Se ha demostrado que el consumo de bebidas deportivas es beneficioso para los atletas adultos que realizan ejercicios de alta intensidad durante largos períodos de tiempo en ambientes calurosos o con alta humedad. Las bebidas deportivas contienen principalmente azúcar y electrolitos, pero a veces también pueden contener vitaminas (normalmente vitamina C o vitamina B), proteínas, ácido láctico, edulcorantes bajos en calorías, ácido cítrico y sabores de frutas naturales o artificiales. Los carbohidratos aquí son glucosa, fructosa (jarabe de maíz alto en fructosa), sacarosa y maltodextrina, en concentraciones generales que oscilan entre 20 y 56 g/L.
Pequeñas cantidades de electrolitos para realzar el sabor de las bebidas deportivas y se agrega para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos. Suelen ser sodio, potasio y cloruro. También se han informado cantidades bajas de calcio, fosfato y fluoruro en las bebidas deportivas.
El ácido cítrico es un aditivo alimentario común y también es un ácido suave que se encuentra naturalmente en las frutas cítricas. Es necesario para el ciclo de Krebbs para la producción de energía. Pero las cantidades que se encuentran en las bebidas deportivas son demasiado bajas para tener un efecto significativo. El ácido cítrico se agrega a las bebidas deportivas solo para darle sabor. El ácido cítrico no tiene efectos significativos conocidos sobre la salud. El ácido láctico se produce de forma natural en los músculos durante y después de un esfuerzo físico intenso. El objetivo de añadir ácido láctico a las bebidas deportivas es regular la acidez. El ácido láctico se deriva de la fermentación natural y se encuentra en muchos alimentos. Tanto el ácido láctico como el ácido cítrico no tienen ningún efecto sobre el rendimiento físico.
Razón para usar bebidas deportivas
Las bebidas deportivas suelen ser; Está formulado para prevenir la deshidratación, aportar carbohidratos para aumentar la energía disponible, aportar electrolitos para reponer las pérdidas por sudoración y ser delicioso. Las bebidas deportivas se pueden clasificar como con una concentración baja de carbohidratos (<10%) o una concentración alta de carbohidratos (>10%). Las bebidas ricas en carbohidratos se comercializan para cargar carbohidratos en lugar de para el consumo general antes y durante el ejercicio. Las bebidas más populares son aquellas que contienen bajas concentraciones de carbohidratos.
Los efectos perjudiciales de la deshidratación en el rendimiento del ejercicio antes y durante el ejercicio. Es bien sabido minimizar La cuestión de si las bebidas deportivas tienen beneficios adicionales sobre el agua sola ha sido objeto de cientos de estudios en la literatura sobre ciencias del deporte. Es bien sabido que las personas no consumen suficientes líquidos cuando realizan actividad física, y la tasa de ingesta voluntaria de líquidos a menudo se cita como sólo el 50% de la pérdida de líquidos durante el ejercicio. La hipohidratación puede provocar una deshidratación potencialmente mortal, y cada año se produce un gran número de muertes relacionadas en el mundo del deporte. La hipohidratación también conduce a una disminución del flujo salival. Esto da como resultado un enjuague y una amortiguación insuficientes de los ácidos desmineralizantes en las superficies de los dientes, lo que aumenta el potencial de erosión.
La frecuencia y el volumen del consumo voluntario de líquidos se ven afectados por propiedades de la bebida como la temperatura, el sabor, el aroma y la apariencia. Es más probable que se consuman bebidas deportivas frías de sabor agradable que agua. Cuando se investigaron los efectos del agua y tres bebidas deportivas comerciales sobre el rendimiento y el equilibrio metabólico, los resultados revelaron que todas las bebidas eran igualmente efectivas para proporcionar el equilibrio de agua, electrolitos y minerales. Sin embargo, el consumo voluntario de bebidas comerciales es mayor que el de agua, lo que sugiere que estas bebidas son más atractivas.
