En las difíciles condiciones de esta época, los jóvenes que quieren dedicar tiempo a la escuela, a las instituciones privadas de enseñanza y a actividades sociales, así como al deporte
pueden tender a tomar decisiones equivocadas sobre su nutrición en este ajetreo. y bullicio
. En términos de fácil accesibilidad, el consumo de productos no nutricionales como comida rápida, productos envasados, bebidas carbonatadas y alimentos azucarados pueden sustituir a los alimentos saludables. Sin embargo
Todos los jóvenes, hagan deporte o no, deben tener mucho cuidado con la nutrición para poder completar sus procesos de crecimiento y desarrollo y cubrir sus necesidades energéticas diarias
.
La actividad que realizan. Dependiendo de la situación, los jóvenes necesitan entre 2000 y 5000 kcal de energía al día.
“Al igual que un coche se mueve mejor con el depósito lleno, su cuerpo también necesita el máximo
>necesita el tipo correcto de “combustible nutricional” para el rendimiento”.
Entonces, ¿qué sucede si los atletas jóvenes no reciben suficiente nutrición? No se puede lograr el alto rendimiento requerido y puede ocurrir destrucción muscular en lugar de desarrollo muscular. Los atletas que no ingieren suficientes calorías diariamente pueden no ser capaces de ser tan rápidos y fuertes como necesitan, pero tampoco pueden mantener su peso ideal.
Dieta
En En los deportes que no aceptan el exceso de peso (natación, baile, gimnasia, etc.), los deportistas pueden sentir presión para perder peso.
. Por este motivo, pueden recurrir a métodos equivocados para perder peso rápidamente
. Las decisiones inconscientemente poco saludables, como la restricción excesiva de calorías, las dietas de moda, la nutrición unidireccional y las pastillas para adelgazar, pueden causar problemas de crecimiento y riesgos graves para la salud en niños y niñas.
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Si es entrenador, instructor deportivo o compañero de equipo te dice que necesitas hacer dieta,
primero habla con tu médico y hazte las pruebas necesarias, luego consulta con un dietista especializado en nutrición deportiva
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Agua
Los deportistas necesitan más líquidos que aquellos que no practican deporte. No esperes a tener sed para beber agua.
Porque en cuanto tienes sed, tu cuerpo ya ha empezado a perder agua...
El cuerpo excreta una gran cantidad de líquido con el sudor durante el ejercicio, y este líquido excretado se Debe ser reemplazado lo antes posible
Sin embargo, consumir demasiado líquido durante la práctica deportiva también provoca hinchazón y malestar en el estómago.
La necesidad de agua varía dependiendo de la edad de la persona, la altura, el nivel de actividad física y la temperatura ambiental.
En promedio, hacer ejercicio Beber un vaso de agua a temperatura ambiente cada 15-20 minutos antes, después y durante el ejercicio es importante para mantener el rendimiento físico.
Qué bebidas además del agua se deben consumir y en qué cantidades ? Aunque sabemos que ningún líquido puede sustituir al agua
, se pueden consumir bebidas deportivas si es necesario, prestando atención a la cantidad
. Además, consumir bebidas que contienen cafeína antes del ejercicio puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, creando una sensación de tensión e inquietud.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales aportan energía. No son fuentes de alimento, pero son nutrientes importantes para las funciones corporales. Por ejemplo; Mientras que la vitamina D y el calcio ayudan al deportista a desarrollar huesos fuertes, el hierro ayuda a conseguir un mayor rendimiento al transportar oxígeno a los músculos. Para obtener el hierro necesario diariamente; Es necesario consumir carnes, aves, pescados y verduras de hojas verdes magros. El calcio es; Se encuentra en grandes cantidades en productos lácteos como la leche desnatada, el yogur y el queso.
Minerales como el potasio y el sodio aseguran el equilibrio electrolítico, favoreciendo la actividad muscular durante la práctica deportiva
y la salud del cuerpo Afectan la cantidad de agua. sodio; El organismo puede ingerirlo con algunos alimentos como la sal de mesa, el queso y los huevos. Alimentos como verduras de hojas verdes, patatas, plátanos, melocotones y naranjas también deben incluirse en la dieta de los jóvenes que practican deporte como valiosas fuentes de potasio. Una dieta equilibrada que incluya una amplia variedad
frutas y verduras proporciona las vitaminas y minerales necesarios para un cuerpo sano y un buen rendimiento deportivo
Si no se puede lograr variedad en la nutrición, un médico Puede ser bueno tomar suplementos multivitamínicos bajo control
Sin embargo, no hay que olvidar que las dosis elevadas y el uso descontrolado de vitaminas y minerales pueden causar más daños que beneficios
.
El poder de las proteínas
Los jóvenes atletas se comparan con sus pares Necesitan más proteínas. Sin embargo, esta proteína debe obtenerse de forma natural a través de una
dieta equilibrada.
