Paralelamente a los cambios que se producen en el organismo con la edad, también se debe regular el contenido nutricional. En este punto, hay 3 nutrientes importantes a considerar.
⦁Calcio:
La secreción de "estrógeno" del cuerpo disminuye durante la menopausia. La hormona estrógeno aumenta la absorción de vitamina D e indirectamente de calcio. Cuando esta hormona disminuye, se produce una disminución grave en la cantidad de calcio que se absorbe automáticamente en los huesos. Por eso la osteoporosis u osteoporosis es más común entre las mujeres. Para reducir este riesgo se requiere una ingesta diaria de 1200 mg de calcio. Además de consumir suficiente calcio, también se deben evitar conductas nutricionales que afecten negativamente a la absorción. Beber más cafeína de la recomendada (no se recomiendan más de 3-4 tazas de café), consumir alimentos/bebidas que contengan cafeína muy cerca de las comidas (deben consumirse al menos 1 hora antes/después de las comidas), consumo excesivo de sal (no exceder las 6 gramos por día) reduce la absorción de calcio en el cuerpo. reduce.
2. Proteínas:
A medida que envejecemos, el cuerpo tiende a moverse menos y a sentarse más. Esta situación allana el camino para la pérdida de masa muscular, también llamada "sarcopenia". Una mujer de 80 años pierde casi el 50% de su músculo esquelético. Consumir la cantidad necesaria de proteína de calidad todos los días minimizará esta pérdida. Estudios recientes han demostrado que las carnes rojas, el pollo y el pescado no son la única forma de consumir proteínas en cantidad suficiente y de calidad, y que una dieta basada en plantas también puede satisfacer esta necesidad si se planifica de forma consciente y equilibrada. Se debe planificar una dieta equilibrada aportando variedad en huevos, queso, leche, yogur, ayran, legumbres, semillas oleaginosas y cereales. Se recomienda una ingesta de proteínas de 1-1,5 gramos por kg para mujeres mayores de 50 años.
⦁ Vitamina B12:
Edad A medida que avanza la enfermedad, la cantidad de vitaminas/minerales absorbidos de los alimentos disminuye. La más importante de ellas es la vitamina B 12, que desempeña un papel esencial en los glóbulos rojos y en la función cerebral saludable. Las fuentes más ricas de esta vitamina son los huevos, la leche, las carnes rojas magras y el pescado. La cantidad diaria recomendada para mujeres mayores de 50 años es de 2,4 mcg.
Además de estos 3 nutrientes importantes en el proceso de la menopausia;
⦁ Se preferían los productos sin refinar debería. Se debe planificar una dieta rica en productos integrales, frutas y verduras.
⦁ No se debe esperar la sensación de sed al beber agua. Asegúrese de consumir suficiente agua.
⦁ Por el contrario, a menos que exista un problema de salud fisiológico que requiera lo contrario, se debe realizar una caminata rápida durante 20-30 minutos todos los días.
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