Un programa de nutrición preventiva o terapéutica es necesario para prevenir el desarrollo de enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis, que son de alto riesgo en la mujer durante la menopausia.
Un cuerpo ideal con una nutrición adecuada y equilibrada nutrición y actividad física regular en la menopausia, mantenimiento del peso; Es importante en términos de proteger la salud de los huesos y el corazón, reducir el riesgo de diabetes y cáncer y eliminar los problemas de la menopausia.
RECOMENDACIONES
Rico en verduras, frutas, cereales integrales y calcio; Se recomienda seguir una dieta baja en energía, cafeína y grasas, y que contenga suficientes vitaminas y minerales. En cada comida, se deben consumir alimentos de cuatro grupos de alimentos (grupo de lácteos, grupo de carnes; grupo de legumbres secas al huevo, grupo de frutas y verduras frescas, grupo de cereales) en cantidades apropiadas para las necesidades individuales y se debe proporcionar diversidad de nutrientes.
Consumo de hidratos de carbono complejos, ricos en fibra y ricos en vitaminas y minerales (pan integral, centeno, avena, bulgur, Se debe preferir el trigo sarraceno, la pasta de harina integral, las legumbres, las verduras, las frutas).
Por ejemplo; Se debe preferir el pan integral al pan blanco, y se debe preferir el bulgur al arroz blanco. Todo tipo de productos de azúcar simple, azúcar de té, etc., que sólo aportan calorías vacías y no contienen ningún nutriente beneficioso. debe evitarse.
Debe aumentarse el consumo de legumbres.Frutas (manzana, pera, fresa, etc.), verduras, judías secas, semillas oleaginosas , frutos secos (nueces, avellanas, etc.), arroz, avena, salvado de cebada, la “fibra soluble en agua” reduce el colesterol y regula la glucosa en sangre. El salvado de trigo, el salvado de maíz, los cereales elaborados con harina integral y la “fibra insoluble en agua” de las verduras previenen el estreñimiento y son importantes para regular la actividad intestinal. El consumo diario de fibra debe ser de 25 a 30 gramos. Sin embargo, cabe señalar que una dieta muy rica en fibra reducirá la absorción de energía, grasas, proteínas y minerales. Las legumbres se deben consumir al menos 2-3 veces por semana para asegurar una ingesta adecuada de fibra. Se debe aumentar el consumo de frutas y verduras. Alimentos del grupo del pan y los cereales, integrales, refinados se deben preferir los no detectados.
Se debe incrementar el consumo de verduras y frutas ricas en vitaminas, minerales y fitoquímicos, tiene un efecto protector contra enfermedades.
Se cree que el fitoestrógeno, una sustancia similar al estrógeno que se encuentra en la soja, una variedad de legumbre, tiene un efecto protector contra la osteoporosis. Algunos estudios han determinado que los alimentos que contienen isoflavonas como la leche de soja, el tofu, el tempeh y el miso muestran una actividad similar a la del estrógeno y ayudan a regular los niveles reducidos de estrógeno en el cuerpo. Revela que en Japón, donde la soja y otros productos de soja se consumen en gran medida, el "bochorno de sudor" relacionado con la menopausia y otros síntomas se experimentan un 30% menos que en el continente norteamericano. Sería mejor que aquellas personas con antecedentes familiares de cáncer de mama consultaran a un médico antes de consumir soja y sus productos. La mayoría de los expertos coinciden en que consumir entre 40 y 80 mg de “isoflavonas” al día durante la menopausia alivia los síntomas de la menopausia. Para esta cantidad de isoflavonas basta con medio plato de soja hervida.
El consumo de verduras y frutas también tiene un efecto protector sobre la densidad mineral ósea. Se recomienda consumir más de 400 gramos de verduras y frutas al día para mujeres posmenopáusicas. Se debe aportar variedad consumiendo una verdura y fruta diferente en cada comida y entre comidas. El consumo de vegetales o consumo de proteínas vegetales se asoció con una alta densidad mineral en los huesos.
