La gente decide volverse vegana por razones éticas, medioambientales o de salud. Cuando esta nutrición se realiza correctamente, se controla la circunferencia de la cintura y el azúcar en sangre. Sin embargo, una dieta basada únicamente en alimentos vegetales puede aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes. Mientras que el 35% de la población de la India, el 9% de la población de Italia y Alemania y aproximadamente el 5% de la población de Estados Unidos son vegetarianos, el 2% son veganos.
VEGAN
Todos los alimentos de origen animal, productos cárnicos, leche y productos lácteos, huevos, miel, etc. No se consumen alimentos. Algunos veganos ni siquiera utilizan productos de origen animal como el cuero y la seda en su vida diaria.
TIPOS DE VEGETARIANOS
Dieta lacto-ovo vegetariana: Vegetal- alimentos de base, lácteos en la dieta. y huevos.
Dieta lacto-vegetariana: No se incluyen en la dieta carnes, pescados ni huevos, sólo se incluyen leche y productos lácteos y alimentos de origen vegetal.
Dieta ovo-vegetariana: Se incluyen carne y huevos, no se incluyen lácteos en la dieta. Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal y huevos.
Dieta semivegetariana: En esta dieta no se consume carne. La dieta incluye alimentos de origen vegetal, así como cantidades limitadas de aves y mariscos. También se puede consumir leche y productos lácteos y huevos.
Pesco-vegetarianos: No se consumen carnes ni aves. En la dieta se incluyen pescado, leche y productos lácteos y huevos.
Dieta polo-vegetariana: Además de los productos de origen vegetal, en la dieta se incluye carne de ave.
Fruvitarios (aquellos que comen frutas): En esta dieta sólo se incluyen verduras y frutas, que botánicamente pertenecen al grupo de las frutas, y frutos secos.
Macrobiótica: La dieta se compone de alimentos granulados y cereales.
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Dieta tipo vegetariana Tipo 2 No reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. También tiene otros beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación.
DEFICIENCIAS Y ALIMENTOS QUE SATISFACEN LAS NECESIDADES DE LOS VEGANOS/VEGETARIANOS
Los veganos pueden satisfacer sus necesidades nutricionales en lugar de productos animales. Debe ser aportada a partir de productos vegetales.
Proteínas: Para vegetarianos, lentejas, frijoles, soja, noh. Puede cubrir las necesidades proteicas con productos como frutos secos, nueces y semillas, carne picada de soja, avellanas y pasta de avellanas, cereales como el trigo, el arroz y el maíz.
B12: Soja Leche, cereales para el desayuno. La leche y los productos lácteos, los huevos y los alimentos enriquecidos con B12 pueden utilizarse como fuente de B12 para los vegetarianos. El suplemento de vitamina B12 se recomienda especialmente para veganas embarazadas y lactantes y sus bebés.
Calcio:Los productos lácteos son una fuente natural de calcio para vegetarianos y no vegetarianos. Los veganos pueden consumir fórmulas de soja fortificadas, verduras de hojas verdes ricas en calcio, leche de soja, yogur de soja y diversos suplementos de calcio. La ingesta de calcio también se puede lograr consumiendo cantidades apropiadas para la edad de estos alimentos.
Vitamina D: Aunque los ovo-lacto-vegetarianos proporcionan algo de vitamina D a partir de huevos y productos lácteos, la mayoría de su ingesta proviene de alimentos enriquecidos. Especialmente para los veganos, la leche de soja enriquecida, los zumos de frutas, el yogur y los cereales para el desayuno pueden utilizarse como fuente de vitamina D. También se afirma que los hongos cultivados expuestos a la luz ultravioleta producen suficiente vitamina D para ser una fuente potencial de alimento para los veganos.
