Para que los humanos sobrevivan, se deben satisfacer sus necesidades biológicas, fisiológicas y psicológicas. Uno de ellos es el sueño. La duración y la calidad del sueño afectan muchas condiciones como la memoria, el rendimiento del aprendizaje y el sistema metabólico. Además, se ha determinado que una disminución en la duración del sueño afecta el equilibrio hormonal. En los estudios realizados; Se ha observado que existe un riesgo significativo de muerte en personas que duermen 6 horas o menos y en personas que duermen 8 horas o más. La duración del sueño recomendada por las Federaciones Nacionales del Sueño es la siguiente:
14-17 horas para niños de 0 a 3 meses,
12-15 horas para niños de 4 a 11 meses,
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1 – 2 años 11-14 horas,
3 – 5 años 10-13 horas,
6 – 13 años 9-11 horas,
14 – 17 años: 8-10 horas,
18 – 64 años: 7-9 horas,
65 años y más , 7-8 horas
Hay muchos factores responsables de la disminución del tiempo de sueño. Hay un factor. Estos generalmente pueden enumerarse como luz artificial: luz blanca, consumo de cafeína, mirar la pantalla por la noche antes de dormir, actitudes de los padres en los niños, consumo excesivo y abundante de alimentos, chocolate, refrescos de cola, té, café e ingesta insuficiente de proteínas. Un estudio realizado en nuestro país concluyó que el 47,6% de los adultos duerme 7 horas o menos, y el 26,3% de las mujeres y el 17% de los hombres tienen mala calidad de sueño. Otro estudio revela que la disminución de la duración del sueño entre niños y adolescentes está asociada con la grasa corporal. Además, se puede decir que los problemas de sueño que se presentan en la infancia tienen un efecto a largo plazo sobre la obesidad que puede desarrollarse en edades posteriores. Aunque aún no se ha determinado completamente el mecanismo por el cual la falta de sueño conduce a la obesidad, la irregularidad en la ingesta de alimentos, el bajo consumo de vegetales, más tiempo y oportunidades para comer, algunas enfermedades psicológicas y una tendencia a consumir más energía para prolongar la vigilia son los factores determinantes. base para la obesidad. Mientras que perder peso acorta el tiempo de sueño, ganar peso lo alarga. También se cree que la falta de sueño y factores más hedónicos influyen en la elección de alimentos.
Cuando se trata de dormir, la mente El primer componente que llega a nuestro organismo debería ser generalmente el "triptófano". Si hay insomnio o problemas para dormir, debemos examinar si tenemos hábitos que puedan provocar una deficiencia de triptófano. El triptófano es una proteína que tiene muchas funciones, como mantener el equilibrio de nitrógeno en adultos y el crecimiento de bebés y niños. Esta proteína interviene en la producción de niacina (vitamina B3), melatonina y serotonina. La melatonina es una hormona secretada en la glándula pineal. La serotonina es una hormona sintetizada en el cerebro, a la que también podemos llamar hormona de la felicidad. El consumo de algunos tipos de alimentos afecta la disponibilidad de triptófano y también ayuda al sueño mediante la síntesis de serotonina y melatonina. En relación con esta situación, las cantidades consumidas de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) también afectan el sueño. En los estudios realizados; Se afirma que las personas que consumen desayunos ricos en grasas y bajos en carbohidratos tienden a dormir más que aquellos que consumen desayunos bajos en grasas y altos en carbohidratos. Como resultado de los estudios realizados, se puede decir que las proteínas y especialmente los suplementos de triptófano, tomados bajo la supervisión de un médico, son los mejores nutrientes que favorecen el sueño. Algunos de los alimentos ricos en triptófano son; Anacardo, nuez, maní, almendra, sésamo, semilla de girasol, arroz, maíz, almendra, soja, mandarina, plátano, cacao, sésamo. El consumo de estos alimentos puede aumentar la cantidad de triptófano en el cuerpo. Aumentar la cantidad de triptófano también aumentará la cantidad de serotonina. Sin embargo, aumentar la cantidad de serotonina en el cuerpo no significa que también aumentará en el tejido cerebral. Porque puede haber casos en los que no pueda atravesar la barrera hematoencefálica.
Las deficiencias de vitamina B y minerales también pueden provocar trastornos del sueño. La vitamina B 12 afecta la secreción de la hormona melatonina secretada durante el sueño. Hay muy pocos estudios clínicos que examinen la relación entre el mineral magnesio y el sueño. En dos estudios separados, se observó que cuando se administraron suplementos orales de magnesio a personas con niveles bajos de magnesio sérico, hubo una mejora en la calidad del sueño y en el tiempo total de sueño. Si el individuo se siente tenso, tiene un estado de ánimo infeliz e inquieto, intenta relajarse consumiendo alimentos constantemente. Si hay fiebre y problemas para dormir, se puede considerar que el nivel de serotonina es insuficiente. Existen múltiples conexiones entre los patrones de sueño, los hábitos alimentarios y la ingesta de energía, y el estado del sueño no debe ignorarse en las investigaciones sobre la obesidad. La hora de comer, la frecuencia de consumo de alimentos, cuándo se consumió la comida anterior y la cantidad consumida también pueden estar asociados con el sueño. Un estudio encontró que las personas con una duración de sueño baja tenían más probabilidades de saltarse el desayuno que las personas con una duración de sueño normal. En este estudio, también se afirmó que las personas con poca duración del sueño consumen sus comidas tarde en la tarde o por la noche, lo que hace que se despierten llenos por la mañana, se salten el desayuno con refrigerios o se salten las comidas. Según los resultados del estudio, se afirmó que consumir cerezas antes de dormir mejora la calidad del sueño. Se ha generalizado el uso de infusiones de hierbas como la tila y la manzanilla para mejorar la calidad del sueño. Los alimentos ricos en proteínas que se toman antes de acostarse facilitan conciliar el sueño porque contienen triptófano.
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