El ejercicio son todos los movimientos corporales planificados, regulares y repetitivos realizados por los músculos esqueléticos, que consumen energía fuera del sueño. Definitivamente existe una relación directa con el ejercicio para estar en buena forma física. Las actividades deportivas son actividades regulares, planificadas y repetitivas, profesionales o amateurs, destinadas a mantener o mejorar uno o más componentes de la aptitud física (resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, aptitud muscular).
Gasto energético estimado de todos los individuos que hacen ejercicio. varía dependiendo de las fórmulas utilizadas para calcular los requerimientos energéticos y de la actividad realizada. En las personas que hacen ejercicio, las necesidades energéticas diarias se ajustan según el cálculo del IMC. Según los valores obtenidos mediante este cálculo, las personas delgadas aumentan de peso y las personas con sobrepeso adelgazan. Las tablas de consumo de alimentos son el método más común utilizado para calcular la ingesta energética diaria en personas que hacen ejercicio. Los registros de consumo de alimentos de los individuos, llevados entre 1 y 7 días, no sólo nos dan la oportunidad de calcular la energía y los nutrientes diarios consumidos por el individuo, sino que también proporcionan información sobre muchas cuestiones relativas a sus hábitos nutricionales, como el número de comidas consumidas. , tipos de alimentos y el estado nutricional que consumen antes y después de la actividad física.
Las necesidades energéticas se ven afectadas por la duración, intensidad y frecuencia del ejercicio. En cada tipo de ejercicio se consumen diferentes cantidades de energía, por lo que la necesidad de nutrientes también varía. Multiplicando el coeficiente especificado por la categoría en la que entra una persona según su actividad física diaria y su peso (kg) nos da la energía gastada en la actividad física diaria. La energía gastada en el ejercicio se calcula y se suma al resultado. Si las personas físicamente activas participan en un programa de ejercicio regular 2 o 3 días a la semana, esta energía adicional debe calcularse sólo en esos días. Sin embargo, para las personas que hacen ejercicio de 5 a 6 días a la semana, se debe calcular la ingesta de energía adicional para cada día y se debe preparar un programa de nutrición en consecuencia. Con el cálculo de energía que realizan los individuos que hacen ejercicio, teniendo en cuenta el programa de ejercicio, la energía adicional que necesitan tomar se suma al programa de nutrición en forma de snacks antes y después del ejercicio. se puede cumplir con . La cantidad y los tipos de nutrientes que se deben tomar varían dependiendo de la intensidad del ejercicio, porque se utilizan diferentes nutrientes como fuentes de energía para diferentes tipos de ejercicio
Los macronutrientes se componen de proteínas, carbohidratos y grasas. La esencia de una dieta equilibrada radica en el consumo de alimentos que satisfagan las necesidades del metabolismo de los individuos. Todos los elementos que se forman durante el calor y el catabolismo, utilizados en las vías metabólicas, juegan un papel importante en la construcción y renovación de los tejidos, y los necesarios para el organismo son nutrientes, no es necesario consumir demasiado aceite en su contenido. Porque el consumo excesivo de grasas reduce la eficacia del ejercicio de las personas y provoca una disminución de la fuerza y la resistencia muscular. Para aprovechar al máximo las reservas de glucógeno muscular, es muy importante que el consumo de carbohidratos y grasas sea equilibrado. Cuando el contenido de grasa de la dieta es inferior al 15% y el índice de grasa de los individuos que entrenan está por debajo del nivel requerido, la resistencia corporal de los individuos se ve afectada negativamente. En este sentido, la energía obtenida por la descomposición de las grasas no debe bajar del 15% ni superar el límite del 30%. El rendimiento de las personas que hacen ejercicio puede verse afectado negativamente por el aumento de la ingesta de grasas en su dieta. Además, el consumo excesivo de grasas en la dieta provoca aumento de peso, enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, etc. Allana el camino para la aparición de muchas enfermedades metabólicas. Las vitaminas y los minerales se consideran micronutrientes. Aunque no sirven como fuente de energía para el metabolismo, desempeñan funciones importantes en muchas funciones vitales. Las vitaminas son de gran importancia en el crecimiento y el desarrollo al actuar como coenzimas en las vías enzimáticas de la síntesis de proteínas. Al mismo tiempo, las vitaminas con propiedades antioxidantes previenen el daño de los radicales libres en el organismo y tienen funciones importantes en la hematopoyesis. Por tanto, las enfermedades desaparecen rápidamente en caso de deficiencia de vitaminas no almacenables.
Los minerales no tienen propiedades energizantes como el agua y las vitaminas, que son elementos nutricionales. Sin embargo, es muy importante para la contracción y relajación de los músculos, las contracciones del corazón, la protección de dientes y huesos y las funciones de muchos tejidos. Calcio, magnesio, fósforo, sodio, cloro, potasio macro; El manganeso, el selenio, el flúor, el yodo, el silicio, el cromo y minerales similares se clasifican como micro.
