A medida que experimentamos la temporada de invierno, hay cambios en nuestra dieta a medida que el clima se vuelve más frío y nuestras actividades físicas pueden verse restringidas debido a que pasamos más tiempo en interiores.
El deseo de perder peso, que aumenta a medida que Se acerca la temporada de primavera, da paso al descuido durante los meses de invierno. Por supuesto, esta situación se produce por pasar demasiado tiempo frente al televisor debido a las noches más largas, el consumo excesivo de alimentos para merendar y el consumo de alimentos con alto contenido energético, que desencadenan el aumento de peso. Muchas personas abandonan los hábitos alimentarios saludables, pensando que pueden ocultar su peso más fácilmente con ropa gruesa, pero la idea de perderlo de todos modos les mantiene ocupados.
Sin embargo, se debe prestar más atención a una nutrición adecuada y equilibrada durante el meses de invierno con el fin de proteger la salud y apoyar el sistema inmunológico.
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GRUPOS DE ALIMENTOS
Aunque es un proceso que comienza desde el momento en que el bebé cae en el útero, una nutrición adecuada y equilibrada es fundamental para mantener la salud en cada etapa de la vida. Por este motivo, existen cinco grupos de alimentos:
1. Grupo de lácteos y sus productos
2. Grupo de carnes y sus productos, huevos y legumbres y grupo de frutos secos/oleaginosos
3. Grupo de frutas
/> 4. Grupo de verduras
5. Los diversos alimentos del grupo del pan y los cereales deben consumirse en cantidades suficientes y equilibradas. Las cantidades por tema son aproximadamente las siguientes.
Consumo diario de leche y sus productos Cantidades:
Los adultos deben consumir entre 2,5 y 3 porciones de leche y productos lácteos todos los días, y los niños, adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes y mujeres posmenopáusicas deben consumir 2-4 porciones de leche y sus productos. Una taza mediana de leche equivale a 240 ml, o la de yogur, a 200-240 ml, o dos porciones de queso del tamaño de una caja de cerillas (de 40 a 60 g de media) a una ración. La carne y sus derivados, los huevos, las legumbres y los frutos secos/semillas oleosas. :
Adultos y jóvenes deben consumir 2-2,5 porciones al día del grupo carne - huevos - legumbres - frutos secos / semillas oleaginosas. 80 gramos de carne roja y pollo cocidos (4 albóndigas a la plancha o del tamaño de la palma de la mano), 150 gramos de pescado, 80 gramos de legumbres, 30 gramos de avellanas, nueces y almendras son una ración.
< br / > Verduras y frutas frescas:
Se deben consumir al menos 5 porciones de verduras y frutas al día (al menos 400 g/día), de las cuales al menos 2,5-3 porciones deben ser verduras. y 2-3 porciones deben ser de fruta. . Estas verduras y frutas se recomiendan como mínimo dos porciones de vegetales de hojas verdes (como espinacas, brócoli) u otras verduras como tomates, y frutas como cítricos como naranjas, limones u otras frutas ricas en antioxidantes.
Se recomienda pan y cereales diariamente. Cantidades de consumo
Los cereales deben consumirse en promedio de 3 a 6 porciones por día. La cantidad a consumir varía según el peso corporal, la edad, el sexo y la actividad física de cada persona. Al menos la mitad del consumo total recomendado de cereales debe ser cereales integrales.
Recomendaciones:
• Consumir productos integrales todos los días, incluso en cada comida.
• Granos Los productos se deben consumir de 3 a 6 veces al día y se deben consumir en porciones. La cantidad a consumir varía según el peso corporal, la edad, el sexo y la actividad física del individuo. Quienes realizan trabajos pesados y tienen altas necesidades energéticas pueden consumir más. /> • Consumir con otros alimentos (legumbres, leche y productos) para aumentar el contenido de proteínas y vitaminas.
PUNTOS A CONSIDERAR NUTRICIÓN, ESPECIALMENTE EN LOS MESES DE INVIERNO
1. Inmunidad Es importante consumir frutas como naranjas, mandarinas y manzanas, que abundan en los meses de invierno, así como verduras como zanahorias, brócoli, calabacines, repollo, coliflor y perejil, que son ricos en vitaminas antioxidantes como las vitaminas A y C, que tienen propiedades fortalecedoras del sistema.
