Aunque el ejercicio y la nutrición son las primeras cosas que nos vienen a la mente cuando se trata de perder peso, dormir regularmente es un factor importante para nosotros además de estos dos factores.
Aunque 7-8 horas de El sueño es suficiente para los adultos, es menos de 4 horas y menos de 9 horas. No se considera normal dormir más de una hora.
En este artículo hablamos del efecto de dormir sobre el estrés, la pérdida de peso y la actividad física, y qué podemos hacer al respecto.
Irregular ¿DORmir IMPIDE PERDER PESO?
Hormona melatonina Se sintetiza en paralelo con la luz. La hormona melatonina generalmente comienza a secretarse entre las 21.00 y las 22.00 de la noche, alcanza su nivel más alto entre las 02.00 y las 04.00 horas y comienza a disminuir en las horas de la mañana.
La melatonina mejora la calidad del sueño; Presenta efectos inmunomoduladores, mejoradores de la memoria y también participa en funciones como el metabolismo de la glucosa lipídica. El sueño irregular afecta a nuestras hormonas y funciones cognitivas, provocando efectos directos e indirectos en el proceso de pérdida de peso.
¿Cuál es el efecto de acostarse tarde y levantarse temprano en la pérdida de peso?
Un tiempo de sueño corto provoca un aumento del apetito con niveles bajos de leptina (hormona de la saciedad) y niveles altos de grelina (hormona del hambre). Esto hace que nos sintamos más cansados durante el día y consumamos más calorías. Además, puede provocar que la sensación de cansancio se confunda con la sensación de hambre durante el día.
Dormir hasta tarde y permanecer despierto demasiado tiempo puede provocar que se coma en exceso y se realice menos actividad física. Este es uno de los factores que inciden en nuestra pérdida de peso.
¿Dormir tarde por la noche y levantarnos tarde nos hace comer más?
Con el oscurecimiento del aire, la hormona melatonina, la hormona de la la felicidad, se sintetiza. Por lo tanto, la hormona serotonina comienza a disminuir y tendemos a comer más alimentos como chocolate, comida rápida, dulces, que nos dan más felicidad por las noches.
Con la secreción de la hormona melatonina, la temperatura corporal comienza a aumentar. Nuestro metabolismo comienza a ralentizarse y el cuerpo descansa. Esto hace que almacenemos lo que comemos antes de acostarnos en forma de grasa.
¿ESTÁ RELACIONADO EL SUEÑO Y EL ESTRÉS, ¿CUÁL ES EL EFECTO EN LA PÉRDIDA DE PESO?
Yo La hormona latonina y el cortisol actúan de manera opuesta, en este caso el cortisol comienza a disminuir por la noche, mientras que la melatonina alcanza su nivel máximo unas horas después de que baje el cortisol. Además, intentamos despertarnos conscientemente consumiendo bebidas como café y té que contienen cafeína con la sensación de cansancio que provoca el poco sueño. Como esta situación dispara la hormona del estrés, es posible que nos sintamos más estresados durante el día. Como forma de afrontar el estrés, podemos tender a comer más.
La fatiga y el estrés provocados por el insomnio pueden afectar nuestra dieta e impedirnos perder peso.
RELACIÓN ENTRE EL SUEÑO Y LA ALIMENTACIÓN
Hablamos de la importancia del sueño y su efecto en la salud y la pérdida de peso.
Si Si tienes dificultades para dormir, puedes crear tu patrón de sueño siguiendo las sugerencias.
¿Cuáles son los alimentos que hacen que nos quedemos dormidos fácilmente?
< Los alimentos ricos en triptófano, precursor de las hormonas melatonina y serotonina, facilitan que podamos conciliar el sueño más rápido. Por ejemplo, el yogur, la leche, el kéfir, los huevos, las nueces, las almendras y las avellanas son ricos en triptófano.El kiwi y la cereza, que son fuentes de melatonina, también nos facilitan conciliar el sueño.
En el estudio; Incluir alimentos ricos en triptófano en el desayuno demuestra que aumenta la calidad del sueño nocturno debido al efecto de la hormona melatonina.
Rico en magnesio; Puedes elegir alimentos como vegetales de hojas verde oscuro, como semillas de calabaza, espinacas, brócoli, almendras, avena y plátanos.
