Dolor de cabeza, irritabilidad, trastornos del sueño, depresión, sudoración excesiva, debilidad y fatiga se encuentran entre los síntomas más comunes de este período. Al mismo tiempo, se puede observar aflojamiento de la piel, adelgazamiento, apariencia transparente, venas visibles, retraso en la cicatrización de heridas y hematomas.
Al igual que en la apariencia externa, durante este período se producen algunos cambios en nuestro interior. . El primero de ellos es la desaceleración de nuestro metabolismo, que funcionaba sin problemas antes de la menopausia. En el período premenopáusico, nuestra tasa metabólica aumenta durante el cambio hormonal que se produce con el ciclo menstrual y la formación del revestimiento interno del útero, al que llamamos endometrio. Sin embargo, con la menopausia estos ciclos desaparecen, y por tanto nuestra tasa metabólica se ralentiza.
La distribución de la grasa también se ve afectada por la disminución de la hormona estrógeno, una de las grandes protagonistas de este periodo, pudiendo quedar grasa en nuestra zona abdominal. También se pueden observar aumentos en el tejido graso total y disminuciones en el tejido magro, el líquido intracelular y las proteínas corporales totales.
El riesgo de colesterol, una de las enfermedades importantes de la actualidad, también aumenta con la menopausia. Mientras que los niveles de LDL y triglicéridos en sangre aumentan, los niveles de HDL disminuyen y esto puede provocar enfermedades cardiovasculares.
Otro cambio se produce en el metabolismo del calcio, que es importante para nuestra estructura ósea. La excreción de calcio aumenta con la orina y disminuye su absorción efectiva en los intestinos. Por todos estos motivos, una ingesta insuficiente de calcio en la dieta provoca pérdida ósea y puede desarrollarse osteoporosis, que se caracteriza por estos efectos.
La nutrición es de gran importancia para minimizar todos estos efectos y riesgos de la menopausia. Con un programa de nutrición adecuado y adaptado al individuo; Podemos mantener el peso corporal ideal, proteger la salud ósea y cardíaca, reducir el riesgo de diabetes y cáncer y minimizar los problemas de la menopausia.
¡Presta atención a la diversidad energética y nutricional en la dieta!
Con la desaceleración del metabolismo, es necesario reducir en cierta medida el contenido energético de la dieta. Pero esto no significa que nos quedemos con hambre... Si bien permitimos restringir la energía mediante el control de las porciones en nuestras comidas, saciaremos nuestra vista y nuestro cuerpo con la variedad de alimentos que comeremos. Garantizaremos la satisfacción de todos los nutrientes y no nutrientes. Entonces, ¿cómo garantizamos la diversidad nutricional? La única manera de proporcionar diversidad nutricional es preparar platos saludables compuestos por los 4 grupos de alimentos que llamamos leche y productos lácteos, carne (carne, huevos, legumbres), verduras y frutas frescas, pan y productos de cereales.
Con azúcar simple, exceso de energía.
En este periodo se elimina la miel, mermelada, té, azúcar, etc., lo que llamamos carbohidratos simples que no tienen otro efecto que aportar energía. a nuestro cuerpo. En lugar de alimentos como cereales, legumbres, etc., que llamamos hidratos de carbono complejos. Consumir alimentos será beneficioso para nosotros. De esta forma, podremos ahorrar energía y cubrir las proteínas, vitaminas, minerales y fibra que necesitamos.
La fibra es la cura para todos los males.
Los alimentos con fibra son los salvadores de este período.Se sitúa entre. Los estudios han demostrado que los alimentos que contienen fibra (legumbres>cereales>verduras y frutas) tienen efectos protectores y terapéuticos contra las enfermedades. Con estos alimentos podemos prevenir la diabetes, el colesterol y las enfermedades coronarias, que aumentan su riesgo con la menopausia, e incluso tratar una enfermedad ya existente.
Sin embargo, una ingesta excesiva de fibra también puede tener efectos adversos sobre el metabolismo al afectando la absorción de grasas, minerales y vitaminas. . Por tanto, la ingesta diaria de fibra debe ser de 25 a 30 g. Para cubrir nuestras necesidades de fibra, debemos elegir en nuestra dieta pan integral, pan integral en lugar de pan blanco, comer legumbres 2-3 veces por semana, consumir al menos 5 raciones de verduras y frutas al día, comer frutas peladas con sus pieles en la medida de lo posible, preferir frutas en lugar de zumos y consumirlas en nuestras comidas. Deberíamos incluir productos integrales.
Debemos aumentar el consumo de frutas y verduras.
Es rica en vitaminas, minerales y fitoquímicos además de fibra, las frutas y verduras han conseguido situarse entre los alimentos estrella durante la menopausia, como en cualquier etapa de la vida. Estas estrellas deberían ser indispensables para nosotras, tanto para aumentar la resistencia del organismo como para protegernos de las enfermedades que puedan producirse debido a la menopausia y reducir sus efectos.
El milagro de la proteína de soja..
Los productos de soya reducen el colesterol. Se encuentra entre los alimentos que debemos incluir en nuestra dieta, ya que es eficaz para aumentar el peso corporal, fortalecer la estructura ósea y reducir los ataques de calor que acompañan a la menopausia.
Aceite, no grasa. .
