La nutrición es la ingesta de nutrientes necesarios para el crecimiento, el desarrollo y una vida sana, en cantidades suficientes y utilizándolas por el organismo. Está científicamente comprobado que no se toma ninguno de estos elementos, y cuando se toma más o menos de lo necesario se obstaculiza el crecimiento y desarrollo y se deteriora la salud.
Para poder llevar una dieta saludable debemos tener una nutrición adecuada y equilibrada. Para ello debemos incluir cada grupo de alimentos en nuestra dieta de forma equilibrada prestando atención a los grupos de alimentos y las cantidades que debemos tomar. Uno de los grupos nutricionales más importantes son las legumbres. Las principales legumbres que tomamos como alimento son; lentejas, judías, garbanzos, habas, guisantes de ojo negro y soja. Se recomienda consumir dos veces por semana la cantidad diaria de pulpa.
CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LAS LEGUMBRES SECAS
Según sus valores nutricionales, se puede decir que las legumbres presentan generalmente las siguientes características:
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Las legumbres son bajas en grasas y ricas en ácidos grasos poliinsaturados.
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Los valores de proteínas son elevados. Son muy buenas fuentes cuando no hay restricción de carne, huevo o grasas y colesterol en la dieta.
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Para aumentar la calidad proteica de las legumbres, se deben mezclar con cereales.
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Para evitar pérdidas de vitaminas y minerales, no se debe verter agua de cocción. Además, cuando se cocina bien, el valor proteico aumenta.
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Las legumbres también son una muy buena fuente de hidratos de carbono complejos y fibra, y naturalmente no contienen ni colesterol ni gordo.
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Las legumbres secas son ricas en calcio, hierro, magnesio y zinc.
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Es rico en vitaminas del grupo B excepto B12.
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Contiene el aminoácido lisina en alto porcentaje.
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Las legumbres secas son difíciles de digerir debido a las sustancias antinutricionales que contienen. Por eso es importante cocinar.
CONTENIDO DE LEGUMBRES SECAS CON EFECTOS POSITIVOS
Proteínas
Legumbres secas proteína vegetal barata y de gran calidad es la fuente. Los estudios han demostrado que las proteínas vegetales tomadas en lugar de las proteínas animales tienen un efecto reductor sobre los niveles de colesterol en sangre. En las legumbres, la cantidad de aminoácido lisina es casi equivalente a la de la carne de res.
Tabla 1: Comparación del ratio de aminoácidos lisina en proteínas de especies leguminosas con trigo y carne vacuna
Grasas <
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Las legumbres secas tienen un contenido muy bajo en grasas. Por tanto, tampoco contienen colesterol. Al no contener colesterol, las legumbres son beneficiosas para el corazón y una opción útil para prevenir enfermedades cardiovasculares. En su mayoría son ácidos grasos poliinsaturados contenidos en aceites y contienen altos niveles de ácido linoleico. Por tanto, su valor nutricional es alto.
Vitaminas
Las legumbres crudas son más ricas en vitaminas que las secas. Sin embargo, pelar la cáscara de las legumbres aumenta el contenido de vitaminas. Dado que las vitaminas solubles en agua (vitaminas del grupo B) se perderán con el agua de cocción durante la cocción, el agua de cocción no debe desecharse y debe utilizarse.
Ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina importante en la producción de células sanas y es soluble en agua porque es entre las vitaminas del grupo B. Por lo tanto, no permanece en el cuerpo por mucho tiempo. Por esto podemos decir que es una vitamina que se debe tomar todos los días. Es una vitamina de requerimiento diario. Especialmente durante el embarazo, debe tomarse para evitar alteraciones del tubo neural.
Consumir legumbres, especialmente judías, contienen suficiente folato para cubrir la mitad de las necesidades diarias en cada comida.
Sustancias minerales
Las legumbres son muy ricas en materia mineral. Los minerales que se encuentran en las legumbres son el potasio, el fósforo, el calcio y el hierro. Dado que la cantidad de sustancia mineral en las legumbres disminuye cuando se quitan las vainas de las semillas, la cantidad de sustancia mineral se mezcla con el agua de cocción durante la cocción, por lo que el agua de cocción no debe desecharse.
Carbohidratos y fibras dietéticas
Los carbohidratos son polisacáridos como el azúcar y el almidón. . El almidón es la parte más importante de las legumbres y varía según el tipo de legumbres. La parte de carbohidratos de la leguminosa realiza funciones muy importantes. Estas son absorción de agua, hinchamiento y solubilidad, gelanización y pegajosidad, absorción de aceite y características estructurales. Cocinar facilita la digestión de los carbohidratos. La parte más importante de los carbohidratos es la fibra dietética, que es la parte orgánica no digerible de los alimentos. Las fibras dietéticas son celulosa, hemicelulosa, pectina y lignina. Entre ellos, la lignina no es el único carbohidrato. Podemos decir que el motivo de muchas enfermedades como estreñimiento, diverticulosis, hemorroides, diabetes, obesidad, cáncer de intestino y enfermedades cardiovasculares es el bajo consumo de fibra además de los alimentos refinados. Por ello, debemos consumir legumbres de forma regular y equilibrada en el aporte de fibra.
Además de aportar calorías, las legumbres tienen importantes vitaminas del complejo B, sustancia mineral, fibra y valor potencial para la salud. nutrición humana Son una fuente de proteína vegetal. Las legumbres tienen un valor nutricional superior por su alto contenido de proteínas, alta digestibilidad de proteínas y riqueza en aminoácidos esenciales. Los beneficios de las legumbres son limitados debido a factores antinutricionales. Entre los factores antinutricionales se encuentran fitatos, polifenoles, inhibidores de enzimas (tripsina, quimotripsina, α-amilasa) y hemaglutininas. Se utiliza una amplia gama de técnicas de procesamiento como cocción, pelado, germinación y fermentación. La humectación, la germinación, la fermentación y el tratamiento en autoclave son los principales procesos eficaces para reducir o eliminar factores antinutricionales. Además, el tratamiento térmico controlado garantiza que los carbohidratos de las legumbres se gelatinicen parcialmente y aumente su digestibilidad, inactiva los factores antinutricionales y aumenta la tasa de beneficio de los aminoácidos esenciales contenidos en las legumbres.
CÓMO ALMACENAR LAS LEGUMINOSAS SECAS
Las legumbres secas son alimentos duraderos, pero no contienen humedad. debe almacenarse en un ambiente seco. Se deben cuidar los insectos, etc. antes de almacenarlos. Si es posible, conviene guardarlo en bolsas para el polvo o en tarros de cristal. Debe almacenarse en un lugar fresco, seco y sin humedad. No debe exponerse a la luz solar.
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