Sugerencias de nutrición saludable durante el Ramadán

Con el inicio del Ramadán, nuestros hábitos de alimentación y bebida, patrones de sueño, cantidad de movimiento, en definitiva, nuestros patrones de metabolismo cambian por completo. Los metabolismos que permanecen hambrientos y deshidratados durante largos periodos de tiempo durante el día se ralentizan; A medida que baja el nivel de azúcar en sangre, se experimentan sensaciones de debilidad, fatiga, frialdad e insomnio. Al mismo tiempo, motivos como cambiar la dieta y los horarios de las comidas durante el Ramadán, comer grandes cantidades de alimentos en un tiempo limitado y la falta de ejercicio también facilitan el aumento de peso. Es posible tener un mes cómodo de Ramadán sin aumentar de peso ni experimentar problemas digestivos con los hábitos alimentarios adecuados, tanto en sahur como en iftar y mientras tanto. En condiciones normales, los programas de nutrición saludable de los individuos incluyen 3 comidas principales y al menos 1 refrigerio; Durante el Ramadán, las comidas deben dividirse tomando al menos 1 refrigerio además de las 2 comidas principales.

Sahur es el mayor defensor del metabolismo que te mantendrá hambriento y sediento durante mucho tiempo. Por esta razón, comer la noche anterior y acostarse la noche anterior y ayunar al día siguiente después de romper el ayuno del día anterior son conductas incorrectas. El ayuno sin sahur aumenta las molestias de las personas con enfermedades crónicas (como diabetes, enfermedades renales, enfermedades cardiovasculares). Las personas sanas también experimentan síntomas como fatiga durante el día, disminución de la eficiencia laboral, aumento de la fatiga y somnolencia debido al nivel bajo de azúcar en sangre. Sahur debería realizarse cerca de la hora imsak. Para el sahur, se deben preferir los alimentos que sean fáciles de digerir, saciantes, ricos en fibra y capaces de mantenerte en forma durante todo el día; Deben evitarse los alimentos grasosos, los fritos y los alimentos que causen malestar estomacal. Asegúrate de incluir en tu comida sahur pan integral, nueces, almendras, avellanas, frutas y verduras frescas y alimentos como huevos, queso y leche, que son proteínas de alta calidad. Especialmente los cereales, los alimentos integrales, las verduras y frutas frescas y las nueces son ricos en fibra, lo que hace que te sientas lleno durante el ayuno, facilita la digestión y previene la indigestión. Los alimentos, pasteles y postres con alto contenido de azúcar simple y harina blanca se digieren muy rápidamente, lo que hace que el azúcar en sangre suba y baje rápidamente. No tengas estos alimentos, que provocan hambre muy rápidamente, en tu mesa de sahur. Los alimentos con alto contenido en sal también provocan deshidratación durante el día. Debe evitarse ya que aumentará la sensación de Reino Unido. Debe beber 1-2 vasos de agua antes de comenzar con sahur y al menos 1-2 vasos después de sahur. No conviene acostarse inmediatamente después del sahur y dedicar al menos 30-45 minutos. Las comidas iftar son las comidas a las que se debe prestar más atención por su riqueza alimentaria, alto contenido calórico y consumo a altas horas de la noche. Dado que el estómago, que ha estado hambriento durante mucho tiempo, de repente ingiere alimentos rápidamente, existe una alta probabilidad de sufrir indigestión y dolores de estómago. Cosas a considerar al romper el ayuno: Después de romper el ayuno con 1-2 dátiles/orejones/higos secos, saciar la sed con 1 vaso de agua a temperatura ambiente. El agua tibia aquí previene dificultades digestivas y sensibilidad estomacal. Luego, una sopa caliente sin nata equilibra la acidez del estómago y proporciona una ligera transición al plato principal. Puedes acompañar tu sopa con 1 rebanada de pan integral y un poco de ensalada. Antes de pasar a tu comida principal, descansa el estómago y levántate de la mesa durante unos 15 minutos. No altere su sistema digestivo ni su cuerpo llenando su estómago en 10 minutos después de haber tenido hambre durante todo el día. Deje al menos 20 minutos para su comida. Recuerde, el tiempo que tarda la señal de saciedad en llegar al cerebro es de al menos 20 minutos. Comer los alimentos lentamente y masticarlos bien le ayudará a comprender mejor cuándo está lleno y a prevenir la indigestión. Incluya alimentos de 3 grupos de alimentos en su menú iftar. Deja que las ensaladas con aceite de oliva sean un must en tus mesas. Su elección de bebida no debe ser bebidas con alto contenido de azúcar, como jugos de frutas o colas ya preparados; Puede ser en forma de compota/compota casera sin azúcar, suero de leche, agua mineral, nabo. Durante el iftar, manténgase alejado de los pasteles con alto contenido de carbohidratos simples, postres de sorbete, platos ricos en grasas y alimentos fritos. Consuma comidas ligeras cocinadas con métodos de cocción saludables (al horno, a la plancha, hervidos). Es más saludable consumir postres y frutas entre 1 y 1,5 horas después del iftar. De postre, conviene elegir entre postres lácteos ligeros como el Güllaç, helado, pudín y arroz con leche. Se debe servir al menos un refrigerio entre iftar y sahur. En estos snacks se deben incluir frutas, leche/yogur y frutos secos crudos. Además, se debe prestar especial atención a la ingesta de líquidos entre iftar y sahur. Se deben consumir al menos 2 litros de agua. despacio Las compotas sin azúcar elaboradas con ciruelas pasas, albaricoques o frutos secos pueden mejorar las deposiciones blandas. Condimentar estas compotas con canela, clavo y jengibre facilita la digestión y facilita el consumo. Después del iftar se puede preferir el mate, el té verde y el té blanco, que facilitan la digestión y ayudan a revitalizar el metabolismo lento. La ingesta de cafeína debe restringirse durante el Ramadán; Los tés deben consumirse muy ligeros y sin azúcar. El consumo de té y café debe realizarse al menos 1 hora después de la comida. Realizar una caminata rápida durante 30-45 minutos 1-1,5 horas después del iftar para acelerar el metabolismo lento, ayudar a la digestión y equilibrar el azúcar en sangre es muy beneficioso para facilitar la digestión, mantener el peso corporal y para la salud de los músculos, huesos, articulaciones y cardiovascular. No descanses después del iftar. Puedes mantener el equilibrio mineral que pierdes durante el día con 1 botella de agua mineral al día. Les deseo un Ramadán bendito y fructífero.

 

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