Salud ósea (factores que influyen, vitaminas y minerales necesarios,
cambio de estilo de vida necesario)
Los huesos, que se encuentran en diferentes formas y tamaños en el cuerpo, son el tejido más duro del cuerpo. . Los huesos están compuestos de proteínas y minerales. De hecho, el 99% del calcio del organismo se encuentra en la estructura de los huesos y los dientes. Tiene muchas funciones, como proteger los órganos vitales del cuerpo (cerebro, corazón, etc.), permitir el movimiento, proporcionar soporte estructural al cuerpo y ser un área de almacenamiento de algunos minerales (como el calcio). Todas estas funciones nos muestran lo importante que es realmente la salud ósea.
El desequilibrio en la composición del hueso provoca diversos problemas de salud tanto en niños como en adultos. Estos problemas incluyen osteomalacia, osteoporosis, raquitismo, etc. Podemos enumerarlos de la siguiente manera.
Los huesos se consideran sin vida porque son duros. Sin embargo, existe un constante proceso de construcción y destrucción en los huesos. La edad y las condiciones fisiológicas afectan la producción y la destrucción. Durante la infancia y la adolescencia la formación ósea es muy rápida. La producción continúa hasta los 30 años, aunque se ralentiza. A esta edad, el contenido mineral del hueso alcanza su punto máximo. Después de esta edad, la destrucción comienza a pesar más que la construcción. En las mujeres, la tasa de destrucción ósea aumenta debido a los cambios hormonales, especialmente con la menopausia. El ritmo de destrucción en los hombres es más lento que en las mujeres.
Factores que afectan la salud ósea:
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Género
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Nutrición
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Estado de actividad física
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Genética
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Raza
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Índice de masa corporal
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Fumar/consumo de alcohol
Las funciones de los huesos arriba, la edad y dije que se ve afectada por factores ambientales. Esto nos dice por qué necesitamos mantener nuestros huesos fuertes. La disminución de la densidad ósea aumenta el riesgo de fractura. Además, dado que los huesos son la estructura de soporte del cuerpo, se producen deterioros en la estructura corporal y los huesos se doblan. Como resultado de estas situaciones, los movimientos se restringen y se producen frecuentes caídas. Este proceso puede incluso llevar a una vida postrada en cama. Más destrucción en edades más avanzadas y Dado que no podemos aumentar la capacidad de PO (alcanza su capacidad máxima hasta los 30 años), es muy importante para nuestra calidad de vida llenar nuestras reservas y fortalecer nuestros huesos a una edad temprana.
Tú A menudo he oído que en los anuncios para que los niños consuman leche se mencionan huesos fuertes. Entonces sabemos que el calcio es importante para tener huesos fuertes. Ya mencioné anteriormente que el 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Entonces el calcio es esencial para tener huesos fuertes. Sin embargo, por sí solo no es suficiente para la salud ósea. Muchas vitaminas y minerales, desde la vitamina D hasta la vitamina K, desde el calcio hasta el magnesio, desempeñan un papel en la salud ósea. Esto nos muestra lo importante que es una nutrición adecuada y equilibrada para la salud ósea.
Si bien hay factores que no podemos cambiar, como el género, la raza y la genética, que afectan la salud ósea, también hay factores que no podemos cambiar. puede cambiar, como la nutrición, la actividad física y los hábitos nocivos. Podemos fortalecer nuestros huesos brindándole condiciones como una nutrición saludable, una actividad física y un sueño adecuados, y alejándonos del tabaco y el alcohol.
Vitaminas y minerales necesarios para tener huesos sanos:
La base de unos huesos sanos en realidad se sienta en el útero. La densidad ósea del bebé en el útero está relacionada con la cantidad de fósforo calcio que pasa de la madre al bebé. Durante el embarazo, el bebé recibe una media de 25 a 30 gramos de calcio. Cuando la madre no recibe suficiente calcio de la dieta durante el embarazo, este requerimiento se cubre retirando calcio de los huesos. Esto puede provocar ablandamiento de los huesos, caries y pérdida de dientes en la madre. Cuando se corta el cordón al nacer, se detiene la transferencia de calcio de la madre al bebé. El bebé comienza a cubrir sus necesidades de calcio con la leche materna. Si la madre no recibe suficiente calcio a través de su dieta, el calcio en la leche materna disminuye y el bebé no recibe suficiente calcio. Como resultado, la salud ósea y el desarrollo del bebé se ven afectados.
