La nutrición del deportista, a diferencia de los programas estándar de nutrición saludable, es un programa de nutrición holístico que tiene como objetivo proteger la salud general de la persona así como aumentar su rendimiento en los deportes. La nutrición es la actividad vital más importante después de respirar. Por ello, tener un plan de nutrición adecuado y equilibrado es fundamental para mantener una vida saludable. Sin embargo, este plan de nutrición para deportistas es un poco más específico de lo normal. La edad, el sexo, las condiciones de vida, el estado de salud física y mental de la persona son los criterios determinantes para crear un programa de nutrición saludable adecuado para la persona. En la nutrición deportiva se tiene en cuenta la rama deportiva de la persona y se crea el programa de nutrición adecuado para el deportista.
¿Cuál es la importancia de la nutrición para un deportista?
Los criterios que determinan el éxito del deportista son el entrenamiento regular, la motivación físico-espiritual y un programa de nutrición adecuado a la práctica deportiva. Es inevitable que los deportistas que no se alimentan adecuadamente para el deporte tengan dificultades tanto para garantizar la continuidad del entrenamiento como para mantener la motivación física y espiritual. Por lo tanto, es posible decir que el criterio más importante para el éxito de un atleta es tener el programa de nutrición adecuado.
El rendimiento mostrado en el deporte es directamente proporcional a la energía consumida a través de la nutrición. Si la persona no cubre las necesidades calóricas que genera el deporte que practica con los grupos de alimentos adecuados, se producirá una disminución en el rendimiento deportivo. Un plan de nutrición adecuado, que se mantiene junto con el programa de entrenamiento, mejora la resistencia del deportista, aumenta su motivación y maximiza el rendimiento deportivo como debe cumplirse. Estas necesidades están determinadas por la edad, el sexo, el estado de salud física y mental de la persona, el nivel de actividad diaria y las características metabólicas. Para la nutrición del deportista profesional, además de todo esto, se debe considerar la rama deportiva y recalcular las necesidades calóricas y nutricionales diarias. Sólo así se desarrolla y protege el nivel de salud general del deportista, Se aumenta la resistencia ante las lesiones y la persona puede recuperarse más rápido en caso de una posible lesión.
¿Cómo debe ser la nutrición del deportista?
Se debe tener en cuenta el requerimiento energético diario de la rama deportiva consideración a la hora de crear un plan de nutrición para quienes practican deporte, la distribución de los elementos debe hacerse en consecuencia. En esta dirección, las ramas deportivas se dividen en 6 grupos como deportes de resistencia, deportes que requieren resistencia y fuerza, deportes de combate, deportes de equipo, deportes de fuerza y deportes de fuerza rápida.
- Deportes de resistencia carrera de media/larga distancia, 20 -25 Km. Incluye campos deportivos como senderismo y maratón. Para los deportistas de este grupo, el plan de alimentación debe formularse de forma que el 60% de las necesidades energéticas diarias se obtengan de los hidratos de carbono, el 25% de las grasas y el 15% de las proteínas: ciclismo, natación de más de 200 metros, piragüismo, montañismo. y patinaje sobre hielo. En estos deportes el requerimiento energético obtenido de los carbohidratos disminuye ligeramente; Aumenta la necesidad de grasas y proteínas. Para una dieta saludable de las personas de este grupo que prefieren los deportes, el 56 % de sus necesidades energéticas diarias deben cubrirse con carbohidratos, el 27 % con grasas y el 17 % con proteínas.
- Como el boxeo, la lucha libre, judo, karate, taekwondo En los deportes de combate, esta proporción cambia: 50% de carbohidratos, 30% de grasas y 20% de proteínas.
- La necesidad de obtener calorías de los carbohidratos aumenta en deportes de equipo como el fútbol y el baloncesto. , tenis, balonmano, waterpolo y hockey. Para los atletas que prefieren este tipo de deportes, el plan de nutrición debe consistir en un 60 % de carbohidratos, un 25 % de grasas y un 15 % de proteínas.
- Los deportes de fuerza son deportes como el levantamiento de pesas, el disco, el lanzamiento de peso y el martillo. Las personas que prefieren los tipos de deportes de este grupo también deben consumir alimentos que contengan un 50% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 20% de proteínas, al igual que aquellos que prefieren los deportes de combate.
- Trotes cortos de entre 100 y 400 metros, hielo hasta 500 metros El patinaje, la natación hasta 100 metros, el voleibol, la gimnasia, la esgrima, el tenis de mesa, la gimnasia, el decatlón, el esquí y el salto se denominan deportes de fuerza rápida. La distribución nutricional de la energía diaria necesaria en estas zonas deportivas es de un 55-60% de hidratos de carbono, un 25-30% de grasas y un 15% de p. Se encuentra en forma de proteína.
