Es muy importante para las personas que hacen ejercicio, como para todos los demás, cubrir adecuadamente sus necesidades energéticas y nutricionales. El ejercicio y la nutrición son sin duda un dúo inseparable para poder alcanzar el peso corporal ideal y tener el ratio grasa y músculo deseado.
En nuestras mediciones de análisis corporal podemos observar que en ocasiones el cambio en la composición corporal no es al nivel deseado debido a los errores que cometen las personas que practican deporte en su alimentación. Por ejemplo; Quienes prestan atención a la ingesta de proteínas pero descuidan los carbohidratos pueden, contrariamente a lo esperado, experimentar una pérdida de masa muscular, porque las reservas de glucógeno en los músculos se utilizan debido a la falta de ingesta de carbohidratos. Para evitar situaciones como esta, se deben seguir algunas reglas básicas en cuanto a nutrición durante el ejercicio. Aunque varía dependiendo del contenido e intensidad del entrenamiento y de la composición corporal de las personas, hay ciertas cosas a las que prestar atención en la nutrición durante el ejercicio.
- Nutrición antes y después del ejercicio
Antes del ejercicio.nutrición
Se debe cubrir la energía necesaria antes del ejercicio. Empezar a hacer ejercicio con un nivel bajo de azúcar en sangre después de un ayuno prolongado afecta negativamente al rendimiento durante el ejercicio.
La comida principal generalmente debe consumirse entre 2 y 4 horas antes de comenzar el ejercicio. Característica de la comida; Contiene suficiente líquido, bajo en grasas y bajo en fibra (para facilitar el vaciado gástrico y reducir los problemas gastrointestinales), altos en carbohidratos y niveles moderados de proteínas. Se deben preferir como tipos de carbohidratos los alimentos de bajo índice glucémico que se mezclan lentamente con la sangre y mantienen el nivel de azúcar alto durante mucho tiempo (manzanas, melocotones, productos integrales, etc.).
30-60 minutos antes ejercicio. El azúcar en sangre se puede equilibrar con un snack que no sea muy difícil de digerir y que tenga poca cantidad.
Alimentos que se pueden consumir antes del ejercicio (2-4 horas antes):
Para el desayuno;
• Pan integral y queso cheddar untado con miel
• Tostada de queso + jugo de manzana
• Leche desnatada Cereales de desayuno preparados con frutas y frutas
• Tortilla de queso, pan, tomate (pelado)
Como comida principal:
• Sándwich preparado con pollo/atún/queso, tomate-pepino-lechuga, zumo de frutas/compota
• Carne picada/queso/atún pasta
• Pollo/filete a la parrilla, arroz pilaf, verduras al vapor (excepto aquellas que causan gases, como brócoli y coles de Bruselas), suero de leche
30 a 60 minutos antes Cosas que puedes consumir como snack:
• Frutas frescas de temporada (manzana, melocotón, plátano…) + yogur probiótico
• Desecados frutas (albaricoques, ciruelas, uvas…) + avellanas, almendras
• Bebidas deportivas
• Zumos recién exprimidos o 100% fruta, limonada + trigo integral grissini
• Yogur de frutas desnatado o leche
• Barritas con arroz inflado y muesli
• Tarta desnatada + leche
- Nutrición después del ejercicio
Las reservas de glucógeno en los músculos pueden agotarse después de 1,5 a 2 horas de ejercicio, y la forma más eficaz de reponer estas reservas es lo más pronto posible después del ejercicio (dentro de las primeras 2 horas) Consumir alimentos ricos en carbohidratos. Además, la ingesta de proteínas también es importante para la estructuración de los tejidos musculares. Se recomienda que las personas consuman alimentos que contengan 1 g de carbohidratos y 0,5 g de proteínas por peso en los primeros 30 minutos después del ejercicio, y consumir una comida que contenga más carbohidratos dentro de las primeras 2 horas. Promedio de al menos 50 g. carbohidratos y 20 g. Una comida que contenga tanta proteína es suficiente para el proceso de recuperación.
Inmediatamente después del ejercicio, consumir carbohidratos adecuados es importante para la recuperación (regeneración). El tiempo de consumo de carbohidratos después del ejercicio afecta la tasa de síntesis de glucógeno. El consumo de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio (1-1,5 g/kg/en las 2 primeras horas) asegura tener un depósito de glucógeno mayor que iniciar el consumo pasadas las 2 horas. La mayor síntesis de glucógeno después del ejercicio; Se ha determinado que quienes empiezan a consumir inmediatamente después del ejercicio, lo que provoca la descarga de glucógeno, consumen 0,4 g de hidratos de carbono/kg cada 15 minutos.
Ejemplos de menús después del ejercicio:
• Sándwich de pollo o queso + Ayran
• Albóndigas a la plancha/filete mediano + Pasta +Yogurt
• Cereal de desayuno con leche , nueces y plátano
• Pollo hervido + Arroz pilaf desnatado
• Ensalada de atún + Pan
• Cuando no tienes tiempo, barritas proteicas Hasta la hora de comer, puedes beneficiarte de una ración de fruta de temporada junto con kéfir o leche.
Ingesta de líquidos
Consiste en un 55-70% del peso corporal. de agua. Mantener el equilibrio de líquidos durante el ejercicio es crucial para un rendimiento óptimo en el ejercicio. Incluso una deshidratación leve (pérdida de líquido en el cuerpo) afecta negativamente el rendimiento.
Recomendaciones para el consumo de líquidos
* No espere hasta tener sed para consumir líquido.
* Se debe consumir mucho líquido dentro de las 24 horas anteriores al ejercicio.
* Consumir 400-600 ml de líquido 2-3 horas antes del ejercicio proporciona a la persona un equilibrio óptimo de líquidos. antes del ejercicio y además ayuda a excretar el exceso de líquido a través de la orina, permitiendo el tiempo necesario.
* Incrementa el consumo de líquidos, especialmente en climas cálidos y húmedos.
* Equilibra el equilibrio de líquidos en El cuerpo consumiendo 150-350 ml de líquido en intervalos de 15-20 minutos al inicio y después del ejercicio está protegido.
* Las bebidas deportivas se recomiendan para algunos deportistas porque aportan pequeñas cantidades de carbohidratos y Minerales perdidos a través del sudor durante el ejercicio. Es apropiado utilizar bebidas deportivas especialmente en competiciones y entrenamientos de 1 hora o más. Se recomienda que las bebidas deportivas utilizadas durante el ejercicio contengan entre un 4-8% de hidratos de carbono.
Una información: ¡Jengibre para los dolores musculares!
Analgésico si termina tu entrenamiento con dolores y molestias. En lugar de tomar un medicamento, puedes beneficiarte del poder natural del jengibre. Según un estudio publicado en el 'Journal of Pain' en 2010, el jengibre, que es un potente antiinfeccioso, reduce el dolor después del ejercicio. También es bueno para la rigidez y la hinchazón. Puedes probar el jengibre fresco con jugo de zanahoria y manzana o agua caliente.
Agrega 1/3 de cucharadita de jengibre en polvo o jengibre fresco picado en una taza de agua caliente. Si lo deseas, agrega 1 cucharadita de miel. Déjalo enfriar y luego consúmelo. También puedes utilizar jengibre en polvo en pasteles y galletas, limonada y algunos platos.
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