La función principal del calcio es la salud y el desarrollo de los huesos. Las mejores fuentes de calcio son la leche y los productos lácteos como el yogur, el kéfir, el queso y la cuajada. Aparte de estos, hortalizas de hojas verdes, melaza, sésamo, legumbres, frutos secos, avellanas. Alimentos como el maní y los cacahuetes también son buenas fuentes de calcio. Estas fuentes de calcio deben incluirse en la dieta diaria. Además, los huesos también son ricos en calcio. Cuando se rompen los huesos y se hierven con vinagre, el calcio pasa al agua. Este caldo de huesos se puede utilizar en las comidas. La absorción de calcio en el cuerpo es tan importante como su incorporación. Sólo se absorbe entre el 20 y el 40% del calcio que el cuerpo ingresa a través de los alimentos. Factores como la presencia de vitamina D, el equilibrio calcio-fósforo, la presencia de ácidos grasos de cadena corta y media, la reacción ácida y el aumento de la necesidad en la parte superior del intestino delgado aumentan la absorción de calcio. El requerimiento de calcio aumenta durante períodos como el crecimiento, el embarazo y la lactancia. La insuficiencia de vitamina D, el desequilibrio de calcio y fósforo, el exceso de fibra, ácido fítico y ácido oxálico, la ingesta excesiva de zinc y aluminio, la reacción alcalina en la parte superior del intestino delgado y la menopausia son factores que reducen la absorción de calcio. Además, la ingesta excesiva de proteínas, sodio, alcohol y cafeína aumenta la excreción urinaria de calcio. El requerimiento diario de calcio para los adultos es de 1000 a 1200 mg. La necesidad diaria de calcio de una mujer embarazada es de unos 1300 mg.
Después del calcio, el mineral más abundante en el organismo es el fósforo, y el 80% de este fósforo se encuentra en los huesos y los dientes. El calcio y el fósforo son inseparables para la salud y la formación de huesos. Las mejores fuentes dietéticas de fósforo son; carne, pollo, pescado, huevos, legumbres, semillas oleaginosas, productos integrales, leche y productos lácteos. Para que la absorción sea alta, se debe tomar calcio y fósforo en cantidades iguales. Los factores de absorción que afectan al calcio también se aplican al fósforo. La actividad física también es uno de los factores que afectan la salud ósea. El requerimiento diario de fósforo es el mismo que el de calcio.
La vitamina D no debe descuidarse en la salud ósea. La vitamina D tiene un lugar importante en el uso del calcio. La vitamina D aumenta la absorción de calcio al estimular la síntesis de proteínas transportadoras de calcio. La forma más eficaz de obtener vitamina D es tomando el sol.El 95% de la vitamina D que necesita el organismo la aportan los rayos ultravioleta del sol y el resto se obtiene de los alimentos. Las fuentes dietéticas de vitamina D son el aceite de hígado de pescado, el pescado azul, el hígado, la mantequilla, la leche, la yema de huevo y los champiñones. Las personas que no pueden beneficiarse suficientemente del sol y en los meses de invierno, cuando los rayos llegan en ángulo oblicuo, pueden necesitar utilizar suplementos con el consejo de un médico.
Otro mineral importante para la salud ósea es el magnesio. Se encuentra en la estructura de huesos y dientes junto con magnesio, calcio y fósforo. Aproximadamente el 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en la estructura de los huesos y los dientes. Las legumbres secas, las verduras de hojas verdes, las semillas oleaginosas y los productos integrales son fuentes importantes de magnesio.
Zinc también es uno de los minerales necesarios para la salud ósea. El zinc se encuentra tanto en alimentos vegetales como animales. Las mejores fuentes nutricionales son el hígado, las carnes rojas, los mariscos, la leche y sus productos, los huevos, las nueces, las almendras, los maní, las semillas oleaginosas como las de calabaza, las legumbres secas, el bulgur, el trigo, las setas, la okra, los espárragos, la calabaza, el ajo y las espinacas. , Es un guisante. Sin embargo, la absorción del zinc de fuentes animales es mejor que la que se encuentra en las fuentes vegetales.