En personas que practican actividad física, en niños y en edades mayores, las ganas de beber líquido no son lo suficientemente sensibles como para cubrir la necesidad de líquidos. Por lo tanto, esperar a que llegue la sed de consumir agua puede provocar un retraso en la satisfacción de las necesidades de líquidos del cuerpo. Una persona que hace ejercicio con regularidad siempre debe considerar el consumo de líquidos para lograr un rendimiento constante. Los alimentos y líquidos que necesita el metabolismo deben consumirse 24 horas antes del ejercicio. Se debe consumir medio litro de líquido aproximadamente dos horas antes del ejercicio, sudoración, etc. Es necesario permitir que el líquido excretado se elimine del cuerpo por otros medios. Las personas deben consumir al menos 3 vasos de líquido cada hora después del ejercicio. Deben iniciar el consumo de líquidos inmediatamente y hacerlo a intervalos regulares. Los líquidos que consumirán las personas antes y después del ejercicio deben tener entre un 4% y un 8% de contenido de carbohidratos
Suplementos en la nutrición de personas que hacen ejercicio
Productos de apoyo nutricional, apoyos nutricionales generales para el desarrollo muscular, apoya la pérdida de peso, el rendimiento Se clasifican en suplementos nutricionales que mejoran la salud y suplementos nutricionales que apoyan el bienestar general.
Vitaminas y minerales:
La mayoría de los tipos de vitaminas contribuyen al rendimiento, se ha observado que la necesidad de vitaminas del grupo B y vitamina C aumenta, especialmente en entrenamientos que requieren resistencia. Los minerales, que desempeñan funciones importantes en las vías metabólicas, como las vitaminas, desempeñan funciones muy críticas en funciones como la conducción nerviosa, la contracción muscular y el transporte de oxígeno de las personas que hacen ejercicio. En casos de deficiencias nutricionales especiales, necesidades especiales o enfermedades especiales, se pueden realizar suplementos adicionales si es necesario después de examinar el estado de salud del individuo que hace ejercicio y los nutrientes que consume. El apoyo nutricional debe brindarse bajo la supervisión de un médico y un dietista. Se pueden producir resultados tóxicos como resultado de tomar más suplementos de los necesarios
Proteínas en polvo:
Los elementos nutricionales adicionales que consumen con mayor frecuencia las personas que hacen ejercicio para desarrollar músculo son las proteínas en polvo. El uso excesivo de suplementos proteicos aumenta la excreción de urea resultante del catabolismo proteico del organismo a través de la orina. En este caso, el exceso de ingesta de proteínas hace que el individuo pierda más líquido, provocando que las funciones hepática y renal trabajen más y aumente la excreción de calcio.
L-Carnitina
Gran parte de la Necesidad de energía metabólica del individuo que hace ejercicio. Es proporcionada por la oxidación de ácidos grasos mediada por carnitina en la vía aeróbica. Además, dado que los alimentos de origen animal también contienen carnitina, no existe ninguna necesidad adicional. Puede producirse diarrea en los casos en que se consume carnitina en exceso.
Creatina
La ingesta de creatina es eficaz en el rendimiento de las personas que hacen ejercicio y en la reposición de las reservas de tejido muscular después del ejercicio. Consumir más de 30 gramos por día o durante más de 5 días puede tener un impacto negativo en el ejercicio
Glutamina
La glutamina tiene un papel importante en la regeneración de tejidos en caso de lesión tisular en individuos quien hace ejercicio.
Ginseng
El ginseng, una raíz de una planta, se utiliza para enfermedades crónicas, tensión mental, menopausia, amnesia y desgana sexual. El consumo excesivo y prolongado de ginseng (Panax ginseng) puede causar cambios riesgosos en la presión arterial, problemas para dormir, sangrado vaginal y efectos negativos similares. Es necesario un programa de ejercicio regular para aumentar el control de la fuerza. Sin embargo, en un estudio, se observó un aumento en el control de la fuerza en animales de prueba a los que se les administró ginseng Ro, aunque no se les proporcionó ningún programa de ejercicio. En otro estudio se determinó que el ginseng previene las lesiones musculares después del ejercicio con su efecto antiinflamatorio.
Glicerol:
Para apoyar la capacidad plasmática y mantener el entrenamiento durante mucho tiempo. , las personas que hacen ejercicio deben consumir glicerol por vía oral o intravenosa, utilizan dextrano y sustancias similares. La carga de glicerol durante el entrenamiento aumenta la capacidad cardiovascular y Puede tener un efecto positivo sobre el sistema regulatorio. Cuando se toma glicerol antes del entrenamiento, aumenta la tasa de sudoración durante el entrenamiento.
Efectos del ejercicio en el control del apetito Estudios anteriores han demostrado que los hombres sedentarios que no pueden satisfacer su consumo de energía se vuelven más sensibles a sus hábitos alimentarios después 6 semanas de ejercicio regular, y esto es eficaz para reducir el apetito a corto plazo. Aunque aún no están claros los mecanismos que hacen que el ejercicio agudo y crónico sea efectivo para aumentar el apetito a corto plazo, se ha determinado que el aumento de los niveles de péptidos como los péptidos posdigestivos, el polipéptido YY, el péptido glucogán 1 y el polipéptido pancreático a nivel El final del ejercicio es efectivo. También se sugiere que el efecto del ejercicio sobre el cambio psicológico tiene un impacto significativo en el control del apetito y el mantenimiento del peso.
Leer: 0