La regla principal al utilizar bebidas deportivas es que no deben diluirse. Esto cambia las concentraciones de carbohidratos y sodio. Ambos afectan la velocidad a la que la bebida se vacía del estómago, por lo que se retrasa todo el proceso de distribución de energía y líquidos. También es muy importante saber que se ha demostrado que el uso de bebidas deportivas no es para niños y adolescentes, sino solo para adultos que realizan una actividad física intensa, así como para personas que entrenan en altas temperaturas y humedad. Los niños y adolescentes promedio no realizan actividad física de alta intensidad. Para ellos, el agua y una dieta bien establecida son suficientes, no siendo necesario el uso de bebidas deportivas, bebidas energéticas o bebidas energéticas con cafeína. Si se usan, las bebidas deportivas pueden reemplazar los nutrientes esenciales para el crecimiento de niños y adolescentes.
La diferencia entre bebidas deportivas y bebidas energéticas
Bebidas deportivas intestino delgado Está diseñado para proporcionar al cuerpo carbohidratos, electrolitos y líquidos de absorción muy rápida. En otras palabras, los carbohidratos, electrolitos y líquidos que se toman por vía oral se transfieren a los músculos, el cerebro, etc. El tiempo para alcanzarlo debería ser muy corto. Por otro lado, las bebidas energéticas contienen una concentración mucho mayor (a menudo demasiado alta para la actividad física) de carbohidratos y otros ingredientes como vitaminas, taurina, L-tirosina, citicolina, 5-hidroxi-L-triptófano (5-HTP). El compuesto 5-HTP es un precursor de la serotonina y reduce el apetito. Este tipo de bebidas energéticas también se han vuelto populares, pero no ayudan durante el entrenamiento en comparación con las bebidas deportivas. Además, las bebidas energéticas pueden causar efectos adversos cuando las consumen adolescentes y adultos jóvenes, o cuando se mezclan con alcohol o medicamentos.
Agregar dosis pequeñas a moderadas de cafeína (75-200 mg) puede ayudar a mantener el rendimiento del ejercicio. Si se utiliza en las dosis adecuadas a diario, puede prevenir algunas enfermedades como la enfermedad de Parkinson. Puede mejorar el rendimiento si se consume unas horas antes del ejercicio anaeróbico/de resistencia, pero no tiene ningún efecto sobre el ejercicio repetido de alta intensidad. Es el ingrediente estimulante más común utilizado en las bebidas energéticas con cafeína (CED). La cafeína es diurética cuando se usa en forma de bebidas energéticas. En el uso de cafeína, la literatura también destaca algunos efectos secundarios como nerviosismo, ansiedad, insomnio, taquicardia, palpitaciones.
Las bebidas energéticas y los CED tienen la función de proporcionar energía instantánea al cuerpo, pero no son tan eficientes a largo plazo. Por otro lado, las bebidas deportivas están diseñadas para reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento y el ejercicio físico y para aportar al organismo carbohidratos y electrolitos muy rápidos. Un buen nivel de hidratación aporta beneficios para la salud y el rendimiento de los deportistas. El sodio reduce las pérdidas de orina antes de iniciar el ejercicio. Las bebidas deportivas permitirán a los atletas rendir durante más tiempo y con mayor intensidad, incluso en ambientes calurosos. Las bebidas deportivas repondrán los líquidos perdidos a través del sudor y ayudarán al proceso de termorregulación incluso a estas altas temperaturas y además le darán al cuerpo más energía muy rápidamente. Proporcionará combustible. Las bebidas deportivas tienen un papel importante en la recuperación del organismo, por eso es importante utilizarlas después del entrenamiento. Su uso debe combinarse con alimentos y otros líquidos que aporten carbohidratos, proteínas y muchos otros nutrientes esenciales adicionales.
Las bebidas deportivas, energéticas y CED no deben mezclarse con alcohol ni drogas. Cuando se administra algún tratamiento médico, se debe suspender el uso de estas bebidas en general, ya que sus interacciones con medicamentos pueden ser peligrosas para la salud. Mezclar alcohol con bebidas energéticas con cafeína aumentará la estimulación pero también reducirá la sedación y mejorará significativamente el rendimiento. La deshidratación reduce el rendimiento deportivo. Puede suponer un alto riesgo para el rendimiento y la salud. La deshidratación marginal moderada supone una pérdida máxima del 2-3% del peso corporal inicial. En este punto el rendimiento físico ya se ve afectado.
