Comer en forma de ayuno intermitente está muy de moda hoy en día, para aquellos que os preguntáis por esta dieta, que cada vez es más preferida, ¿qué es el ayuno intermitente? Examinémoslo juntos:
La alimentación intermitente se puede utilizar en tres variantes. 16/8, 18/6 y 20/4. 16:8 consiste en un ayuno de 16 horas seguido de un período de alimentación de 8 horas. Con un enfoque más meticuloso, el período de alimentación se puede acortar a 4 horas. Otro protocolo consiste en un período de ayuno de 24 horas alternado con un período de alimentación de 24 horas repetido dos o tres veces por semana. Hay dos sistemas posibles, 5:2 o 4:3. En el sistema 5:2 donde se aplican dos días a la semana de restricción calórica y 5 días de dieta regular. La literatura define los periodos de ayuno como un consumo de aproximadamente 400-600 kcal/día. En este tipo de nutrición, nuestro organismo utiliza ácidos grasos y cetonas en lugar de glucosa como fuente de energía.
Este tipo de nutrición se puede aplicar de diferentes formas. Consultando a un experto, podrás encontrar la forma de ayuno intermitente más adecuada para ti y empezar a practicarla.
Entonces, ¿cuáles son los tipos de ayuno intermitente?
- Dieta ADF (ayuno cada dos días)
Consiste en alternar el día en el que el límite energético es del 75%, el llamado “día de ayuno”, y el “día de nutrición” (abreviado como “improvisación”, según el gusto de la persona ), en el que se ingiere la cantidad de alimento que se desee.
Reduce el tejido graso visceral, el LDL y la Leptina. Aumenta la concentración de adiponectina.
Se consigue una disminución del 3% en la masa grasa corporal en 2-3 semanas. Incluso si se realiza durante un período de tiempo más largo, proporciona una reducción del 8% en el tejido graso corporal.
- Alimentación con tiempo restringido (TRF)
Cierto Es un tipo de dieta IF que se centra en comer durante un período de tiempo. El protocolo puede variar según las preferencias personales y el estilo de vida. TRF implica limitar la ingesta a unas pocas horas (6-12 horas). No hay restricción calórica. 8-16 es el tipo más comúnmente aplicado.
- Conserva la masa muscular mientras se pierde peso.
- Apto para personas físicamente activas.
- En deportistas; Ayuda a alcanzar la masa muscular-grasa deseada. A diferencia del tradicional si En este caso, la restricción calórica no se hace demasiado.
- Evita comer por la noche y facilita el cumplimiento del ritmo circadiano.
En un estudio: La nutrición se organizó en un patrón de alimentación de 8 horas, comida horarios: 13.00, 16.00, 20.00 (El grupo de control (que recibió tantas calorías como su requerimiento energético diario) fue alimentado a las 8.00, 13.00 y 20.00. (Tomó tantas calorías como sus necesidades energéticas diarias) Después de 8 semanas, hubo una disminución en la masa grasa en comparación con el grupo de control. La FFM no cambió en ambos grupos.
*** IF puede usarse para prevenir la diabetes en personas con riesgo de desarrollar DM tipo 2 debido a la obesidad. O puede ser utilizado por personas que no quieren perder peso pero quieren mejorar su salud. Estas personas tienen restricciones energéticas en determinados días de la semana.
**** SI; Previene el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de triglicéridos y colesterol.
**** Usando una dieta en la que todos los alimentos se consumen dentro de un período de alimentación de 6 horas a lo largo del día, los niveles de glucosa aumentan durante la comida y aproximadamente 6 horas después de la comida, pero permanece baja durante las 16 horas restantes hasta el día siguiente. . Las cetonas permanecen elevadas durante 6 a 8 horas en el período de ayuno de 18 horas. El cuerpo humano se adapta naturalmente a estos períodos de ayuno y se utilizan mecanismos de adaptación para obtener energía durante el ayuno. Cuando la glucosa se agota durante el ayuno, el cuerpo comienza a utilizar las cetonas, que surgen como resultado de la transformación de los ácidos grasos, que se convierten en la principal fuente de energía para las células. Esta transición se llama conmutación metabólica intermitente (IMS) o transición glucosa-cetona (GK). La transición inversa, es decir, cetona-glucosa (K-G), ocurre después del ayuno y el cese de la ingesta de alimentos.