Hierro: cereales de desayuno fortificados, frutas secas, frijoles y lentejas. , verduras de hojas verdes para vegetarianos. Como fuentes de hierro se pueden utilizar verduras, semillas de sésamo, avellanas y pan integral. También se recomienda consumir estos alimentos junto con alimentos que contengan vitamina C para aumentar la absorción de hierro. La presencia de estos alimentos como fuente de hierro en la dieta de los vegetarianos que pueden consumir pescado y aves aumentará la absorción de hierro en comparación con los alimentos de origen vegetal.
Zinc: 70% de zinc se obtiene mediante el consumo de productos animales, especialmente carne, en la dieta. Para los vegetarianos, las legumbres, la pasta integral, el trigo, los productos lácteos, el pan y los productos de cereales, las nueces, las semillas, los cereales de desayuno fortificados, las avellanas y el tofu se pueden utilizar como fuente de zinc.
Yodo : Quienes no consumen mariscos ni lácteos, especialmente los veganos y vegetarianos, están en riesgo. está en el grupo. Por tanto, los veganos pueden eliminar las carencias de yodo utilizando algas, sal yodada o suplementos de yodo.
Omega 3:Para vegetarianos, nueces, aceite de canola, soja, linaza, algas, algas. y Se recomiendan alimentos como sus derivados como fuentes de ácidos grasos omega-3. El consumo de pescado puede estar recomendado para algunos tipos de vegetarianos (excepto veganos).
Aquellos que no pueden cubrir sus necesidades a través de la alimentación deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos.
NUTRIENTES
Tofu, tempeh: Se ofrecen como una alternativa a los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y las aves.
Legumbres: Alimentos como los frijoles, las lentejas y los guisantes, son excelentes fuentes de compuestos vegetales beneficiosos. La germinación, la fermentación y una cocción adecuada pueden aumentar la absorción de nutrientes.
Frutos secos y nueces: especialmente las variedades no ramificadas y tostadas, que son fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitaminas. E.
Semillas: Especialmente cáñamo, chía y semillas de lino, que contienen buenas cantidades de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos.
Planta fortificada con calcio Leches y yogures: estos veganos les ayudan a alcanzar la ingesta dietética recomendada de calcio. Siempre que sea posible, elija también variedades fortificadas con vitaminas B12 y D.
Algas marinas: La espirulina y la chlorella son buenas fuentes de proteínas. Otras algas también son fuentes de yodo.
Cereales integrales: Son las mejores fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, así como vitaminas del grupo B, magnesio, fósforo, zinc y selenio. El aciano y la quinua son opciones especialmente ricas en proteínas.
Alimentos vegetales germinados y fermentados: los alimentos germinados y fermentados ayudan a aumentar su valor nutricional. Los alimentos fermentados también proporcionan a los veganos una fuente de probióticos y vitamina K2.
Frutas y verduras: Ambos son excelentes alimentos para aumentar la ingesta de nutrientes. Las verduras de hojas verdes como el bok choy, las espinacas, los berros y las hojas de mostaza son especialmente ricas en hierro y calcio.
Recomendaciones
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Características Los alimentos enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12 deben estar en nuestro plato a diario.
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Para aumentar la absorción de hierro y zinc, es útil probar alimentos fermentados y germinados.
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No está bien consumir té o café con las comidas. Es necesario combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C. El uso de ollas y sartenes de hierro fundido puede aumentar aún más la absorción de hierro.
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Agregar algas o sal yodada a la dieta puede requerir suplementos diarios de yodo para los veganos.
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Los alimentos ricos en Omega 3 incluyen chía, cáñamo, semillas de lino, nueces y soja. Sin embargo, existe debate sobre si estos alimentos son lo suficientemente eficientes para cubrir las necesidades diarias. Por lo tanto, la ingesta diaria de 200 a 300 mg de EPA y DHA provenientes de suplementos de aceite de algas puede ser beneficiosa para satisfacer las necesidades diarias.
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Los veganos pueden correr riesgo de sufrir algunas deficiencias nutricionales. Una dieta vegana bien planificada que contenga ricos nutrientes y alimentos enriquecidos puede ayudar a garantizar niveles nutricionales adecuados.
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