Los alimentos saludables ricos en grasas no son alimentos de los que hay que avergonzarse. El cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa de la dieta para ayudar a la función hormonal, la memoria y la absorción de nutrientes específicos.
Incluir grasas saludables en una comida crea una sensación de saciedad, ralentiza la digestión de los carbohidratos, y añade sabor a la comida. Las grasas más saludables son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6.
¿Cuáles son 12 alimentos beneficiosos ricos en grasas?
Aguacate
Un aguacate de 201 gramos (g) contiene aproximadamente 29 gramos (g) de grasa y 322 calorías. Contiene altas cantidades de un ácido graso monoinsaturado llamado ácido oleico, que se cree que proporciona diversos beneficios para la salud.
Las investigaciones sugieren que el ácido oleico actúa como antiinflamatorio y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer.
Estudios en animales: Los estudios muestran que el aceite de aguacate protege contra las enfermedades cardíacas y la diabetes. Los aguacates son ricos en fibra, y una fruta proporciona 13,5 gramos por día, siendo los 25 gramos recomendados para las mujeres y 38 gramos para los hombres por día.
Los aguacates también contienen una sustancia llamada luteína, que puede ser esencial para salud ocular y es una rica fuente de potasio.
¿Cómo puedo agregar aguacate a mi dieta?
Usa aguacate en ensaladas o reemplaza grasas menos saturadas como mayonesa y mantequilla.
Semillas de chía
Aunque son de tamaño pequeño, las semillas de chía son ricas en diversos nutrientes. 31,10 gramos de semillas contienen 8,71 g de aceite, la mayor parte del cual se compone de ácidos grasos omega-3. De hecho, las semillas de chía son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3.
El omega-3 puede aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y reducir los triglicéridos en la sangre, según el Centro Nacional de Alimentos Complementarios. y Salud Integrativa. Un estudio de 2014 muestra que la harina de semillas de chía reduce la presión arterial en personas con presión arterial alta. Las semillas de chía también proporcionan antioxidantes, fibra, proteínas, hierro y calcio.
¿Cómo puedo agregar semillas de chía a mi dieta?
Utilice las semillas de chía en batidos, déjelas en remojo durante la noche para que estén listas. -desayuno preparado, o en repostería.durante y Mézclalo con agua para sustituir el huevo crudo.
Chocolate negro
El chocolate negro contiene grasas saludables y también aporta otros nutrientes, como potasio y calcio. Comer sólo 31,10 gramos de chocolate puede ser suficiente para eliminar los antojos de dulces.
El chocolate amargo también contiene 41 miligramos (mg) de magnesio, que es aproximadamente el 13 por ciento de la cantidad dietética recomendada para mujeres adultas. El chocolate negro también es muy rico en antioxidantes flavonoides.
Una prueba informa que el cacao en polvo contiene más antioxidantes que el polvo de arándano. Algunas investigaciones muestran que consumir chocolate amargo reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en personas de los Estados Unidos.
Los participantes que comieron chocolate 5 o más veces por semana tenían menos riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Comer chocolate amargo también puede mejorar la función cerebral, según un estudio realizado en 2012 entre personas mayores con dificultades cognitivas leves.
¿Cómo puedo agregar chocolate amargo a mi dieta?
Oscuro de buena calidad chocolate para obtener flavonoides de alta calidad (elija al menos un 70 por ciento de cacao).
Huevos
Los huevos son una fuente popular de proteínas, especialmente para los vegetarianos. . Tradicionalmente, la gente creía que la clara del huevo era la parte más saludable, pero la yema en realidad contiene varios nutrientes importantes.
Cada 50 g de huevo duro contiene 5,3 g, de los cuales 1,6 g son saturados y sólo 78 calorías Tiene aceite. La yema de huevo también contiene vitamina D y colina, una vitamina B que favorece las funciones del hígado, el cerebro, los nervios y los músculos.
La yema de huevo también contiene otros nutrientes, incluida la luteína. Si bien estudios anteriores sugerían que los huevos aumentan el colesterol, una nueva investigación lo cuestiona.
Por ejemplo, un estudio de 2018 de adultos chinos informó que 1 huevo por día puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Incluyo huevos en mi dieta. ¿Cómo puedo agregarlos?
Comience el día con una tortilla llena de vegetales o agregue un huevo duro para agregar algo de proteína y grasas saludables a otra tortilla rica en carbohidratos. comida.
Pescado azul
El pescado azul está lleno de ácidos grasos insaturados y omega-3, que desempeñan un papel importante en la salud del corazón y el cerebro. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas coman 2 porciones de pescado graso cada semana.
Las opciones incluyen:
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Atún fresco (no enlatado)
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Arenque
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Atún
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Salmón
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Sardinas
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Trucha
Por ejemplo, 1 gramo de caballa contiene aproximadamente 15 g de grasa y 20 gramos de proteína. Evite los pescados con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, la caballa y el blanquillo. Para evitar la sobreexposición, consuma 12 onzas (2 comidas promedio) de pescado y mariscos por semana.