El 25-30% de la proteína total debe ser de origen animal y el 70-75% de la misma debe ser de origen vegetal. Se debe evitar el consumo excesivo de proteínas. Porque una dieta rica en proteínas aumenta la excreción urinaria de calcio y es un factor de riesgo importante para la osteoporosis.Se debe evitar el consumo excesivo de fósforo.La ingesta excesiva de fósforo puede provocar la pérdida de calcio y magnesio de los huesos. Los alimentos proteicos generalmente también contienen fósforo. Es rico. Si se toman suficientes proteínas, también se evita la ingesta excesiva de fósforo.Con una ingesta baja de proteínas, se evita la excreción de calcio en la orina. Se sabe que n aumenta.Se deben preferir fuentes de proteínas de calidad para la ingesta de proteínas. Por ejemplo, los productos lácteos con contenido probiótico como el yogur, el kéfir, las avellanas, las almendras, los higos secos y las verduras de hojas verdes también son buenas fuentes de calcio.
Alimentos Se debe preferir el alto contenido de magnesio y boro. Estos minerales son útiles para reducir el riesgo de osteoporosis (pérdida ósea). Las manzanas, las peras, las uvas, los dátiles, las pasas, las legumbres y las nueces son buenas fuentes.
Se deben consumir alimentos bajos en grasa y colesterol, y se debe evitar el consumo de grasas saturadas y trans. reducido. Menos del 7% de la energía dietética debe provenir de grasas saturadas, menos del 1% de ácidos grasos trans y el contenido de colesterol de la dieta debe mantenerse por debajo de 300 mg por día. En personas con colesterol LDL alto, diabetes y/o enfermedad cardiovascular, es apropiado tener un colesterol dietético inferior a 200 mg. El consumo de grasas animales saturadas y margarinas sólidas en la dieta aumenta los niveles de colesterol en sangre, allanando el camino para las enfermedades cardiovasculares.Además, una dieta rica en grasas se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama. Se deben preferir los aceites vegetales (aceite de oliva y girasol, aceite de maíz, etc.) en comidas y ensaladas. El pescado se debe consumir al menos dos veces por semana debido a sus ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los ácidos grasos omega-3. Se cree que el omega 3 también puede tener un efecto protector contra la osteoporosis.
Para la salud ósea y la continuidad del sistema esquelético, se recomiendan fuentes alimenticias que contengan calcio, magnesio, vitamina D y K debe incrementarse. El calcio también juega un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea durante la menopausia. También tiene un papel en la regulación de la presión arterial. En las mujeres después de la menopausia, la deficiencia de estrógenos, el aumento de la excreción urinaria de calcio, la disminución de la absorción de calcio en los intestinos y la ingesta insuficiente de calcio son las causas de la pérdida ósea. Mientras que la pérdida de densidad ósea premenopáusica es del 3 al 5% cada Diez años después de la menopausia, la tasa oscila entre el 1 y el 3% anual. La ingesta adecuada de calcio y vitamina D reduce la pérdida de minerales óseos y protege la salud ósea. Las mejores fuentes de calcio son la leche y los lácteos. son los derivados de la leche (yogur, queso, requesón, etc.). Las verduras de hojas verdes, las legumbres y la melaza también son ricas en calcio.
Dado que las necesidades diarias de vitamina D no pueden satisfacerse con los alimentos, la luz solar debe beneficiarse lo suficiente (15-30 minutos/día). Si es necesario, se puede recomendar un suplemento de vitamina D con calcio según el consejo del médico.
