Nutrición; Es la ingesta y consumo de nutrientes externos para cumplir funciones vitales, crecimiento, desarrollo, reproducción, participación en actividades físicas, protección de la salud, en definitiva, para sostener la vida.
La nutrición es de particular importancia para los deportistas. . Hoy en día, el éxito de los deportistas depende en gran medida de una nutrición equilibrada y adecuada.
El objetivo de la nutrición del atleta es garantizar que el atleta esté alimentado de manera adecuada y equilibrada, organizando los períodos de entrenamiento y competencia de acuerdo con el sexo, la edad, la actividad física diaria y el tipo de deporte del atleta. Al elaborar el programa de nutrición necesario para el atleta, se debe tener en cuenta la edad, altura, peso, sexo, porcentaje de grasa corporal, condiciones económicas, hábitos nutricionales, estado de salud y programa de entrenamiento del atleta. Ventajas de un deportista bien alimentado: su rendimiento es alto, la eficacia del entrenamiento es al máximo nivel, tiene un alto nivel de concentración y atención, el índice de enfermedades y lesiones es bajo, el tiempo de recuperación en casos de enfermedad y la lesión es corta, el crecimiento y el desarrollo están en el nivel esperado, el peso corporal y la proporción de grasa corporal están dentro de los límites esperados. También está cerca del límite.
Factores que afectan las necesidades energéticas de los atletas: edad, altura , sexo, peso, masa muscular, enfermedad o discapacidad, duración e intensidad del entrenamiento, tipo de ejercicio. Además de estos, los niños deportistas tienen factores de crecimiento y desarrollo. Se deben realizar mediciones antropométricas con regularidad y se debe controlar el crecimiento y desarrollo de los niños deportistas. La nutrición es de particular importancia para los niños deportistas. Debe apoyar el crecimiento y el desarrollo con la energía que recibe de los alimentos y proporcionar suficiente energía durante el entrenamiento. Incluso si los niños deportistas obtienen suficiente energía, a veces no toman suficientes micronutrientes. Por lo tanto, se debe impartir a los niños deportistas educación nutricional y formación sobre la elección de los alimentos adecuados en la dieta. La educación nutricional debe impartirse no sólo a los atletas sino también a los entrenadores, entrenadores asistentes y la familia del atleta. Se debe comprobar el estado nutricional de los niños deportistas a intervalos regulares y se deben realizar los cambios necesarios. En los niños que no reciben una nutrición adecuada y equilibrada, el crecimiento y desarrollo no se consiguen plenamente, su rendimiento es deficiente, tienen dificultades para concentrarse, La probabilidad de enfermarse y lesionarse es alta.
La nutrición de los niños deportistas es similar a la de los deportistas adultos. Sin embargo; Necesitan más energía porque el crecimiento y el desarrollo aún no están completos. En los niños deportistas la energía se obtiene únicamente de los alimentos y no se utilizan productos ergogénicos. Carbohidratos como fuente de energía; La proteína se utiliza para la construcción, el crecimiento y el desarrollo muscular.
Carbohidratos: 50-65% de la energía diaria debe provenir de carbohidratos. En tipos de deportes que requieren resistencia, se recomiendan productos de índice glucémico bajo antes del ejercicio y productos de índice glucémico medio o alto durante y después del ejercicio. Se observan debilidad, fatiga y dolores musculares en niños deportistas que no consumen alimentos que contengan carbohidratos.
Proteínas: 10-15% de la energía diaria debe provenir de proteínas. Sin embargo, esta tasa puede incrementarse hasta un 20% para las personas que practican deporte. Los niños de entre 7 y 10 años consumen entre 1,1 y 1,2 g/kg de proteína al día, y los de entre 11 y 14 años necesitan 1 g/kg al día. Cuando hay una ingesta insuficiente de proteínas, el crecimiento y el desarrollo se detienen, el peso corporal comienza a disminuir y la resistencia corporal disminuye. A medida que disminuye la resistencia del cuerpo, aumenta la posibilidad de enfermarse y lesionarse y aumenta el período de recuperación.