Con la menopausia. La creciente tendencia a ganar grasa llama la atención sobre el tipo y la cantidad de grasa en la dieta. En este periodo, al igual que en una dieta saludable, nuestra preferencia debe ser por las grasas insaturadas (aceite de oliva, aceite de girasol, etc.) en lugar de las grasas saturadas (mantequilla, manteca de cerdo, etc.) y las grasas trans. En nuestra dieta, además de estas grasas visibles (aceite de oliva, mantequilla, etc.), también incluimos carne, leche, queso, etc. Hay grasas que se encuentran naturalmente en los alimentos. Dado que la mayoría de estos aceites son grasas saturadas, debemos preferir los aceites vegetales a la hora de elaborar nuestras ensaladas y comidas.
Por supuesto, la cosa no se limita a utilizar sólo aceites, también es necesario reducir la cantidad de Aceite en nuestra dieta. Para lograr esto;
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Puedes elegir carne de pollo o pavo sin piel en lugar de carne roja.
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La carne se puede limpiar de grasa visible,
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No se puede agregar grasa adicional a los platos de carne,
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Puedes preferir alimentos con bajo contenido de grasa,
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Puedes reducir el consumo de galletas saladas y pasteles con alto contenido en grasa (especialmente los que contienen margarina),
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A la hora de preparar nuestras comidas, podemos utilizar métodos de asado, horneado y hervido en lugar de freír en aceite,
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Podemos reducir el consumo de alimentos tipo comida rápida.
Pescado 2 días a la semana..
Con la menopausia, el pescado, que es una fuerte fuente de omega 3, debería estar entre nuestros elementos indispensables. Gracias al omega 3 que contiene, afecta a la estructura hueso-articular y previene la osteoporosis que acompaña a la menopausia, además de conseguir resultados positivos en nuestros niveles de lípidos en sangre. Además de ser el pescado la mejor fuente, el omega 3 también se encuentra en varios alimentos. Podemos enumerar entre ellos las nueces, el aceite de girasol, el aceite de soja, las semillas de girasol, las almendras, las semillas de lino y las avellanas.
Calcio, indispensable para los huesos.
Se forma por efecto de la menopausia, el calcio es el mejor luchador contra la osteoporosis. Cuando se toma con vitamina D, máx. al efecto Así, reducimos nuestra pérdida mineral ósea y protegemos nuestra salud ósea. Para ello, lo único que debemos hacer es añadir a nuestra dieta leche y productos lácteos ricos en calcio, verduras de hojas verdes, legumbres y melaza. Como no podemos obtener vitamina D de los alimentos, basta con beneficiarnos de la luz solar durante 15-30 minutos al día.
¡No consumamos demasiada sal!
El aumento del consumo de sal afecta la presión arterial y provoca hipertensión, si bien provoca enfermedades cardíacas y cardíacas, también provoca osteoporosis al aumentar la excreción urinaria de calcio. Otro punto al que debemos prestar atención para protegernos de la osteoporosis, que nos encontramos frecuentemente durante la menopausia, y minimizar sus efectos es evitar el consumo innecesario de sal en la mesa. Cuando se trata de situaciones en las que se van a seguir dietas sin sal o bajas en sal, añadir diversas especias a nuestra comida aumentará su sabor.
El tipo de ¡El líquido consumido es importante!
El consumo de líquidos es tan importante en este período como en todos los períodos de la vida. Debemos aumentar el consumo de líquidos, pero tener cuidado con las bebidas que contienen cafeína (té, café, refrescos de cola, etc.). Con un consumo excesivo de cafeína, nuestra tasa de orina aumenta, por lo que también aumenta la necesidad de líquido de nuestro cuerpo. Además, la ingesta excesiva de cafeína aumenta la destrucción ósea y puede desarrollarse osteoporosis. A medida que avanza la edad, nuestra sensación de sed disminuye. Por este motivo, aunque no tengamos sed, debemos beber agua siempre que se nos ocurra y asegurarnos de que nuestro consumo diario de agua sea de al menos 2 litros.
Alternativas vegetales en la dieta ..
Isoflavinas: Las isoflavinas tienen propiedades muy similares a la hormona femenina estrógeno. Reemplazan el estrógeno si el nivel de estrógeno en el cuerpo es bajo. Podemos aumentar nuestros niveles de estrógenos, que disminuyen con la menopausia, con estrógenos naturales consumiendo regularmente guisantes, lentejas, semillas de lino y semillas de calabaza.
Aceite de primerasa de noche: Gracias a este aceite se obtiene a partir de las semillas de la planta del mismo nombre podemos prevenir la menopausia. Podemos paliar sus efectos.
¡Hay que hacer ajustes en los hábitos!
Alcohol, tabaquismo y deporte... el consumo de alcohol aumenta el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer y reduce el uso de sustancias necesarias para el funcionamiento del organismo. Además, daña las células formadoras de hueso, que son importantes para este período, y reduce la absorción de calcio. Fumar aumenta el nivel de cortisona en sangre y reduce la conversión de 25-hidroxi vitamina D en su forma activa, 1-25 dihidroxi vitamina D. Asimismo, reduce el nivel de vitamina C en sangre y el nivel sérico de estrógeno, nuestro principal héroe. Por todo ello, debemos reducir al máximo el consumo de alcohol y cigarrillos durante este periodo y dejarlo si es posible. Será útil dedicar este tiempo, que dedicaremos al consumo de alcohol y cigarrillos, a hacer deporte. Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos algunos días a la semana nos ayuda a mantener nuestro peso ideal y la salud del corazón, regular nuestros valores como el colesterol, el azúcar en sangre y la presión arterial, reducir la formación de osteoporosis y regular nuestro sueño.
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