2. Vitamina E También es eficaz para fortalecer el sistema inmunológico. Aumenta la resistencia del cuerpo contra resfriados y otras infecciones. Buenas fuentes de vitamina E; verduras de hojas verdes, legumbres secas y semillas oleosas como avellanas y nueces.
3. La vitamina D, que es importante para la salud ósea y dental, es una vitamina producida por la piel con la luz solar y no se encuentra en abundancia en los alimentos. . La falta de luz solar durante los meses de invierno hace que no se satisfagan las necesidades de vitamina D del cuerpo. Especialmente en invierno cuando el clima es soleado. Durante estas épocas se debe aprovechar al máximo el sol. Pez; Contiene vitamina D, ácidos grasos poliinsaturados (omega 3), calcio, fósforo, selenio, minerales de yodo y vitamina E, necesarios para el desarrollo de las funciones cerebrales. Por este motivo, se debe consumir pescado siempre que sea posible durante los meses de invierno.
4. Para evitar el aumento de peso debido a la restricción de nuestras actividades físicas durante los meses de invierno, se debe prestar especial atención al consumo de grasas y al consumo excesivo de grasas. se deben evitar los alimentos grasos.
5. Para mantener el control del peso corporal durante los meses de invierno; Cuidar de consumir productos integrales como pan, pasta y bulgur integrales en lugar de azúcar puro y alimentos azucarados, que son carbohidratos simples, preferir postres lácteos y postres de frutas en lugar de bolas de masa energéticas, consumir legumbres secas con alto contenido en fibra para prevenir problemas digestivos que aumentan por la inactividad, y realizar comidas regulares.Es importante realizar actividad física.
6. Se requiere abundante ingesta de líquidos para mantener equilibrada la temperatura corporal. La ingesta adecuada de líquidos desempeña un papel muy importante en la eliminación de toxinas (elementos nocivos) que se forman en el organismo, en el funcionamiento regular de las funciones corporales, en el mantenimiento del equilibrio metabólico y en la realización de numerosas reacciones bioquímicas en el organismo. El agua es la fuente básica de energía El agua produce energía eléctrica y magnética en cada célula del cuerpo, proporcionándonos vida, da fuerza. Es un adhesivo que une las sustancias de la estructura celular, previene el daño del ADN y ayuda a que los mecanismos de reparación funcionen mejor, reduciendo así la cantidad de ADN anormal producido. En la médula ósea, que es el centro del sistema inmunológico, fortalece este sistema contra diversas enfermedades, incluido el cáncer.Todos los nutrientes, es el principal disolvente de vitaminas y minerales. Descompone los alimentos en pequeños trozos en el cuerpo y desempeña un papel en su digestión y en las etapas metabólicas finales. Da energía a los alimentos y los alimentos descompuestos transfieren esta energía al cuerpo durante la digestión. Los alimentos consumidos sin agua no tienen valor energético para el cuerpo.
El agua aumenta la absorción de los elementos necesarios en los alimentos y ayuda a transportar todos los elementos al cuerpo. Por lo tanto, se deben beber al menos 2-2,5 litros (12-14 vasos) de agua todos los días. 7. Las verduras de invierno incluyen puerros, apio, etc. Para aumentar el consumo de espinacas por parte de los niños, sería más beneficioso para las madres presentar estas verduras de diferentes formas en lugar de insistir en ellas. Por ejemplo; Para tu hijo a quien no le gusta el apio, puedes rallar esta verdura, mezclarla con yogur, agregarle unas nueces y servirla al niño, de igual manera, para los niños a quienes no les gustan las espinacas, usa espinacas como relleno; Se deben elaborar bollería, bollería o tortitas y se debe incentivar a los niños a consumir estos alimentos.
8. Se debe incentivar especialmente a los niños a consumir frutas y pulpas, y en caso de dificultad en el consumo, se deben consumir jugos de frutas recién exprimidos. para cubrir sus necesidades de vitamina C y contribuir a la ingesta de líquidos. Los jugos de frutas deben consumirse inmediatamente después de exprimirlos. Las pérdidas de vitaminas se producen en los zumos de frutas que se dejan esperando después de exprimirlos. No se debe consumir zumo de frutas a menos que sea necesario y, si es posible, se debe consumir la fruta misma fresca.
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