*** SI; Reduce la concentración de marcadores proinflamatorios como la interleucina 6 y la proteína reactiva C, que provocan el desarrollo de placas ateroscleróticas.
Adinopectina; Su concentración disminuye en la resistencia a la insulina, diabetes, sobrepeso y enfermedades coronarias. Tiene efectos antiinflamatorios y antiateroscleróticos. La dieta IFI aumenta las concentraciones de adiponectina.
Las concentraciones de leptina son altas en personas con sobrepeso. Colesterol, presión arterial, inflamación. Está asociado con AP. La dieta IFI reduce las concentraciones de leptina. Este efecto se ha observado particularmente en la dieta ADF.
***SI la dieta reduce la presión arterial. (Activa los nervios simpáticos aumentando el factor BDNF, reduciendo la frecuencia de las contracciones del corazón). Sin embargo, este efecto sólo se produce mientras se siga la dieta. Este efecto finaliza cuando se suspende la dieta.
*** Es eficaz en la enfermedad DM tipo 2. efecto positivo sobre hbA1c, metabolismo de la glucosa. Disminución de la apoptosis de las células beta. Regula el azúcar en sangre en ayunas. Aumenta la sensibilidad a la insulina (?) (aumenta la sensibilidad del receptor de insulina)
*** En un experimento realizado en ratones; Los ratones se mantuvieron en ayunas durante la noche durante 30 días. Se observó una disminución en la concentración de glucosa, un aumento de la insulina en plasma, una disminución del índice HOMA y un aumento en el número de células B pancreáticas.
¿Debo practicar IF (Ayuno Intermitente)? ¿Es adecuada para mí?
La dieta de ayuno intermitente tiene ventajas y desventajas. Las prácticas de ayuno intermitente que no se gestionan adecuadamente pueden provocar efectos secundarios negativos según la edad, la salud y el estilo de vida.
Cuáles son las ventajas y desventajas:
VENTAJAS
*** < /fuerte >Efecto positivo sobre el sistema cardiovascular
***Reducción de la grasa corporal y la masa corporal
***Reducción del riesgo de infarto de miocardio
*** Concentración de insulina y glucosa Efectivo en:
Reducción del riesgo de síndrome metabólico
*** Reduce el riesgo de DM tipo 2
*** Aplicación a largo plazo Aumenta la calidad de la piel.
*** Efecto positivo sobre el funcionamiento del sistema nervioso
*** reduce la formación de radicales libres
***Afecta al sistema de respuesta al estrés y previene el envejecimiento de las neuronas
Protege de los factores ambientales y genéticos que lo provocan
DESVENTAJAS
Fatiga inicial y mareos
(la glucosa del cuerpo necesita acostumbrarse a usar cetonas)
*** No una buena práctica para pacientes con hipoglucemia reactiva
*** El uso simultáneo de fármacos antidiabéticos y restricción calórica
provoca hipoglucemia grave y muerte
** * En los ancianos, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, arritmia y
accidente cerebrovascular.
***Si hay hipoglucemia en personas mayores y jóvenes, aumenta el riesgo de ECV
***Si se hace restricción calórica, irregularidad en el ciclo menstrual
y disminución de los niveles de testosterona
*** Las mujeres embarazadas y las personas que realizan actividad física intensa no deben usar
*** El alto riesgo de cetoacidosis diabética no es insignificante, especialmente durante el ayuno
cuando no hay suficiente insulina debido a la baja ingesta de alimentos.
*** No se recomienda el uso intermitente de personas con trastornos alimentarios, índice de masa corporal inferior a 18,5 y bajo peso. dieta de ayuno.
Esta dieta también se menciona anteriormente. Tal como está escrita, puede no ser adecuada para personas con algunos problemas de salud. Por lo tanto, si tienes problemas de salud, definitivamente debes buscar la ayuda de un experto para crear un plan de nutrición controlado, tomándolos en consideración.
Gracias por leer mi artículo
Mantente saludable .
Leer: 0
