Existe una interacción importante entre el éxito del atleta y la nutrición. Por este motivo, se debe proporcionar una ingesta adecuada de energía, macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y líquidos según la edad, el sexo y el tipo de deporte del deportista. Cualquier tipo de entrenamiento provoca un gasto energético adicional en función de su intensidad y duración. El deportista debe consumir la dieta más adecuada para mantener su organismo en un estado saludable.
Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son nutrientes que aportan energía. Sin embargo, la fuente principal son los carbohidratos, la proteína es un macronutriente que proporciona energía cuando es necesario pero no puede ser la principal fuente de energía. Se sabe que los aminoácidos de cadena ramificada contribuyen a la energía solo en ejercicios de larga duración. (Legumbre, leche)
El desarrollo muscular del deportista, su preservación y requiere cantidad suficiente de proteínas para su reparación. Sin embargo, el exceso de proteínas en la dieta no afecta el desarrollo muscular, el efecto se produce con los ejercicios de fuerza, la proteína juega un papel protagonista en el aumento positivo del rendimiento y la protección y reparación de los tejidos. La cantidad recomendada de proteínas en la dieta debe estar entre el 15-20% de la energía total.
La ingesta proteica adecuada recomendada para personas normalmente activas es de 0,8 g/kg.
En el caso de los deportistas, esta cantidad aumenta en función del deporte que practican.
Para deportes de resistencia como maratones y carreras de media-larga distancia, una ingesta de proteínas de 1,2-1,4 g/kg es suficiente.
La ingesta recomendada para deportes que requieren resistencia y fuerza, como ciclismo, remo y natación, es de 1,2-1,8 g/kg.
El uso de suplementos proteicos no es imprescindible salvo que la dieta del deportista sea inferior a la cantidad de proteínas recomendada. La creencia de que el uso excesivo de proteínas y aminoácidos provocará un desarrollo muscular adicional es errónea. Para quienes son nuevos en los deportes, aumentar la ingesta de proteínas y tomar suplementos de proteína en polvo solo es beneficioso durante 3 a 4 semanas. Se recomienda aumentar para el desarrollo de las fibras musculares. Es un hecho científico que las proteínas en polvo aportan beneficios en el primer mes.
Consumir más proteínas de las recomendadas provocará deshidratación y gordura, además de una carga económica, y se debe tener cuidado al respecto.
ALIMENTOS QUE SON FUENTES DE PROTEÍNAS
La proteína se encuentra en todos los alimentos animales y vegetales. Las fuentes animales y vegetales difieren en términos de las proporciones de aminoácidos que contienen. La digestibilidad de las proteínas (tasa de conversión del 100% en proteína corporal) de fuentes animales como carne, huevos y leche es del 91-100%, mientras que los cereales son del 79-90% y las legumbres son del 69-90%.
Los garbanzos y las lentejas son buenas fuentes de proteína vegetal. El valor de proteínas y grasas de la soja es superior al de otras legumbres. Por este motivo, es un alimento importante y valioso, especialmente para los deportistas vegetarianos. Entre las sugerencias se encuentran la leche de soja y el queso de soja llamado tofu.
El suero es una valiosa fuente de proteínas por su contenido en leucina. Es una pócima mágica para los deportistas por sus propiedades nutricionales y su extraordinario efecto positivo sobre la salud.
El huevo está considerado como 'Proteína Ejemplar' y es la fuente de proteína más valiosa después de la leche materna. Un ejemplo de proteína de 'Buena Calidad' es; carnes, pescados, lácteos y derivados. El kéfir es un producto lácteo que merece ser una buena bebida deportiva.
La carne de pollo es una de las valiosas fuentes de proteínas de este grupo. 100 gramos de carne de pollo contienen 23,2 gramos de proteína. Esta cantidad es superior a la que hay en 100 gramos de carne de vacuno. (18,7 gramos) La carne de pollo es más saludable ya que tiene menores cantidades de grasas saturadas y colesterol que la carne roja. También ocupa un lugar valioso en la nutrición deportiva con su riqueza en vitaminas B2-B3-B6 y B12.
Cantidades de proteínas por cada 100 gramos de algunos alimentos: Carne de pollo (carne blanca sin piel)……..23,2 g
Pescado…….19,0 g
Carne de res… 18,7 g
Queso feta…..16,8 g
Huevo…..12,1 g
Leche…….3,5 g
Yogur…3,0 g
Kéfir……3,14 g
Semillas de calabaza…….30,0 g
Lentejas……..24,7 g Frijoles secos…..22,3 g Soja……34,1 g Garbanzos……20,5 g
Nueces….15,0 g
Trigo…….11,5 g
Maíz……..9,4 g
Pan….7,8 g
Arroz…….7,1 g
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