La harina es uno de los ingredientes básicos necesarios para elaborar muchos productos. Sin embargo, algunos tipos de harina son más saludables que otros. Por ejemplo, las harinas blancas y para todo uso son menos saludables ya que se refinan para eliminar el salvado y el germen del trigo, que almacena la mayor parte de su fibra y nutrientes. Por este motivo, muchas personas buscan alternativas más saludables a la harina blanca. Algunas harinas populares últimamente no están hechas de cereales, sino de nueces o semillas. Algunos de ellos y sus valores nutricionales:
1. Harina de coco
La harina de coco es una harina sin cereales ni gluten que se obtiene triturando la pulpa seca del coco hasta obtener un polvo fino y suave. Tiene más calorías que las harinas tradicionales a base de cereales y es una buena fuente de proteínas, grasas, fibra y minerales como hierro y potasio.
A diferencia de las harinas de cereales, la harina de coco contiene cantidades significativas de grasa. . Esta grasa está principalmente saturada y se compone en gran parte de triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden reducir la inflamación y favorecer un metabolismo saludable. Aunque es controvertida, la grasa saturada del coco probablemente afecta e incluso puede beneficiar su salud de manera diferente a la comida rápida, los alimentos fritos y las carnes procesadas. La harina de coco también es rica en antioxidantes y parece tener propiedades antimicrobianas.
Una porción de 1/2 taza (64 gramos) proporciona:
Calorías: 210
Proteína: 8,5 gramos
Grasa: 13 gramos
Carbohidratos: 34 gramos
Fibra: 25 gramos
Hierro: valor diario (DV ) ) 22%
Potasio: 18% del VD
La harina de coco tiene un sabor ligeramente dulce adecuada para muffins, galletas, panes y otros productos horneados. Suele tener una textura arenosa y absorber mucho líquido, lo que puede secar algunos productos horneados. Por lo tanto, funciona mejor en platos que usan huevos para retener la humedad y la estructura, como los muffins.
Cuando use harina de coco en lugar de harina de trigo, use aproximadamente 1/4 de lo que pide la receta, luego use los 3/4 restantes en otro lugar, reemplazar con un tipo de harina. Además, agrega 1 huevo por 1/4 taza (32 gramos) de harina de coco en productos horneados, ya que necesita más líquido que otras harinas.
2. Harina de almendras
La harina de almendras se elabora moliendo almendras blanqueadas hasta obtener un polvo fino. Naturalmente, no contiene gluten ya que no contiene cereales. La harina de almendras es una buena fuente de magnesio, grasas insaturadas omega-3, proteínas vegetales y vitamina E, un poderoso antioxidante. Recuerda que las almendras, al igual que otros frutos secos y semillas, tienen un alto contenido calórico.
Los nutrientes de esta harina ofrecen varios beneficios, entre ellos una mejor resistencia a la insulina, así como una reducción del colesterol LDL (malo) y de la presión arterial. Las almendras también pueden proteger la salud del cerebro, ya que la vitamina E puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer.
Una porción de 1/2 taza (56 gramos) de harina de almendras:
Calorías: 340
Proteínas: 12 gramos
Grasas: 30 gramos
Carbohidratos: 12 gramos
Fibra: 4 gramos
Calcio : 5% del DV
Hierro: 6% del DV
Potasio: 8% del DV
Magnesio: 65% del DV
p >Vitamina E: 100% del VD
La harina de almendras tiene sabor a nuez y es fácil de usar. En la mayoría de recetas, puedes utilizar harina de almendras a partes iguales en lugar de harina de trigo. Es muy útil en productos de panadería como tortitas, galletas, muffins y bizcochos, así como en algunos alimentos salados como pastas caseras y albóndigas.
3. Harina de quinua
La harina de quinua se elabora moliendo la quinua hasta obtener un polvo fino. Este pseudocereal sin gluten comúnmente se considera un grano integral; esto significa que no se procesa ni refina, dejando intactos sus nutrientes originales.
En particular, es una buena fuente de proteínas, fibra, hierro y grasas insaturadas. También tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden beneficiar la salud digestiva, inhibir el crecimiento de tumores y reducir el riesgo general de enfermedades.
Una porción de 1/2 taza (56 gramos) de harina de quinua:
calorías: 200
Proteínas: 8 gramos
Grasas: 2 gramos
Carbohidratos: 38 gramos
Fibra: 6 gramos
Hierro: 33 % del VD
Potasio: 4 % del VD
La harina de quinua proporciona a los productos horneados una textura suave y húmeda. Reemplácela con la mitad de la cantidad de harina de trigo en la mayoría de las recetas. Algunas personas encuentran esta harina amarga, pero puedes reducir el regusto friéndola en una sartén seca a fuego medio durante 5 a 10 minutos y revolviendo suavemente antes de agregarla a tu receta. La harina de quinua puede ser una muy buena opción para tortitas, pasteles, pizzas y tartas. sopas y salsas También puedes usarlo para oscurecer.
4. Harina de trigo sarraceno
La harina de trigo sarraceno se elabora a partir de trigo sarraceno molido, una planta conocida por sus semillas parecidas a granos. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no tiene nada que ver con el trigo y, por tanto, no contiene gluten. La harina de trigo sarraceno es una buena fuente de fibra, proteínas y micronutrientes como manganeso, magnesio, cobre, hierro y fósforo. Los estudios demuestran que esta harina puede reducir el azúcar en sangre y mejorar los biomarcadores de la salud del corazón en personas con diabetes. También puede tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y prebióticas. Los prebióticos son un tipo de fibra que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino y promueve la salud digestiva.
Una porción de 1/2 taza (60 gramos) de harina de trigo sarraceno:
Calorías: 200
Proteínas: 4 gramos
Grasas: 2 gramos
Carbohidratos: 44 gramos
Fibra: 6 gramos
Hierro: % de DV 17
Manganeso: 34% de DV
Magnesio: 33% de DV
Cobre: 73% de DV ü
Fósforo: 17 % del VD
Para obtener mejores resultados, la harina de trigo sarraceno se debe utilizar con otras harinas integrales, que constituyen entre el 25 y el 50 % del total de harina en una receta.
5. Harina integral de trigo
La harina de trigo se encuentra en la mayoría de productos horneados que puedes encontrar en panaderías y supermercados. Sin embargo, la harina integral y la blanca son muy diferentes. La versión de trigo integral se elabora moliendo granos de trigo integral hasta convertirlos en polvo, mientras que la harina blanca elimina las partes más ricas en nutrientes: el salvado y el germen. Por esta razón, la harina integral se considera ampliamente más saludable. Es una buena fuente de proteínas, fibra y diversas vitaminas y minerales. Debido a que contiene gluten, no es apto para personas celíacas o con sensibilidad al gluten no celíaca.
Ración de 1/2 taza (60 gramos) de harina 100% integral:
Calorías: 200
Proteínas: 8 gramos
Grasas: 0 gramos
Carbohidratos: 42 gramos
Fibra: 8 gramos
Hierro: 11% del VD
Potasio: 5% del VD
La harina integral de trigo se puede utilizar en cantidades iguales que la harina blanca o para todo uso en cualquier receta.
Leer: 0
