Intolerancia a la lactosa y alimentos para consumir

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es causada por la incapacidad de digerir la lactosa, el principal carbohidrato de los productos lácteos. Esto sucede cuando su cuerpo no tiene suficiente enzima lactasa que necesita para digerir la lactosa. Por ejemplo; hinchazón, diarrea y dolores de estómago

Síntomas de la intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa puede causar problemas digestivos graves si no se trata adecuadamente. Estos síntomas pueden ocurrir entre 30 y 60 minutos después de consumir alimentos que contienen lactosa. >

Calambres abdominales

Gases

Diarrea

Náuseas

Algunas personas también pueden experimentar una necesidad urgente de ir al baño , vómitos, dolor abdominal bajo y estreñimiento.

La gravedad de los síntomas varía según la cantidad de lactosa que puedas tolerar y la cantidad que comas.

Si crees que tienes intolerancia a la lactosa, elimina la lactosa de su dieta diaria durante 2 semanas, luego agregue productos que contengan lactosa nuevamente a su dieta diaria para ver si tiene algún problema digestivo. Si nota una disminución en sus síntomas, es posible que la lactosa no sea buena para su cuerpo.

¿Qué alimentos contienen lactosa?

La lactosa se encuentra en casi todos los productos lácteos.

Productos lácteos;

• Leche de vaca (todos los tipos)

• Leche de cabra

• Queso

• Helado

• Yogur

• Mantequilla

Alimentos que pueden contener lactosa;

• Pastas cremosas

• Bizcochos y galletas

• Tartas

• Cereales

• Chocolates envasados

• Sopas y salsas

• Carnes procesadas como jamón y embutidos

• Platos preparados

• Postres, cremas

¡ATENCIÓN! Si eres intolerante a la lactosa, te recomiendo que leas atentamente las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados.

Además, debes tener cuidado si ves estas frases en las etiquetas de los alimentos.

• Leche en polvo

• Suero

• Cuajada

• Azúcar de leche

• Leche con leche

• Sólidos de leche en polvo

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• Concentrado de proteína de suero

¿Cómo puedo obtener calcio? ¿Sin consumir lácteos?

Si eres intolerante a la lactosa, es posible que te haya preocupado dónde conseguir calcio.

Alimentos que contienen calcio;

• Pescado sardina

• Salmón. 85 gramos de salmón con espinas cubren el 14% de tu requerimiento diario de calcio.

• Repollo

• Brócoli

• Espinacas

• Alimentos enriquecidos con calcio (leche de avena, zumo de naranja, leche de almendras)

No hay que olvidar que el calcio procedente de alimentos vegetales generalmente se absorbe menos debido a la presencia de disruptores nutricionales como los fitatos y los oxalatos.





ALIMENTOS A CONSUMIR

Frutas: manzana, naranja, fresas, melocotones, ciruelas, uvas, piña, mango

Verduras: cebolla, ajo, brócoli, repollo, espinacas, rúcula, berza , calabacín, zanahoria

Carne:  ternera, cordero, cerdo, ternera

Aves de corral: pollo, pavo, ganso, pato

Marisco: atún, caballa, salmón, anchoa, bogavante, sardinas, ostras

Huevos: yema y clara

Alimentos de soja: tofu, tempeh, natto, miso

Legumbres: frijoles negros, frijoles rojos, lentejas , judías, garbanzos

Cereales integrales: cebada, trigo sarraceno, quinoa, cuscús, trigo, farro, avena

Frutos secos : Almendras, nueces, pistachos, anacardos, Nueces de Brasil, avellanas

Semillas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza

Alternativas a la leche: lactosa- leche libre, leche de arroz, leche de almendras, leche de avena, leche de coco, leche de anacardo, leche de cáñamo

Yogures sin lactosa:  yogur de coco, yogur de leche de almendras, yogur de soja, anacardo yogur

Aceites saludables:  Aguacate, aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de coco

Hierbas y especias: cúrcuma, tomillo, romero, albahaca, eneldo, menta

Bebidas: agua, té, café preparado, agua de coco, zumo de frutas




¿Qué podemos hacer?

• Si dices que quieres consumir leche, Puede elegir productos como leche sin lactosa, yogur sin lactosa, kéfir sin lactosa, ayran sin lactosa.

• Puedes reducir los síntomas haciendo ajustes en tu dieta diaria. Si no puedes crear una rutina por tu cuenta, puedes contar con el apoyo de un nutricionista. Si puedes hacer de esta dieta tu estilo de vida, tanto tu calidad de vida como tus síntomas pueden desaparecer.

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