)
17552
Potasio (mg)
160
Colesterol (mg)
-
Manganeso (mg)
2.2
Uso
Cada Se puede añadir a todo tipo de bebidas y alimentos. Se puede consumir espolvoreando sobre ensaladas, platos de verduras o añadiéndolo a leche, yogur y sopas para preparar pudines y deliciosas bebidas.
Chia - Salud del Corazón - Obesidad - Relación Sensibilidad a la Insulina
En 2009, 76 mujeres con sobrepeso de entre 20 y 70 años recibieron 25 gramos de chía y plesoba (el grupo sin chía) antes de la primera y la última comida durante 12 semanas. Como resultado, se observó que no hubo cambios significativos en la masa corporal, la inflamación, el estrés oxidativo y la presión arterial en ambos grupos.
En otro estudio realizado en 2012; A las mujeres posmenopáusicas se les administraron 25 g de semillas de chía molidas al día durante siete semanas, lo que provocó aumentos significativos en los niveles plasmáticos de ALA (ácido alfa-linoeico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), mientras que no se observaron aumentos significativos en el DPA. y DHA.
En un informe publicado en Harvard Health Blog, un estudio realizado en animales observó que una dieta rica en chía reducía el LDL (colesterol "malo") y aumentaba el HDL (colesterol bueno).
En otro estudio realizado en animales, se observó que se agregaron un 8% de semillas de chía a la dieta alta en carbohidratos y grasas después de 8 semanas, y se observó que no hubo cambios en los lípidos plasmáticos ni en la presión arterial en las ratas. al que se añadió chía, pero redujo la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y la inflamación hepática.
¿Quién no debe consumir semillas de chía?
Pacientes con hipertensión arterial quienes usan medicamentos y los pacientes que usan anticoagulantes no deben usar semillas de chía sin consultar a un médico y dietista.
Como resultado;
Dado que las semillas de chía son Ricas en nutrientes como grasas saludables, fibra y antioxidantes, pueden ayudar a mejorar a las personas con diabetes y enfermedades cardíacas. Sin embargo, continúan las investigaciones sobre el efecto de los ácidos grasos que se encuentran en las semillas de chía sobre los niveles de azúcar en la sangre
Existe la idea de que las semillas de chía contribuyen a la pérdida de peso, y la razón de esto es que la estructura de gel que se forma cuando se El contacto con el agua ayuda a mantenerse lleno. No hay suficientes estudios científicos que demuestren que adelgaza. Por tanto, las semillas de chía son milagrosamente directas. No debe utilizarse con fines cárnicos.
La diversidad nutricional es muy importante en un programa de nutrición saludable, un programa de nutrición saludable debe ser suficiente y equilibrado de cada grupo de alimentos para cubrir las necesidades de nuestro organismo. Ningún alimento por sí solo puede satisfacer todas las necesidades de mi cuerpo.
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