Cómo debemos comer en invierno
Muchos de nosotros nos aburrimos y nos sentimos infelices con el clima cerrado en invierno. Se trata de un trastorno del estado de ánimo estacional(depresión)que es específico del otoño y el invierno. Esto se debe a cambios en la química de nuestro cerebro y en algunas hormonas a medida que disminuye la luz solar. Debido a estos cambios, inconscientemente descansamos y comemos más durante los meses de invierno. En otoño e invierno dormimos más temprano, queremos despertarnos más tarde, todavía nos sentimos agotados aunque dormimos suficientes horas y nuestra eficiencia mental también puede disminuir. Durante el otoño y el invierno, algunas de nuestras hormonas aumentan nuestro apetito y nos dan más hambre. En general, los alimentos que se desea consumir son alimentos azucarados, harinosos, ricos en hidratos de carbono y ricos en calorías. Así, el aumento de peso se vuelve más común en estos meses. Sin embargo, el aumento de peso durante los meses de invierno puede variar de persona a persona y no todas las personas pueden experimentar este aumento de peso. Los estudios demuestran que durante los meses de invierno se puede ganar una media de 3-8 kilos, y que las personas obesas ganan más peso.
En definitiva, todos los cambios en nuestro cuerpo durante los meses de otoño e invierno reducen nuestra actividad física, aumentar nuestro consumo de alimentos y, en definitiva, muchos de nosotros adelgazamos en este período de riesgo: ganaremos algunos kilos sin perder peso.
La Organización Mundial de la Salud llama la atención sobre la disminución de la resistencia corporal durante este periodo y que las vitaminas A, C, E, minerales como selenio, zinc, magnesio, etc., tienen efectos antioxidantes, se recomienda aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-9. Por supuesto, estos elementos deben tomarse naturalmente de los alimentos.
La vitamina A, que se encuentra en las verduras y frutas de color amarillo, naranja y verde, como los huevos, la leche, el pescado, las espinacas, las zanahorias y los albaricoques, es un poderoso antioxidante. . Desempeña un papel en el sistema de defensa del organismo, aumenta la producción de linfocitos y la formación de anticuerpos, protegiendo así al organismo frente a infecciones.
Otro de los antioxidantes importantes es la vitamina C. La vitamina C ayuda a eliminar sustancias nocivas del organismo y fortalece el sistema de defensas. Alimentos como el pimiento verde, el perejil, el berro, la rúcula, la coliflor, las espinacas, la naranja, el limón, la mandarina y la rosa mosqueta contienen mucha vitamina C. Ensaladas para prevenir la pérdida de vitamina C Se debe preparar justo antes de su consumo, al igual que los zumos de frutas.
Otro punto importante que afecta al sistema inmunológico es la cantidad y tipo de consumo diario de grasas. Una cantidad excesiva de grasa consumida a diario, es decir, comer alimentos excesivamente grasos, provoca que el sistema inmunológico esté suprimido. Por lo tanto, se debe restringir el consumo de grasas y se debe evitar el consumo frecuente de alimentos grasos como fritos, nata, patatas fritas, pasteles y nata. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, el aceite de pescado, la linaza, la soja y las nueces son poderosos antioxidantes y eficaces para fortalecer el sistema inmunológico. Además, los ácidos grasos omega-9 que se encuentran en aceites como el de oliva y el de avellana también tienen un efecto positivo sobre el sistema inmunológico.
Dado que el sol brilla menos en los períodos de otoño e invierno, existen dificultades para cumplir con los requisitos Necesidad de vitamina D. Por este motivo, en los días en los que el clima sea soleado se debe aprovechar la luz solar directa durante unos 20 minutos. Otra fuente de vitamina D, especialmente importante para el desarrollo de huesos y dientes, es el pescado. Hoy en día se debe consumir más pescado para satisfacer la creciente necesidad de vitamina D.
Con el clima más fresco, el consumo de agua se está reemplazando gradualmente por bebidas calientes como té y café. Pero no hay que olvidar que ninguna bebida puede sustituir al agua. Por tanto, se debe mantener el hábito de beber entre 8 y 10 vasos de agua al día. El consumo de bebidas con cafeína no debe exceder las 2 tazas al día, ya que la cafeína tomada en cantidades superiores a 300 mg por día aumentará la excreción de agua del cuerpo.
