Muchas personas que practican deporte preguntan: "¿El ejercicio se debe hacer con hambre o lleno?", "¿El deporte con el estómago vacío quema grasa?". Curioso por las respuestas a preguntas como: Este tema te lo aclararé con este artículo.
La verdad es que si has oído hablar de conceptos como “fasting cardio” o “cardio en ayunas”, te puedo afirmar que sabes un poco más sobre este tema. Porque el cardio en ayunas es un tema muy conocido en el mundo del fitness.
Hacer ejercicio con el estómago vacío se conoce como cardio en ayunas. Un grupo sostiene que esta tendencia es la forma más rápida y eficaz de perder grasa, mientras que otro grupo no cree que sea cierto. En este punto, por supuesto, lo más importante es examinar los estudios e interpretar correctamente los resultados. Las interpretaciones más precisas sobre este tema las harán los expertos. Como nutricionista, profundicemos un poco en el tema en proporción directa a los estudios.
¿Cuál es tu objetivo: perder peso o quemar grasa?
Hacer deporte en ayunas es más beneficioso debido al uso de las reservas de grasa para obtener energía al hacer deporte. Se cree que proporciona exceso de grasa y pérdida de peso. La teoría es que cuando haces ejercicio con el estómago vacío, tu cuerpo utiliza la grasa y los carbohidratos almacenados para obtener energía en lugar de los alimentos que comiste recientemente, lo que resulta en una mayor pérdida de grasa. Entonces, ¿hacer ejercicio con el estómago vacío realmente quema grasa? Si bien algunos estudios apoyan esta teoría, otros la rechazan.
Un estudio que reveló que el ejercicio matutino en ayunas después de 8-12 horas de sueño quema más grasa, sugiere que hacer deporte de esta forma fuerza a nuestro cuerpo depender del glucógeno y la grasa que tenemos almacenados. Otros estudios que han encontrado resultados en esta dirección afirman que la deficiencia de carbohidratos estimula los genes que controlan la oxidación de grasas. Por lo tanto, se quema más grasa haciendo ejercicio con el estómago vacío, pero el ejercicio matutino con el estómago vacío puede no ser seguro para todos. Si tiene objetivos de acondicionamiento físico particularmente desafiantes, es posible que incluso le impida alcanzarlos.
Sin embargo, los resultados son contradictorios. Algunos estudios dicen que hacer ejercicio con el estómago vacío no marca la diferencia en la pérdida de grasa. Un estudio de 2018 reveló que hacer deporte con el estómago vacío no quema más grasa y, de hecho, quema menos grasa que las personas que toman proteínas y carbohidratos antes del ejercicio. El año pasado yo De manera similar, una revisión de la literatura no encontró una relación entre el hambre y el aumento de la oxidación de grasas y no reveló diferencias. Dentro de este importante estudio, se midieron el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura de los participantes durante cuatro semanas, lo que demuestra que ambos grupos habían perdido peso corporal y masa grasa al final del estudio. Esto se debe a la capacidad de nuestro cuerpo para regular su suministro de combustible. Hacer ejercicio en ayunas te permite quemar una gran cantidad de grasa. Luego, su cuerpo compensa esto reduciendo la quema de grasa. En cambio, utiliza más glucosa durante el día.
Sin embargo, hacer ejercicio después de una comida puede aumentar su energía y rendimiento. Trabajar con el estómago vacío no significa que su cuerpo necesariamente utilizará las reservas de grasa como combustible; También puede utilizar la proteína almacenada como combustible. Esto deja a su cuerpo con menos proteínas después del ejercicio de las que necesita para reparar los músculos y aumentar la masa muscular. Además, utilizar la grasa como energía no significa que reducirá su porcentaje general de grasa corporal ni quemará más calorías. Debido a que su cuerpo puede acostumbrarse a utilizar constantemente las reservas de grasa para obtener energía y comenzar a almacenar más grasa de lo habitual, es posible que esté experimentando síntomas como: Para quienes tienen este tipo de problemas digestivos, puede ser ideal hacer deporte en ayunas. Sin embargo, en entrenamientos de larga duración, también puede provocar que tu rendimiento disminuya. Aunque el cuerpo puede utilizar las reservas de grasa como combustible, lamentablemente esto no es sostenible. Cuando hace ejercicio con el estómago vacío, es posible que se canse más rápidamente y tenga menos resistencia, ya que los tejidos importantes de los músculos, como las proteínas, se utilizan para obtener energía. Las actividades que requieren fuerza y velocidad requieren comer antes del ejercicio.
Además, el nivel de azúcar en la sangre ya está bajo por la mañana debido al hambre nocturna. Iniciar un entrenamiento extenuante de esta manera reduce los niveles de azúcar en sangre. Puede causarle mareos, náuseas o temblores.
También existe una situación que no debe pasarse por alto. Normalmente, los niveles de cortisol alcanzan su punto más alto durante el día a primeras horas de la mañana. Los niveles altos de cortisol estimulan la degradación de proteínas en los músculos. Un estudio de 2015 demostró que el ejercicio matutino en ayunas eleva aún más los niveles de cortisol, por lo que los músculos pueden verse afectados negativamente, al tiempo que demostró que puede provocar fatiga en poco tiempo y reducir la resistencia; afirma que el hambre mejora el rendimiento de quienes practican ejercicios aeróbicos. Es posible que no necesites recargar energías de antemano para realizar ejercicios ligeros o de bajo impacto como caminar o hacer yoga para principiantes. Sin embargo, sería mejor comer antes de ejercicios que requieran fuerza, energía y resistencia.
Si quieres hacer ejercicio en ayunas; Elija ejercicios de intensidad moderada a baja. Recuerde que su estilo de vida, especialmente su dieta y hábitos, juega un papel más importante en el aumento o la pérdida de peso que el momento de su programa de ejercicios. Escuche a su cuerpo. De esta manera podrás encontrar el adecuado para ti.
Si has decidido comer antes de hacer deporte; Es necesario seguir una dieta sana y equilibrada. Elija refrigerios de fácil digestión que contengan carbohidratos, proteínas y grasas aproximadamente 2 a 3 horas antes del ejercicio. Tostadas integrales, cereales, plátano, manzana y yogur son algunos de ellos.
Después de terminar tu ejercicio; En un plazo de 30 minutos a 2 horas es necesario consumir alimentos que contengan carbohidratos, proteínas y fibra. Puedes elegir alimentos como sándwiches de verduras y pollo/pavo elaborados con pan integral, avena, yogur + fruta y batidos.
En ambos casos, presta atención a una ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del ejercicio para Evite la deshidratación.
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