Se debe reducir el consumo de sal y preferir alimentos menos salados. El consumo diario de sal debe ser inferior a 5 gramos, se recomienda lo siguiente. No se debe añadir sal a la comida en la mesa. Consumo excesivo de sal; Puede causar osteoporosis como resultado de la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y una mayor excreción de calcio en la orina. Se cree que consumir 9 gramos de sal al día es un factor de riesgo de osteoporosis. Las mujeres posmenopáusicas deben consumir cantidades moderadas de sal y sodio. La sal tiene un efecto aumentador del edema y se debe evitar el consumo excesivo de sal durante estos cambios hormonales. Lo adecuado es consumir de 8 a 10 vasos de agua al día para cubrir la necesidad. Se debe preferir beber agua dura con alto contenido mineral. Los jugos recién exprimidos, la leche, el suero de leche y las sopas son buenas fuentes de líquidos y también contienen otros nutrientes. Las bebidas con cafeína como el café, el té y las colas se deben consumir con moderación y se deben preferir las infusiones de hierbas. La cafeína aumenta las necesidades de líquidos del individuo, ya que provoca micción frecuente. Además, el exceso de cafeína puede provocar osteoporosis ya que aumenta la resorción ósea. Beber té con las comidas puede reducir la absorción de hierro, por lo que se debe beber una hora antes o después de las comidas, claro y con limón.
Se debe evitar el alcohol y el cigarrillo. Se debe evitar el alcohol y los cigarrillos, ya que tienen un efecto negativo en la utilización de algunas vitaminas y minerales en el organismo. El consumo de alcohol destruye las células de formación ósea y perjudica la absorción de calcio. Fumar puede provocar una disminución del contenido mineral de los huesos al afectar el metabolismo de los estrógenos. Además, al aumentar el nivel de cortisol en sangre, la forma activa de 25-hidroxi vitamina D es 1,25 d. Reduce la conversión de ihidroxi en vitamina D. Al mismo tiempo, reduce el nivel de vitamina C y estrógeno sérico en sangre. Por tanto, es uno de los factores de riesgo en la formación de osteoporosis. En un estudio se observó que las fumadoras entran en la menopausia dos años antes que las no fumadoras.
Los alimentos que contienen el aminoácido triptófano están recomendados contra la depresión, el nerviosismo y el insomnio. El triptófano proporciona la liberación de serotonina, que regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Se encuentra en la carne de pavo, la leche, el queso, los huevos, los plátanos, la avena y las legumbres.
El índice de masa corporal no debe bajar de 25, hay que evitar la delgadez excesiva.Porque después de la menopausia, el cuerpo también se beneficia de los estrógenos en el tejido adiposo.
Nutriciones a consumir durante la menopausia
Alimentos con alto contenido en calcio: leche y derivados de la leche (yogur, queso, requesón, etc.) . Verduras de hoja verde, legumbres secas, melaza, avellanas, almendras, higos secos
Arroz integral, salvado de trigo, salvado de maíz, centeno, panes integrales, pasta de harina integral, trigo sarraceno , avena, etc. Carbohidratos complejos
Fuentes de vitamina D: Pescado azul (salmón, atún, caballa…), huevos, leche y derivados
Productos de soja: Leche de soja, tofu, miso, tempeh
Alimentos ricos en magnesio y boro: Manzanas, peras, dátiles, pasas, legumbres y semillas oleaginosas
Alimentos ricos en potasio: Plátano, aguacate, frijoles, patatas, espinacas, apio, col, lentejas, champiñones, tomates, albaricoques, yogur
Fuentes de omega-3: nuez, linaza, aceite de pescado, aceite de canola, aceite de soja, aceite de avellana, semillas de calabaza, verdolaga, espinacas, coles de Bruselas
Rico en vitamina C Alimentos: Kiwi, fresa, naranja, melón, granada, arándano, frambuesa, pomelo, manzana, pimiento verde y rojo, espárragos, boniato, tomate, limón, hinojo fresco, cebolla, coliflor
Líquido adecuado: agua dura con alto contenido mineral
Fuentes de triptófano: De cereales; arroz rojo/integral, avena, trigo, maíz, cebada, carne g
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