El potasio, que es necesario para el equilibrio ácido-base, también está relacionado con la densidad ósea. El potasio mejora la salud ósea. También asegura que el calcio permanezca en el cuerpo por más tiempo. Las legumbres, las verduras de color verde como las espinacas, la lechuga, el perejil, las avellanas, los plátanos, las patatas, los aguacates, la coliflor y las naranjas son alimentos ricos en potasio.
Vitamina C, que interviene en la síntesis de colágeno, la proteína que mantiene unidos los tejidos. strong> ayuda a fortalecer los huesos. Si el cuerpo no recibe suficiente vitamina C, los huesos se verán afectados negativamente. Los huesos pueden volverse más débiles y quebradizos. Definitivamente deben incluirse en la dieta diaria frutas cítricas como naranjas, mandarinas y limones, verduras respetuosas con los huesos y frutas ricas en vitamina C como pimientos verdes, pimientos capia, pimientos morrones, kiwis, fresas, coliflor y perejil.
La vitamina K desempeña un papel en la salud y el desarrollo de los huesos al activar los compuestos que forman la densidad ósea. La vitamina K se encuentra en muchos alimentos y también es producida por bacterias en los intestinos. Fuentes dietéticas de vitamina K; Verduras verdes como espinacas, perejil, lechuga, brócoli, okra, espárragos, coles de Bruselas, legumbres, zanahorias y pescado.
Vitamina A Aunque se identifica con su salud, también es una vitamina necesaria para el desarrollo de huesos y dientes. Las fuentes animales de vitamina A son el pescado, el hígado, la mantequilla, los huevos y la leche. Las fuentes vegetales son los alimentos de color naranja como las zanahorias, las calabazas, los albaricoques, el brócoli, el kiwi, las espinacas, etc.
Vitamina B12 es uno de los micronutrientes que tienen un papel activo en el metabolismo de la homocisteína. La homocisteína estimula los osteoclastos, que son células responsables de la destrucción del tejido óseo y descompone los huesos, pero previene la formación de osteoblastos, que son células formadoras de hueso responsables de la construcción del tejido óseo, y colágeno, la proteína que sostiene los tejidos. juntos. Un nivel alto de homocisteína es un indicador de niveles bajos de vitamina B12. Se cree que la vitamina B12 es eficaz para la salud ósea debido a su efecto sobre la homocisteína. Cuando la vitamina B12 es insuficiente, la densidad mineral ósea y el proceso de formación y destrucción ósea se ven afectados negativamente. La vitamina B12 sólo se encuentra en fuentes animales. La carne roja, el hígado, la leche, el queso y los huevos son fuentes importantes de vitamina B12.
Una nutrición saludable es esencial para tener huesos sanos. Para la salud y el desarrollo de los huesos, además del calcio, es necesario tomar cantidades adecuadas de fósforo, vitamina D, magnesio, potasio, zinc, vitamina C, vitamina K, vitamina A y vitamina B12. La nutrición por sí sola no es suficiente para la salud ósea. También es necesario hacer otros cambios en el estilo de vida.
Estilo de vida para tener huesos sanos:
Cuando la actividad física es regular , formación de hueso Mientras el proceso aumenta, cuando es irregular, aumenta el proceso de destrucción. Sin embargo, el ejercicio excesivo no aporta ningún beneficio, al contrario, causa daño. “La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños de entre 5 y 17 años realicen 60 minutos de actividad física moderada al día, incluidas actividades de fortalecimiento de músculos y huesos (correr, saltar, trepar árboles, tirar y empujar) al menos tres veces por semana. y los adultos y las personas mayores deben realizar actividad física moderada dos veces por semana”. Recomienda realizar 150 minutos de actividad física a la semana junto con actividades de fortalecimiento muscular”.
Sueño regular también es importante para la salud ósea. La hora de dormir es el momento en el que el cuerpo se repara y descansa. Es necesario dormir 7-8 horas diarias y hacerlo de forma regular.