Grasas: Aunque las grasas son alimentos de riesgo para enfermedades como la obesidad y colesterol, son muy necesarios para el cuerpo humano y, cuando se consumen en la cantidad adecuada, son alimentos extremadamente saludables. Este grupo de alimentos, que aporta aproximadamente el doble de energía que los carbohidratos, también es indispensable para la nutrición deportiva profesional. Un deportista que lleva una dieta adecuada y equilibrada debería cubrir el 25-30% de sus necesidades energéticas diarias a partir de grasas. Sin embargo, en los aceites La energía obtenida es apta para su acumulación en el organismo. Por este motivo, es necesario tener control y preferir las grasas saludables en el consumo de grasas. Sin embargo, dado que el consumo excesivo de grasas suprimirá el deseo del deportista de consumir carbohidratos, especialmente antes del entrenamiento o durante la competición, no se deben preferir salsas como patatas fritas, mayonesa y postres cremosos para la producción de hormonas y enzimas. Por lo tanto, las proteínas sólo se pueden utilizar como energizantes en situaciones de inanición prolongada en las que los carbohidratos y las grasas están ausentes. A la hora de elaborar un plan de nutrición para deportistas, entre el 10 y el 15% de la energía diaria debe provenir de las proteínas. Para los atletas que se encuentran en la edad de crecimiento y desarrollo, la necesidad de proteínas aumenta ya que los músculos aún se encuentran en la fase de desarrollo. Sin embargo, que los deportistas adultos tomen más proteínas de las necesarias no proporciona un mayor desarrollo muscular, al contrario, se almacena en forma de grasa en el cuerpo. Por este motivo, está abierto a discusión el consumo de suplementos de proteínas y aminoácidos por parte de personas adultas además de su plan de nutrición.
Alimentos que deben comer los deportistas
Las personas que practican deporte deben alimentarse con comidas frecuentes para protegerse de cambios bruscos de azúcar en sangre. El día debe comenzar con el desayuno. Para el desayuno, siempre 1-2 huevos cocidos, 1-2 lonchas de queso, 1 vaso de leche, 5 aceitunas, muchas verduras o 1 fruta fresca de temporada, 1 cucharadita de tahini-melaza o miel y 2-4 rodajas de cereales integrales. pan debe ser consumido. Entonces, se deben preferir snacks saludables durante el día. Como snacks saludables se pueden incluir frutos secos como avellanas, nueces, almendras, cereales integrales mezclados con leche, yogur desnatado, leche o ayran, frutas y verduras frescas y sándwiches de queso. Se debe preferir la ensalada verde y se debe tener cuidado. Se recomienda consumir 1 plato de sopa para facilitar la digestión. Sin embargo, se deben consumir 2 raciones (aproximadamente 120 g) de carne/pollo/pescado/pavo o 1 plato de legumbres como garbanzos y judías. Se pueden preferir 2 rebanadas de pan integral o 6-8 cucharadas de arroz o pasta. Finalmente, el consumo de yogur en las comidas Se debe prestar atención al cuerpo y éste debe recibir apoyo en términos de minerales como el calcio. Después del ejercicio se pueden preferir los grupos de alimentos ricos en carbohidratos con alto índice glucémico. La pasta, el arroz y las patatas son ejemplos de estos grupos de alimentos. Sin embargo, consumir proteínas fáciles de digerir como postres lácteos, carne de pollo, queso y yogur puede ayudar a una rápida recuperación después de hacer deporte. Por último, se debe prestar atención a una ingesta adecuada de líquidos, especialmente antes y después del ejercicio, y se debe preferir el consumo de frutas y verduras frescas como apoyo vitamínico y mineral y para cubrir las necesidades nutricionales. Además, los alimentos y bebidas consumidos alteran el equilibrio energético diario de la persona y afectan negativamente a la salud física y mental. Por esta razón, al realizar un plan de dieta para deportistas, se deben eliminar del programa los alimentos procesados como la comida rápida, los alimentos que contienen azúcar simple, las bebidas carbonatadas y las bebidas altas en azúcar. Los alimentos procesados y los alimentos azucarados refinados afectan negativamente a la microbiota intestinal y, como resultado, todos los sistemas del cuerpo, especialmente el sistema inmunológico, se dañan. La nutrición deportiva debe planificarse no sólo para apoyar el sistema musculoesquelético, sino también para hacer funcionar todos los sistemas del cuerpo con el mejor rendimiento. Por esta razón, al elaborar un plan de nutrición se deben excluir todos los grupos de alimentos que afecten negativamente a la integridad fisiológica y de salud mental de la persona. Los carbohidratos siempre deben estar en primer lugar entre quienes practican deporte deben consumir, y las reservas de carbohidratos (glucógeno) siempre deben utilizarse como principal fuente de energía. Por ello, las personas que practican deporte deben evitar el consumo excesivo de alimentos grasos para no experimentar una disminución del rendimiento.
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