Un entrenamiento y una nutrición adecuados también son muy importantes para el rendimiento de las personas que practican deporte. Mientras el cuerpo se adapta a la nueva situación, se desarrolla en función del entrenamiento realizado, y cuando recibe el combustible adecuado, puede llevar su rendimiento más lejos.
Es posible aumentar el rendimiento antes de entrenamientos intensos y carreras. con programas de nutrición planificados conscientemente. Consumir alimentos que satisfagan las necesidades del cuerpo según la intensidad del entrenamiento permite utilizar las reservas del cuerpo de forma más económica.
Las principales fuentes de energía en las carreras de fondo, uno de los deportes de resistencia, son los carbohidratos (glucógeno) y grasas. El 60% de las necesidades energéticas de los deportistas de resistencia debe provenir de los hidratos de carbono, el 25% de las grasas y el 15% de las proteínas.
Carbohidratos; Proporciona gran parte de la energía necesaria y es crucial para la recuperación post-ejercicio. Aceites; Es importante para las hormonas, la estructura de las membranas celulares, la ingesta de alimentos y la prevención de la inflamación en el cuerpo. Proteínas; Es muy importante para funciones corporales como el sistema inmunológico, tejidos, hormonas, enzimas y producción de hemoglobina.
El propósito de la nutrición antes del entrenamiento y la competición; Prevenir el hambre y los niveles bajos de azúcar en sangre y aportar los hidratos de carbono (glucógeno) y líquidos necesarios.
La comida principal debe realizarse 2-4 horas antes de la competición. Se debe preferir una comida ligera 1 hora antes de la carrera. La última comida cercana a la competición debe ser baja en volumen y energía para asegurar el vaciamiento gástrico. Contener 200-300 g de hidratos de carbono en la comida consumida 3-4 horas antes de la competición aumenta el rendimiento.
Los deportistas no deben empezar a entrenar o competir con hambre. También ha sido respaldado por estudios que indican que consumir un refrigerio que contenga 50 g de carbohidratos y entre 5 y 10 g de proteínas entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio es eficaz para aumentar las reservas de carbohidratos al final del ejercicio. Puedes ajustar esto comiendo una tostada integral con 2 lonchas de queso.
En tu comida previa al entrenamiento o competición; Se debe aportar líquido adecuado, bajo en grasas y fibra (para facilitar el vaciamiento gástrico y reducir problemas gastrointestinales), alto en carbohidratos, moderado en proteínas con alimentos a los que el deportista esté acostumbrado.
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La comida antes de la competición debe ser fácil de digerir.
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Previene el vaciado gástrico, no se deben preferir alimentos con un contenido muy elevado de grasas. En su lugar, se deben consumir carbohidratos complejos que se digieran en mucho tiempo y mantengan las reservas de carbohidratos durante mucho tiempo.
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El atleta no debe probar antes de la carrera un alimento nuevo que no lo ha probado durante el periodo de entrenamiento.
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Debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido en fibra, como verduras y frutas crudas y legumbres secas.
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No se deben comer verduras y frutas que produzcan gases.
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Los alimentos antes de la competición se deben comer lentamente y masticar bien.
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Los alimentos que contienen altas cantidades de azúcar (chocolate, caramelos, baklava, etc.) antes de la carrera aumentan el nivel de azúcar en la sangre, que aumenta rápidamente, pero luego provoca una disminución muy rápida, provocando pérdida de energía. Los alimentos que contienen altas cantidades de azúcar aumentan las necesidades de líquidos del cuerpo, y si no se proporciona el agua necesaria, se produce sed, calambres, náuseas y diarrea.
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Antes del ejercicio, consumo de líquidos es suficiente, debe ser en cantidades suficientes y se deben tomar las decisiones correctas. No se debe preferir a la cafeína (cola, café, té), ya que aumenta la producción de orina y provoca deshidratación del cuerpo. Por ejemplo, un atleta masculino de 70 kg debe beber 6-8 ml/kg = 420-560 ml de líquido antes de un entrenamiento de 2 horas. Una botella pequeña de agua de 500 ml. Puedes ajustar tu ingesta de líquidos según esta cantidad.
También puedes seguir tu ingesta de líquidos según la siguiente tabla.< /fuerte> ---------------------------------------- ----- --------------------------------------------- ----- ------------ Hidratación antes y después de la carrera para atletas 1 día antes de la carrera Beber líquidos con frecuencia ; Última comida antes de la carrera (3-4 horas antes) 1-2 vasos de agua 2 horas antes de la carrera 1-1 vaso y medio de agua ½ hora antes de la carrera antes de 1 vaso de agua 10-15 min antes de la carrera. ½ vaso de agua fría Después de la carrera 2 vasos de agua por libra perdida El día después de la carrera, seguir bebiendo frecuentemente durante 36 horas
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