En temperaturas y humedad ambiental extremadamente altas, se recomienda añadir hielo a la bebida utilizada en la práctica deportiva. También se recomienda reducir el contenido de azúcar al 4% en caso de alta necesidad de hidratación y aumentar la sal para prevenir la hipoantremia.
Es importante controlar el nivel de hidratación. No sólo durante el ejercicio, sino también antes y después de la actividad física de la siguiente manera:
• bebidas hipotónicas antes del entrenamiento,
• bebidas isotónicas durante el ejercicio,
• después entrenamiento Además de bebidas hipertónicas suaves, podemos controlar el nivel de hidratación con alimentos y otros líquidos que aporten hidratos de carbono, proteínas y muchos otros nutrientes esenciales.
Bebidas deportivas y recuperación
Se realizó un estudio para evaluar los efectos de las bebidas deportivas en la recuperación del cuerpo no solo durante el entrenamiento sino también después de un entrenamiento intenso. Se utilizaron bebidas deportivas antes, durante y después de cada partido de tenis disputado. Es bien sabido que un partido de tenis prolongado puede provocar fatiga muscular, y esto puede redundar en el rendimiento físico incluso después de varias horas de recuperación. conducirá a una disminución de rmans. En comparación con las bebidas deportivas, donde el único líquido utilizado era agua, la reducción de la capacidad de esfuerzo fue muy limitada y el rendimiento mejoró. Teniendo en cuenta que en los torneos de tenis algunos partidos se juegan durante períodos limitados y los períodos de descanso son cortos, es importante limitar la fatiga, favorecer la recuperación y aumentar el rendimiento. Este objetivo se ha conseguido utilizando bebidas deportivas, pero también es importante controlar la nutrición que afecta las reservas de glucógeno muscular y hepático. La suplementación con carbohidratos antes, durante y después de cada partido de tenis también puede ayudar a resintetizar las reservas de glucógeno entre partidos.
Para evitar la hipohidratación debida al esfuerzo físico, por supuesto también se recomienda la ingesta de líquidos, teniendo en cuenta las características individuales, ambientales y del ejercicio. Se debe prestar atención no sólo al momento y volumen de la ingesta de líquidos, sino también al tipo y composición del líquido que se va a tomar. Muchos estudios han demostrado que en condiciones de sudoración, pérdida de electrolitos, hipohidratación y agotamiento de glucógeno, la ingesta de bebidas deportivas puede resultar más beneficiosa que el agua. Las bebidas deportivas contienen una combinación adecuada de electrolitos y carbohidratos. Estas bebidas proporcionan una hidratación corporal óptima, reposición de electrolitos (principalmente sodio) y una alta oxidación de carbohidratos como fuente de energía. La porción de electrolitos de las bebidas deportivas puede mostrar algunas diferencias. Las bebidas que se utilizan antes y durante el entrenamiento suelen contener azúcar y electrolitos, nada de proteínas ni magnesio.
Las bebidas deportivas contienen cantidades adecuadas de carbohidratos y electrolitos para ayudar a la hidratación y prevenir la hiponatremia. Para mantener un buen nivel de hidratación, cantidades entre 5 y 7 ml por kilogramo de masa corporal 3-4 horas antes de una prueba de resistencia. Se recomienda y es necesaria la ingesta de líquidos. La ingesta de sustancias que expanden el volumen plasmático puede interferir con los efectos de las bebidas deportivas y aumentar el riesgo de hiponatremia. La hiperhidratación no sólo ayuda con el rendimiento o la termorregulación, sino que también reduce aún más los niveles de sodio.
Cuando el sodio cae por debajo de 125 mEq/L, la hiponatremia es grave y muy peligrosa para la salud.
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