En estos días en los que se acerca el calor del verano y nos enfrentamos a la epidemia del virus corona, para tener un sistema inmunológico fuerte; Una dieta equilibrada y saludable se ha vuelto aún más importante. También es muy importante que las personas que quieran hacer frente al calor y la sed mientras ayunan no coman tanto como los alimentos que consumen.
Para poder comer sano en Ramadán; Para ayunar sin dañar tu salud, debes tener mucho más cuidado en tu elección de alimentos.
El hambre prolongada, el clima cálido y el bajo nivel de actividad física hacen que la tasa metabólica se ralentice. Cuando las personas que practican deporte regularmente antes del Ramadán dejan de hacerlo, se pueden observar efectos negativos en su apariencia física. Por tanto, es necesario aumentar nuestro nivel de actividad tanto para aumentar nuestra tasa metabólica como para prevenir el aumento de peso. Alimentos que contienen proteínas; Ayuda a mantener la saciedad durante mucho tiempo y a prevenir la pérdida de masa muscular. Por este motivo, el consumo de alimentos ricos en proteínas es muy importante.
El mayor error que se comete, especialmente en Ramadán, es ayunar sin la comida sahur. Esto puede prolongar aún más el período de ayuno, provocando una mayor desaceleración del metabolismo, una disminución del azúcar en sangre y un aumento o disminución de la presión arterial. Como resultado de esta situación, se pueden observar quejas como fatiga, somnolencia y fatiga. Por ello, en el programa de sahur se debe dar importancia al consumo de alimentos con alto contenido proteico como huevos, leche y queso y no se debe saltar la comida de sahur. Mientras que la dieta diaria, que es de 3-4 comidas, se reduce a 2 comidas; especialmente carnes rojas, pan, arroces, pastas, bollería, postres, tartas, etc. aumenta el consumo de alimentos. Por otro lado, disminuye el consumo de verduras, frutas y carnes blancas. Sin embargo, no debemos olvidar que las proporciones de energía, proteínas, vitaminas y minerales que necesitamos tomar a diario no cambian independientemente del Ramadán, feriado o feriado. .
Aquí tienes 10 sugerencias nutricionales para que gastes el mes de Ramadán de forma saludable...
1- ¡¡¡Es absolutamente necesario levantarse para el Suhur!!!
Levantarse para el Suhur mientras se ayuna es muy importante para mantener una dieta saludable en Ramadán. No levantarse para el suhur o simplemente beber agua y acostarse aumenta el tiempo prolongado de hambre durante más de 20 horas. Como resultado de esto, la tasa metabólica disminuye, se puede observar debilidad, dolor de cabeza, fatiga y distracción, el azúcar en sangre en ayunas bajará más rápido, provocando ineficiencia durante el día. Después de un ayuno prolongado; Para evitar el consumo excesivo de alimentos durante el iftar y la disminución del azúcar en sangre durante el día, debe levantarse durante el sahur y comer alimentos que sean fáciles de digerir y que tengan un alto valor nutricional durante el sahur. /strong>
Definitivamente debemos incluir en nuestra mesa alimentos como la leche, el yogur, el queso, los huevos y los productos integrales, que tienen un contenido ligero en el desayuno, tienen propiedades saciantes y contienen proteínas de calidad. Dado que estos alimentos prolongan el período de saciedad, ayudarán a reducir la sensación de hambre hasta iftar. Debe mantenerse alejado de los alimentos excesivamente grasosos, salados y picantes en la comida sahur. 3-¡¡¡Se deben colocar dos o tres comidas entre iftar y sahur!!!
Para Para aumentar la tasa metabólica del cuerpo, que ha estado en ayunas durante mucho tiempo durante todo el día, se debe colocar el mejor momento entre iftar y sahur, se deben consumir al menos dos o tres comidas. Si la comida para romper el ayuno, que se abrirá con 1 plato de sopa, se interrumpe durante al menos 15-20 minutos y luego se consume la comida principal; No se producen problemas como indigestión e hinchazón. Además, se evita que los alimentos consumidos se almacenen en forma de grasa. Tomar un pequeño refrigerio una media de 1 a 1,5 horas después de la comida principal también será eficaz en términos del programa de protección del peso.
4-¡¡¡Se debe beber mucha agua en sahur e iftar!!!
