Periodización de la alimentación
El término periodización de la alimentación se utiliza normalmente para describir cambios en la ingesta de alimentos en respuesta a períodos de entrenamiento específicos. Por ejemplo, ciertos períodos de entrenamiento se centran en el control del peso y una menor ingesta de energía, mientras que otros períodos se centran en la recuperación y el rendimiento y una mayor ingesta de carbohidratos. Concluyó que "la nutrición debe periodizarse y adaptarse para respaldar los objetivos individuales, los niveles de ejercicio y las necesidades que cambian a lo largo de una temporada y/o ciclo de entrenamiento". Se refiere al uso planificado, decidido y estratégico de intervenciones nutricionales específicas para lograr otros efectos que mejorarán el rendimiento a largo plazo.
Ejercicio en ayunas (en ayunas nocturno)
• El entrenamiento se realiza después de una noche de ayuno. El glucógeno muscular puede ser normal o incluso alto, pero el glucógeno hepático es bajo. El entrenamiento se realiza después de un ayuno nocturno. El glucógeno muscular puede ser normal o incluso alto, pero el glucógeno hepático es bajo
El desayuno se consume después del entrenamiento y no se consume ningún tipo de CHO durante el ejercicio, lo que hace que los ácidos grasos libres aumenten significativamente. Este enfoque se centrará predominantemente en la reducción del glucógeno hepático (asociado con el ayuno nocturno), pero el glucógeno muscular previo al entrenamiento también puede considerarse bajo debido a la ingesta de CHO consumida durante el período de recuperación después de la última sesión de entrenamiento.
• El ejercicio en ayunas conduce a un aumento del estrés metabólico de la gluconeogénesis de los músculos, el sistema nervioso central y/o el hígado.
Entrenar con ayuno
Quizás la forma más común de 'subentrenar' sea entrenar en ayunas durante la noche. Por lo general, la última comida se realiza entre las 8 p. m. y las 2 p. m. de la noche anterior y el ejercicio se realiza por la mañana antes del desayuno. Esto difiere de los métodos anteriores en los que el glucógeno muscular se reducía mediante el ejercicio previo. Cuando se entrena con el estómago vacío, el glucógeno muscular no debería verse afectado por el ayuno nocturno, pero el glucógeno hepático será muy bajo.
Investigación de Hespel et al.
Por ejemplo, en un estudio, se encontró que las enzimas oxidativas como CS y HAD duran más de 6 semanas de entrenamiento (por semana (4 veces, 1-1 semanas), se ha demostrado que ser regulado en mayor medida (47% y 34%, respectivamente) en comparación con el ayuno y concluyeron que era más efectivo que entrenar en estado completo. También observaron un mayor uso de grasa intramuscular con el entrenamiento en ayunas y notaron mejoras en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Los mecanismos probablemente serán diferentes a los del entrenamiento con niveles bajos de glucógeno.
De Bock et al. demostraron que el ejercicio en ayunas facilita la utilización de la grasa intramuscular y mejora la resíntesis de glucógeno durante el ejercicio. También se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos reduce la expresión del gen de la proteína 3 disociada, mientras que el entrenamiento en ayunas conduce a un aumento marcado en la expresión del gen de la proteína 3 disociada. Otro estudio realizado por el mismo grupo de investigación no encontró ninguna mejora significativa en la educación sobre el ayuno. En este estudio, se observaron cambios menores en las proteínas involucradas en la regulación del metabolismo de las grasas, pero esto no condujo a cambios mensurables en la oxidación de las grasas. Los resultados de estos estudios son prometedores y entrenar con el estómago vacío parece tener beneficios potenciales.
Sin embargo, hay algunas preguntas prácticas que deben responderse, como cuántos días por semana se necesita entrenar. . ¿Cuál es el tipo de entrenamiento (intensidad y duración) más adecuado para el entrenamiento en ayunas? ¿Cuántas semanas se debe realizar este entrenamiento para ver sus efectos significativos? Además, los estudios hasta la fecha se han centrado en las adaptaciones metabólicas y pocos han abordado los posibles efectos sobre el rendimiento del ejercicio.
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