Preparar tu último refrigerio antes de acostarte con fuentes de triptófano, magnesio o melatonina lo hace más fácil. más fácil conciliar el sueño. Por ejemplo, 2-3 horas antes de acostarte, puedes conciliar el sueño más fácilmente consumiendo kéfir y plátano o leche tibia y frutos secos crudos.
¿Cuáles son los alimentos que nos dificultan el sueño? ¿Nos permite conciliar el sueño?
Los alimentos que contienen cafeína, como el café, el té y el chocolate, no deben consumirse cerca de la hora de acostarse, ya que tienen un efecto estimulante. .
La nicotina del cigarrillo tiene un efecto estimulante similar a la cafeína. Por tanto, fumar justo antes de acostarse puede dificultar el conciliar el sueño, preferir alimentos elevados, que nos molesten el estómago o que sean difíciles de digerir puede forzar nuestro sistema digestivo y provocar sensación de malestar. La sensación de malestar puede dificultar el conciliar el sueño. Puedes elegir tu preferencia por alimentos más ligeros y fáciles de digerir.
Los alimentos con alto contenido en grasas deben consumirse con cuidado en nuestra última comida, ya que salen tarde del estómago y afectan nuestra calidad del sueño. Se ha demostrado que los alimentos grasos que consumimos en la cena pueden provocar una noche corta. sueño y una disminución de la calidad del sueño.
Además de todo esto, a la hora de elegir carbohidratos en las comidas, elegir alimentos como yogur, carne y pollo que contengan proteínas en lugar de solo pasta y arroz evitará que tu nivel de azúcar en sangre fluctúe y evitará que tengas más hambre. rápidamente. Esto le facilitará la pérdida de peso.
Además, los alimentos con bajo índice glucémico se digieren más lentamente, prolongando así el tiempo de saciedad. Por ejemplo, puedes elegir pilaf de bulgur en lugar de arroz y pan integral en lugar de pan blanco.
Los investigadores han demostrado que cuando incluimos más alimentos con alto índice glucémico en nuestra dieta, provocaremos una disminución en la duración y la calidad del sueño. Afirmaron que el tipo de carbohidratos que consumimos afecta la calidad del sueño más que la cantidad.
Calidad del sueño y relaciones de vitaminas y minerales
Si sigues todos los sugerencias y aún tienes problemas a la hora de dormir. Para ello te recomendamos que te hagas tus análisis de sangre. Puede utilizar los suplementos necesarios bajo el control de su médico.
En los estudios realizados;
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Insuficiencia de vitamina D y vitaminas del grupo B, así como magnesio, hierro, selenio, las deficiencias son más cortas u Se ha demostrado que afecta la duración y la calidad del sueño.
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Se ha afirmado que la desnutrición por vitamina C y calcio se asocia con dificultad para conciliar el sueño y tiempo insuficiente de sueño profundo. .
CONCLUSIÓN:
El sueño, la nutrición y la actividad física en su conjunto son importantes tanto para la pérdida de peso como para nuestra salud. .
Crear nuestros patrones de sueño nos ayuda a afrontar tanto el estrés como la fatiga, además de ayudarnos a perder peso comiendo de forma más controlada.
Para un sueño reparador que favorezca la pérdida de peso;
Podemos preferir infusiones de hierbas calmantes como melisa, manzanilla y lavanda en lugar de alimentos como el café, el té y el chocolate que contienen cafeína.
Tenga cuidado de no consumir cigarrillos y alcohol, especialmente antes de acostarse, ya que los cigarrillos y el alcohol perjudican la calidad del sueño.
Antes de acostarse, asegurémonos de que la luz de la habitación sea más tenue. para favorecer la liberación de melatonina y, si es posible, duerma en una habitación completamente oscura.
Después de las 22:00 de la noche, puede tener cuidado de no mirar pantallas azules como la televisión, el teléfono, tablet y ordenador.
Usar la cama sólo para dormir permite que tu cerebro asocie la cama sólo con dormir.
Antes de acostarnos, debemos tener cuidado de no elegir alimentos con mucha de especias y salsas, ya que molestarán nuestro estómago.
Especialmente en la última comida, prestemos atención a la cantidad de consumo de alimentos con alto contenido en grasas, ya que salen tarde de nuestro estómago.
La última merienda, 3 horas antes de acostarse, es rica en fuentes de melatonina como leche y frutos secos, o rica en magnesio y triptófano.
Por último, debemos cuidar que nuestra ingesta diaria El tiempo para dormir es de 6 a 9 horas y prepararse para ir a dormir después de las 22:00 de la noche.
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