El agua es en realidad el nutriente que el cuerpo más necesita. Una disminución del 20% en la cantidad de líquido en el cuerpo supone un riesgo para la vida. Durante el Ramadán, la cantidad de agua que el cuerpo ingiere disminuye demasiado; por lo tanto sahu No debemos descuidar nuestra ingesta adecuada de agua por la mañana y el iftar.
El clima cálido y húmedo hace que se pierda agua. En particular, con el aumento de la temperatura y la humedad, la sudoración es mayor en el cuerpo. Sin embargo, se deben beber al menos de 2 a 2,5 litros (10 a 14 vasos) de agua para completar el aumento de la necesidad de líquidos entre iftar y sahur. !!!
Elecciones de alimentos que aumentarán la sangre El azúcar de forma equilibrada debe realizarse en la comida iftar. Por ejemplo, en lugar de elegir opciones con un índice glucémico alto, como arroz pilaf y pan blanco, se deben elegir opciones saludables como bulgur pilaf, pan integral o pasta integral.
La elección de alimentos saludables gana importancia para prevenir el aumento de peso en Ramadán. En lugar de métodos de cocción poco saludables como freír y asar, se deben preferir los alimentos preparados a la parrilla, hervidos, al vapor y horneados en el horno.
Después de romper el ayuno con agua y dátiles en el momento del iftar, debes continuar el iftar con alimentos ligeros como sopa y ensalada. Antes de pasar a la comida principal se debe hacer un descanso de al menos 5-10 minutos para no tener problemas de indigestión en el estómago, y luego se debe iniciar la comida principal. Como plato principal, se deben preferir platos de verduras bajos en grasa con aceite de oliva, platos de carne cocinados al horno/a la parrilla/al vapor/hervidos, y se debe incluir yogur, ayran o cacık.
6-Alimentos fritos y salados. ¡¡¡No se deben consumir!!!
Comer comidas elaboradas con el método de fritura o alimentos salados puede provocar mucha sed durante el día, y problemas de salud como como presión arterial y edema porque no se puede consumir agua.
Por lo tanto; En iftar y sahur se deben evitar definitivamente las frituras, los encurtidos, los encurtidos, los productos procesados como salchichas, salami, embutidos, despojos y postres con almíbar y masa.
7- ¡¡¡En la mesa del iftar no se debe disfrutar de la comida, sino de la conversación!!!
Para el estómago que tiene hambre todo el día, con iftar time Cargar juntos de forma repentina y rápida causará muchos problemas de salud y afectará negativamente a la salud del corazón. Por lo tanto, mientras come, no se apresure a sentarse a la mesa del iftar. Las comidas deben masticarse lentamente, poco a poco, acompañadas de una buena conversación.
8- ¡¡¡Debe reducirse el consumo de té, café, zumos de frutas y bebidas carbonatadas ácidas!!!
Ya que el consumo excesivo de té y café Para aumentar la necesidad de líquidos del cuerpo, se debe reducir su consumo durante el Ramadán y restringirlo tanto como sea posible. Ayran y agua mineral también se pueden consumir como fuente líquida. Sin embargo, se debe limitar el consumo de zumos de frutas y bebidas carbonatadas. Especialmente aquellos que tienen problemas de peso o valores elevados de azúcar en sangre no deben consumir jugo de frutas. También se recomienda no consumir bebidas carbonatadas debido al contenido de azúcar y cafeína que contienen.
9- Lácteos – ¡¡¡Se deben preferir los postres ligeros en lugar de los sorbetes!!!
En la necesidad de consumir dulces, que aumenta debido al azúcar en la sangre. cayendo hasta el momento del iftar, saludable Tomar decisiones es importante. Puedes comer fruta o postre 1 o 2 horas después de la comida, pero no todos los días. Si prefieres postre; Es una de las alternativas acertadas tener cuidado de que el postre que prefieras no quede almibarado ni pastoso. En lugar de postres pesados con almíbar, las porciones serán equilibradas y, sobre todo, los postres lácteos elaborados con frutas de temporada o helado o comer Güllaç, indispensable durante el mes del Ramadán, serán opciones más saludables.
10- ¡¡¡Después del iftar hay que hacer una caminata!!!
Una caminata a ritmo ligero 2 horas después de la comida del iftar ayuda al funcionamiento del sistema digestivo, equilibra la presión arterial, es decir, la presión arterial y también ayuda a controlar el peso. Por este motivo, en lugar de quedarse en casa después del iftar, se debe procurar salir a caminar para facilitar la digestión y aumentar la actividad.
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