Grasas: entre el 20 y el 35 % de la energía diaria debe provenir de las grasas. Las grasas trans y saturadas no deben exceder el 10%. Aunque los músculos de los jugadores jóvenes dependen más de las grasas que de los carbohidratos, no necesitan ingerir más grasas de la dieta. Un consumo adecuado de grasas es suficiente para el crecimiento y desarrollo del niño, la formación saludable del sistema nervioso, las hormonas y el rendimiento muscular.
Calcio: El calcio se utiliza para completar el hueso. y formación de dientes de los niños y previene la disminución de la densidad ósea en edades posteriores, ayuda en la prevención. El raquitismo ocurre en niños con deficiencia de calcio. Además, se pueden observar déficits sensoriales, espasmos musculares, alteraciones del sueño, distracción y rotura del cabello y las uñas. Si la deficiencia dura mucho tiempo, se puede desarrollar una condición llamada tetania, que se acompaña de calambres en las piernas, palpitaciones del corazón, somnolencia, tinnitus y temblores y contracciones en los músculos del cuerpo. Calorías diarias en niños de 10 a 18 años El requisito de ajuste es de 1300 mg. Esta cantidad se puede alcanzar consumiendo aproximadamente 5 porciones de leche y productos lácteos. (1 vaso de leche, 1 vaso de yogur, 2 quesos del tamaño de una caja de cerillas es 1 ración.)
Hierro: Es un mineral que juega un papel clave en el rendimiento deportivo. Es necesario para la formación de compuestos transportadores de oxígeno, hemoglobina (en la sangre) y mioglobina (en el músculo), y también se encuentra en la estructura de otros compuestos implicados en el funcionamiento de los músculos. Es importante controlar las reservas de hierro de los deportistas, especialmente de las mujeres. Porque estos depósitos están relacionados con la capacidad de transporte de oxígeno y las funciones de las enzimas oxidativas y juegan un papel muy importante en la resistencia física. El requerimiento diario para hombres de 4 años o más es de 10 mg, para mujeres es de 10 mg para edades de 4 a 13 años y para mujeres de 14 a 50 años es de 18 mg. Fuentes de hierro: carnes magras y mariscos, melaza, huevos, legumbres, avellanas/almendras/nueces, espinacas, pasas. Si se consumen alimentos que contienen hierro junto con vitamina C, aumenta su absorción.
Consumo de agua en niños deportistas: El agua corporal se mantiene bajo control mediante la sudoración, la orina y la sensación de sed. Sin embargo, la capacidad de sudoración de los niños es más limitada que la de los adultos. Durante el ejercicio, se acumula más calor en el cuerpo y más tarde se desarrolla la sensación de sed. Por lo tanto, reponer el agua excretada del cuerpo es una cuestión que debe considerarse cuidadosamente. Los niños pierden menos minerales a través del sudor que los adultos o los adolescentes. Por este motivo, beber únicamente agua o carbohidratos líquidos será suficiente para compensar la pérdida de líquidos. La cantidad recomendada para reponer la pérdida diaria de líquidos de manera oportuna es la siguiente.
Hasta 10 kg de peso corporal… 100 ml/kg/día
Hasta 20 kg de peso corporal… 50 ml (adicionales por cada kg) /kg/día
30 kg de peso corporal… 25 ml (adicionales por cada kg) /kg/día
El efecto de un ambiente caluroso en un niño deportista: Los niños tienen un menor capacidad de sudoración que los adultos y la eliminación del calor del cuerpo es más rápida y lenta. Por tanto, los niños son más sensibles y se ven más afectados en ambientes calurosos que los adultos. Los entrenamientos realizados en ambientes calurosos no están bien organizados y los requerimientos de líquidos no se cumplen a tiempo. Provoca daños al organismo. El niño debe estar adecuadamente hidratado antes de iniciar un ejercicio prolongado. Durante el ejercicio, se deben beber 60 ml (3/4 de vaso de té) de agua fría a intervalos de 15 minutos.
