Una relación poco saludable con alimentos saludables se llama "Ortorexia Nervosa".
Al igual que la anorexia nerviosa, es un trastorno de la conducta alimentaria basado en restricciones. La diferencia con la anorexia es la restricción de ciertos alimentos en lugar de la cantidad de comida.
Según los criterios de la Asociación Nacional de Trastornos de la Conducta Alimentaria, los síntomas más comunes de la ortorexia son:
- Etiquetado nutricional y control de contenido frecuentes,
- Algunos grupos de alimentos/nutrientes,
- Aumento de la ansiedad cuando no se puede conseguir alimentos saludables,
- Seguimiento de muchos blogs/cuentas sobre "vida saludable" en las redes sociales,
LAS NUTRICIONES SALUDABLES:
Aunque los programas de dieta se suelen aplicar para perder peso, en realidad es un muy buen comienzo para cambiar nuestros hábitos, movernos más y centrarnos en nuestra salud.
Dado que todos tenemos diferentes cuerpos, metabolismo y hábitos alimentarios, los tipos de nutrición que podemos convertir en un estilo de vida también difieren. Quería hablarte de algunos tipos de alimentación saludable respaldados por estudios científicos:
Nutrición de tipo mediterráneo:
Se considera el estándar de oro en nutrición. Rica en verduras, frutas, cereales integrales, pescado, oleaginosas, aceite de oliva y legumbres; Es una dieta baja en productos refinados, grasas trans, carnes procesadas y azúcar simple.
Dieta DASH:
Esta dieta, que significa Dietary Approaches of Stop Hypertension, es un tipo de nutrición que se aplica para prevenir/curar la hipertensión. Incluye verduras, frutas, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, semillas oleaginosas, productos integrales, pero es un programa restringido de carnes rojas, sal, grasas y azúcar refinada.
Dieta Vegetal/Flexitaria:
Es una dieta basada en plantas que no es tan estricta como el vegetarianismo o el veganismo. Contiene ciertas cantidades de productos animales. Se utilizan principalmente fuentes de proteínas vegetales, se consumen verduras, frutas, legumbres y productos integrales, se utilizan alimentos naturales en lugar de productos procesados, se consume azúcar simple y productos refinados. no es así.
Dieta MIND:
Esta dieta, que significa The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, se aplica para mejorar la salud del cerebro y es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH. Se utilizan hortalizas de hojas verdes, semillas oleaginosas, productos integrales, aceite de oliva, pescado, pollo, frutos del bosque.
Ayuno intermitente (AI):
Es una forma de dieta con periodos de hambre. El tipo más utilizado es el ayuno intermitente de 8/16 horas. A menos que exista un problema de salud que requiera lo contrario, se trata de una alimentación saludable.
NUTRICIÓN DURANTE LA MENOPAUSIA
Paralelamente a los cambios que se producen en el organismo con la edad, también se debe regular el contenido nutricional. Hay 3 nutrientes importantes a considerar en este punto.
Calcio:
La secreción de "estrógeno" del cuerpo disminuye durante el proceso de menopausia. La hormona estrógeno aumenta la absorción de vitamina D e indirectamente de calcio. Cuando esta hormona disminuye, se produce una disminución grave en la cantidad de calcio que se absorbe automáticamente en los huesos. Por eso la osteoporosis u osteoporosis es más común entre las mujeres. Para reducir este riesgo se requiere una ingesta diaria de 1200 mg de calcio.
Proteínas:
A medida que envejecemos, el cuerpo tiende a moverse menos y a sentarse más. Esta situación allana el camino para la pérdida de masa muscular, también llamada "sarcopenia". Una mujer de 80 años pierde casi el 50% de su músculo esquelético. Consumir la cantidad necesaria de proteína de calidad todos los días minimizará esta pérdida. Estudios recientes han demostrado que las carnes rojas, el pollo y el pescado no son la única forma de consumir proteínas en cantidad suficiente y de calidad, y que una dieta basada en plantas también puede satisfacer esta necesidad si se planifica de forma consciente y equilibrada. Se debe planificar una dieta equilibrada aportando variedad en huevos, queso, leche, yogur, ayran, legumbres, semillas oleaginosas y cereales. Se recomienda una ingesta de proteínas de 1-1,5 gramos por kg para mujeres mayores de 50 años.
Vitamina B12:
La cantidad de vitamina/mineral absorbido de los alimentos disminuye con la edad. La más importante de ellas es la vitamina B 12, que desempeña un papel esencial en los glóbulos rojos y en la función cerebral saludable. Las fuentes más ricas de esta vitamina son los huevos. Ta, leche, carnes rojas magras y pescado. La cantidad diaria recomendada para mujeres mayores de 50 años es de 2,4 mcg.
POTASIO
El potasio es un nutriente que generalmente se toma de forma insuficiente. Su deficiencia provoca diversos problemas de salud. Para aumentar esta conciencia, ahora se ha añadido contenido de "potasio" a las etiquetas de los alimentos.
Tiene muchas funciones en el cuerpo:
- Desempeña un papel en la formación de músculos contracción,
- Intracelular: proporciona líquido extracelular y equilibrio mineral,
- Limita el efecto del sodio y mantiene la presión arterial en niveles normales,
- Reduce el riesgo de Formación de cálculos renales y osteoporosis.
Según los datos publicados en las guías internacionales de nutrición; Los hombres de 19 años o más necesitan 3400 mg de potasio al día, mientras que las mujeres necesitan 2600 mg de potasio. Se recomienda complementar el potasio que se debe tomar de forma natural con la nutrición, pero si hay deficiencia se puede utilizar un suplemento de potasio consultando con un especialista.
Fuentes básicas de potasio: Verduras de hoja verde, tomate, berenjena, calabacines, patatas, zanahorias, frijoles. , productos lácteos, carnes, aves, pescado y frutos secos.
- 1 patata mediana: 930 mg
- 500 gramos de espinacas: 840 mg
- Medio vaso de pasas: 618 mg
- 1/4 de brócoli pequeño: 460 mg
- 1 tomate mediano: 430 mg
- 1 plátano mediano: 420 mg
- 1 vaso de leche: 350 mg
- 1/2 taza de lentejas: 365 mg
Si incluyes fuentes de potasio aportando variedad en tu dieta, podrás completar la cantidad que necesitas diariamente.
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