Que el consumo excesivo de proteínas es necesario para desarrollar músculos grandes y fuertes no es más que un mito
no lo es. Las proteínas y el ejercicio regular son suficientes para el desarrollo muscular. Además, al tomar demasiadas proteínas
puedes provocar daños en tu organismo como deshidratación, pérdida de calcio e incluso problemas renales.
Pescado, carnes bajas en grasa, pollo, pavo. , huevos, leche y sus derivados, maní y pistachos.Las pastas son alimentos ricos en proteínas
.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan a los atletas una excelente fuente de combustible. La restricción de hidratos de carbono o las dietas bajas en carbohidratos de larga duración provocan que el deportista se sienta cansado y desgastado, lo que finalmente afecta negativamente al rendimiento deportivo.
Como el chocolate o los snacks azucarados. Las fuentes de calorías vacías que contienen azúcar simple no son saludables tanto para deportistas como para no deportistas porque no contienen otros nutrientes necesarios.
Además; Si este tipo de alimentos se consumen justo antes de practicar deporte, pueden darle al atleta una rápida
"explosión de energía", luego provocar bloqueos repentinos y, finalmente, agotamiento de energía antes de finalizar el programa deportivo.
>Se recomienda a los deportistas consumir carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples para su rendimiento y
salud. El pan, el arroz, la pasta, el bulgur, las legumbres y las verduras contienen carbohidratos complejos; Permite un mejor control del azúcar en sangre. Preferir productos integrales sin procesar (p. ej. arroz integral,
avena, panes integrales, etc.) en lugar de alimentos procesados de este tipo proporcionará al deportista fibra dietética y fibra dietética, así como la energía necesaria.
También aporta otros nutrientes importantes.
Grasas
Cada persona necesita una determinada cantidad de grasa al día. Especialmente durante los deportes, los músculos activos queman carbohidratos rápidamente, lo que hace que el cuerpo necesite grasas para obtener energía a largo plazo.
¿Cuándo se deben consumir grasas? Los alimentos grasos pueden ralentizar la digestión. Por eso a unas horas del deporte
Estos alimentos no deben consumirse antes ni después. Al mismo tiempo, se deben evitar los aceites con alto contenido en grasas saturadas, como los fritos, el sebo y la margarina.
Los expertos recomiendan el aceite de oliva y el aceite de oliva por los ácidos grasos insaturados que contienen para para ser un deportista sano. >Recomiendan aceites vegetales como el aceite de girasol, el aceite de maíz y el aceite de avellana.
Una mesa colorida
Los diferentes alimentos contienen diferentes nutrientes, por lo que tener una condición débil
Si no lo deseas, tu dieta debe contener todos los nutrientes. Es muy importante consumir nutrientes en las combinaciones adecuadas para aumentar su biodisponibilidad
. Por ejemplo; Mientras que la naranja contiene vitamina C
y carbohidratos, la carne roja es rica en hierro y proteínas. Gracias a la capacidad de la vitamina C para aumentar la absorción de hierro, un vaso de zumo de naranja natural con carne roja puede ser una buena opción.
Grupo de alimentos Nutrientes que contiene Jóvenes deportistas Cantidades diarias recomendadas
Leche , yogur, queso Calcio, proteínas, vitamina A
y riboflavina (B2)
3 raciones al día
cantidades de 1 ración;
• 1 vaso (200ml) de leche
• 1 vaso de yogur
• 1 loncha de queso menos graso
Carnes rojas, pollo, pavo,
legumbres secas, huevos
y cacahuetes
Proteínas, tiamina (B1),
riboflavina (B2), niacina, hierro
y zinc
2-3 porciones por día
cantidades de 1 porción;
>• Carne roja cocida hasta 3 albóndigas
carne
• 1 huevo
• 1 taza de legumbres secas
• 4 cucharadas de postre de mantequilla de maní
Verduras (todas amarillo, verde oscuro
hojas y almidón
verduras y jugos de vegetales frescos
)
Vitamina C (tomate, brócoli
y coles de Bruselas), Vitamina A
vitamina A
(zanahoria, brócoli, espinacas,
calabacín y patatas)
3-5 porciones por día
• tamaño de las porciones;
• 4 cucharadas de vegetales cocidos
vegetales
• Verduras crudas como lechuga y espinacas
verduras
• 1 vaso (200ml) de verduras
zumo
Frutas y zumos de frutas frescas
Vitamina C (cítricos y sus
zumos, melón y fresa), vitamina A (albaricoque)
2-4 porciones al día
cantidades de 1 porción;
• 1 manzana, plátano o
naranja
• 1⁄2 pomelo
• 1 vaso de fruta fresca
jugo
• 1⁄2 taza de uvas
• 1 puñado de frutos secos
Pan, avena, arroz y
pasta
Complejas
hidratos de carbono (almidón y
fibra dietética), pequeñas cantidades de proteínas, vitaminas B
y hierro
4-6 porciones al día
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1 porción;
• 1 rebanada fina de pan
• 3-4 cucharadas
cereales para el desayuno, avena
• 2 cucharadas de arroz cocido
, pasta
• 2-3 galletas, palitos de pan
Dyt. Ayşegül Öztürk
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