Proporcionar una buena educación nutricional a los niños deportistas:
Buena nutrición Para adquirir hábitos nutricionales:
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Se deben explicar los beneficios de los alimentos para el crecimiento y desarrollo.
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Se deben explicar los cambios en el organismo del niño que practica deporte y qué alimentos debe consumir a un nivel que pueda entender.
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No sólo se debe seguir una nutrición equilibrada para el niño que practica deporte pero también dentro de la familia.
Las necesidades energéticas y nutricionales diarias del niño su capacidad estomacal es pequeña. Los niños atletas deben consumir tres comidas principales además de refrigerios. Las bebidas carbonatadas, la comida chatarra y los dulces, que son fuentes de energía vacías, no deben incluirse en los snacks. Este tipo de alimentos afectan negativamente al apetito del niño y hacen que disminuya el consumo diario de alimentos. Para asegurar una dieta equilibrada en los niños es necesario incluir en la dieta diaria 4 grupos de alimentos básicos (leche y lácteos, carne-huevos-legumbres, verduras y frutas, cereales).
NUTRICIÓN ANTES DEL EJERCICIO
La comida principal debe consumirse 3-4 horas antes del ejercicio o competición. La comida ingerida durante este período de 3 a 4 horas debe ser digerida. Se debe tomar un refrigerio 1-2 horas antes del ejercicio o la competencia. La merienda debe ser ligera, no debe causar malestar estomacal y debe tener un índice glucémico bajo.
Para no deshidratarse durante el ejercicio, se pueden tomar 250-500 ml de líquido media hora antes del ejercicio. .
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&n bsp; DURANTE EL EJERCICIO
Si el ejercicio dura más de 1 hora, el nivel de glucosa en sangre del deportista baja y comienza la deshidratación. Se deben consumir líquidos azucarados tanto para aumentar los niveles de glucosa en sangre como para prevenir la deshidratación. Se pueden utilizar bebidas deportivas que contengan entre un 6% y un 8% de carbohidratos. Sin embargo, no se debe esperar hasta tener sed para consumir líquido. Dado que el consumo excesivo de líquidos altera el estómago, se deben consumir pocos líquidos y con frecuencia. Durante el ejercicio, se deben consumir 450-675 ml de líquido por cada 0,5 kg perdido, o 150-330 ml de líquido cada 20 minutos.
NUTRICIÓN POST-EJERCICIO
También se le llama comida de recuperación. El objetivo es reponer las reservas de energía (glucógeno) utilizadas durante el ejercicio, proporcionar la proteína necesaria para la síntesis y el desarrollo muscular, reponer la pérdida de líquidos a través del sudor y apoyar el sistema inmunológico. Después del entrenamiento y la carrera, es necesaria una comida de recuperación que contenga tanto carbohidratos como proteínas. Durante las primeras 4 horas después del ejercicio, se pueden recomendar 0,2 – 0,4 g/kg/hora de proteína + 0,8 -1 g/kg/hora de carbohidratos.
Recomendaciones generales para niños y adolescentes atletas
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La educación nutricional de los atletas jóvenes debe incluir métodos de nutrición óptimos que apoyen la salud general y el crecimiento y satisfagan los requisitos de los deportes, especialmente aquellos con alta valor nutricional. También se debe hacer hincapié en una ingesta equilibrada de hidratos de carbono, proteínas de buena calidad y cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y hierro en la dieta.
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Los jóvenes deportistas y el personal que los cuida deben preocuparse por los productos de apoyo nutricional y las bebidas energéticas y deben ser educados sobre los riesgos.
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Los riesgos de deficiencia energética relacionada con el deporte, métodos de nutrición inadecuados y trastornos nutricionales deben ser enfatizado a través de la educación, la observación-tratamiento y las modificaciones de las reglas aplicables.
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