El estrés emocional debido al cambio estacional puede causar antojos de dulces en las personas. . La forma más eficaz de prevenir esto es comer de forma que se mantenga equilibrado el nivel de azúcar en la sangre. Un programa de nutrición compuesto por 3 comidas y 3 meriendas al día y dejando un intervalo de al menos 2 y como máximo 4 horas entre comidas durante el día reduce significativamente la regulación del azúcar en sangre y el atractivo de los postres.
Con la llegada del otoño se recomiendan comprimidos de vitaminas y minerales, cuyo uso inconsciente va en aumento. Para proteger la salud, no se recomienda utilizar estos comprimidos sin la recomendación de un médico. Porque algunas vitaminas se almacenan en el cuerpo. El uso excesivo causa daño al hígado. Puede provocar evaporación y, por tanto, tener un efecto tóxico en el organismo. Además, la ingesta excesiva de algunas vitaminas puede provocar problemas de salud como cálculos renales. Las vitaminas y minerales tomados de alimentos naturales son más beneficiosos para el organismo.
RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA DURANTE EL OTOÑO E INVIERNO:
• Controlar las calorías, comprobar el Calorías contenidas en los alimentos que consumes. Si consume demasiada comida en una comida, consuma menos en la siguiente comida o intente hacer más ejercicio ese día. No vayas a fiestas ni vayas de compras cuando tengas hambre. Asegúrese de consumir alimentos saciantes y bajos en calorías antes de salir de casa. Intenta planificar menús bajos en calorías en los restaurantes y evita la variedad. Si consumes tantas calorías como gastas, no ganarás peso.
• Consume alcohol de forma equilibrada, puedes provocar que consumas demasiadas calorías sin darte cuenta. Reduzca la carga sobre sus riñones bebiendo uno o dos vasos de agua o refresco antes, después o mientras bebe alcohol.
• Asegúrese de desayunar; se ha descubierto que las personas que tienen el hábito de desayunar consumen 200 calorías menos de nutrientes faltantes a lo largo del día y sus hormonas del estrés disminuyen. .
• Evite o limite las bebidas con cafeína, ácidas y azucaradas.
• Los estudios científicos han demostrado que algunas Las sustancias que se encuentran en los alimentos que comemos tienen un impacto en nuestra psicología. Los alimentos tienen un gran impacto sobre unas sustancias llamadas neurotransmisores, que se encargan de transmitir señales como saciedad, hambre, dolor, ansiedad, etc. a nuestro cerebro. Por ejemplo, los neurotransmisores formados por aminoácidos producidos durante la digestión de alimentos proteicos aumentan nuestra energía y nos ayudan a mantenernos más alerta. Alimentos ricos en proteínas; pescado, carnes rojas magras, carne de pollo-pavo, huevos y productos lácteos. Los alimentos con carbohidratos como el pan, la pasta, el bulgur, el arroz y las legumbres reducen nuestro riesgo de depresión. Para que las proteínas y los carbohidratos se utilicen de forma más eficiente en el organismo, se recomienda consumirlos en comidas separadas.
• Controlar el estrés. Cuando el estrés no se controla, resulta fácil ganar peso. Durante los meses de invierno, se debe adoptar un estilo de vida que reduzca el estrés invernal, se debe dedicar tiempo al entretenimiento y se deben practicar deportes con regularidad. Algunos alimentos tienen un efecto positivo sobre el cerebro y las glándulas suprarrenales. Nos protegen del estrés y la depresión. Si consumimos con moderación alimentos proteicos (queso, pescado, helados, carne, pollo, pescado, pavo, huevos, pasta, almendras, etc.) ricos en el aminoácido triptófano, que aumenta la serotonina, la hormona de la felicidad, No ganaremos peso y podremos pasar los meses de invierno más agradables.
• El bajo consumo de ácido fólico también puede provocar una disminución de la serotonina en el cerebro. Por tanto, se debe prestar atención al consumo de alimentos ricos en ácido fólico.
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