¿Cómo puedo agregar pescado azul a mi dieta?
Sirva pescado cocido con arroz y verduras. , disfrute del atún en rollos de sushi o del salmón caliente desmenuzado en una ensalada.
Semilla de lino
La linaza también es rica en ácidos grasos omega-3 y proporciona un saludable dosis de fibra. Cada 2 cucharadas contiene 9 g de grasa y 5,6 g de fibra, que es casi en su totalidad insaturada.
El contenido de fibra puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el colesterol. Las semillas de lino también son muy ricas en lignanos, un compuesto vegetal que tiene efectos estrogénicos y antioxidantes.
Los estudios sugieren que una ingesta elevada de lignanos en la dieta puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en algunas personas, pero se necesita más investigación para saberlo. confirma esto.
¿Cómo puedo agregar semillas de linaza a mi dieta?
Mezcla las semillas de linaza en un batido, espolvoréalas sobre yogur o avena, o úsalas para hornear para obtener un sabor a nuez.
Avellana
La avellana tiene muchos beneficios según diversos estudios. Son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitosterol, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Un estudio de 5 años de duración con más de 373.000 personas publicado en la revista European Journal of Nutrition: Un estudio encontró que las personas que comían nueces regularmente tenían más probabilidades de ganar peso o tener sobrepeso u obesidad durante un período de tiempo más largo. informó que la probabilidad es menor.
Hay aproximadamente 14 g de grasa en 1 onza de almendras, 19 g de nueces de Brasil y 18,5 g de nueces. Debido a que cada variedad de frutos secos tiene un perfil nutricional ligeramente diferente, es mejor consumir una variedad de frutos secos sin sal para obtener sus beneficios.
¿Cómo puedo añadir frutos secos a mi dieta?
Disfruta nueces como snack o como deliciosa guarnición. Échalas en ensaladas para que queden crujientes.
Nueces y mantequilla de semillas
Aprovecha los beneficios de las nueces y semillas en forma untable utilizando aceite de nuez. Cada porción proporciona una cantidad saludable de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Estas deliciosas nueces pueden tener un alto contenido calórico, pero trata de no comer más de 2 porciones por porción.
¿Cómo puedo hacerlo? ¿Agregar nueces a mi dieta?
Elija una mantequilla de nueces sin azúcar, sal ni grasa agregada y espolvoréela sobre pasteles de arroz, pan o manzanas en rodajas.
Aceitunas
Un alimento básico de la dieta mediterránea, las aceitunas negras aportan 6,67 g de grasa por cada 100 gramos, junto con 13,3 g de fibra, principalmente monoinsaturada.
Reciente una investigación informa que un compuesto de las aceitunas llamado oleuropeína puede ayudar a prevenir la diabetes.
Los investigadores descubrieron que, si bien la oleuropeína ayuda al cuerpo a secretar más insulina, también elimina una molécula llamada amilina, que contribuye al desarrollo de la diabetes. Las aceitunas pueden tener un alto contenido de sodio, pero 5 aceitunas grandes o 10 pequeñas se consideran una porción estándar.
¿Cómo puedo agregar aceitunas a mi dieta?
Las aceitunas son extremadamente versátiles: las personas pueden cómelos como snack. Puedes consumirlo en el desayuno o añadirlo a tus ensaladas.
Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra está lleno de monoinsaturados. Grasas que son buenas para la salud del corazón. También contiene vitamina E, vitamina K y poderosos antioxidantes.
El aceite de oliva virgen extra tiene asociaciones con personas con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y con mayor riesgo de muerte.
Cómo ¿Puedo agregar aceite de oliva a mi dieta?
Utilice aceite de oliva con regularidad, pero no para cocinar y Una sola cucharada de aderezo contiene 14 g de grasa y 120 calorías.
Tofu
El tofu es una proteína vegetal completa y un buen mono. fuente de grasas insaturadas y poliinsaturadas. Una ración de 100 g de tofu duro aporta más de 4 gramos de grasa. Esta cantidad de queso también aporta una cuarta parte de la ingesta diaria de calcio de una persona y 11 g de proteínas.
¿Cómo puedo añadir tofu a mi dieta?
Sustituye las carnes rojas por este queso en Muchas comidas para reducir la ingesta de grasas saturadas. Úselo también para aumentar el contenido de proteínas en curry y salteados vegetarianos.
Yogur
El yogur natural entero contiene buenas bacterias probióticas para ayudar al intestino. función. Según estudios observacionales, consumir yogur con regularidad puede reducir el aumento de peso y la obesidad y mejorar la salud del corazón.
Un estudio publicado en 2016 encontró que consumir yogur cinco o más veces por semana puede reducir la presión arterial alta en las mujeres en un 20 por ciento.
Elija yogur natural entero y evite aquellos con azúcar añadido.
¿Cómo puedo agregar yogur a mi dieta?
Disfrute del yogur con nueces, semillas y fruta fresca para un desayuno, merienda o postre saludable. .
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