El cuerpo humano se renueva constantemente. Se descomponen y resintetizan entre 300 y 600 gramos de proteína muscular al día. Los alimentos que consumimos estimulan la síntesis de proteínas musculares. Por este motivo, quienes practican deporte habitualmente, especialmente aquellos que trabajan el culturismo, deben prestar especial atención a los alimentos que consumen. Todos tenemos cierta masa muscular de todos modos. Pero todos queremos que estos músculos sean más visibles. Eso depende de la proporción de grasa en nuestro cuerpo. Cuanto menor es el porcentaje de grasa, más pronunciados son los músculos.
Entonces, ¿la grasa se convierte en músculo?
La grasa y el músculo son células diferentes. Es decir, las células grasas no se convierten en células musculares. En realidad, la lógica más simple es esta; Cuando se aumenta de peso, las células grasas se expanden y cuando se pierde peso, se reducen. Gracias al entrenamiento que realizas tu masa muscular se desarrolla. Sin embargo, para que el entrenamiento aumente tu masa muscular, se debe continuar con los patrones de alimentación y sueño.
¿Quieres ganar masa muscular magra?
Entonces debes saber eso; Tener masa muscular magra requiere tiempo y paciencia. Debo decir que tienes un largo camino por delante. Sin embargo, algunas de las sugerencias que te daré mientras acortas este camino harán tu trabajo mucho más fácil.
1- No exageres la diferencia de calorías
Tus tejidos musculares se sintetizan mucho más lentamente de lo que crees. De media, un hombre puede sintetizar entre 100 gramos y 200 gramos de músculo por semana, mientras que las mujeres pueden sintetizar entre 50 gramos y 100 gramos por semana. Por supuesto, no se trata de grandes cantidades. Por lo tanto, ingerir un exceso de calorías no le funcionará. Es suficiente mantener su excedente de calorías en niveles de 200 a 400. Más de eso puede volver a ti en forma de grasa, por lo que es una buena idea hacer bien este cálculo.
2- Establece pequeñas restricciones de calorías
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Las restricciones calóricas son muy efectivas para quemar la grasa que ingresa a su cuerpo, especialmente durante los períodos de volumen. Puedes restringir las calorías una vez cada 2 o 6 semanas. Verás los beneficios de las hormonas quemagrasas como la leptina y la T3 cuando restringes las calorías. p;
Cada día puede no contener al otro. A veces podemos engordar demasiado en una sola comida. Pero continuar con esto y convertir la situación en un festín puede destruir un cuerpo delgado. Porque a medida que comes, esto no tiene fin y hay ganas de comer más. Comer en exceso y continuar haciéndolo puede devolverle entre 4 y 5 kilogramos después de unos días. Según las investigaciones, la mentalidad de picar un pez crea un sentimiento de culpa, y este sentimiento de culpa fomenta la depresión y los ataques de hambre.
4- Mantenga el consumo de alcohol al mínimo
El consumo excesivo de alcohol crea acumulación de grasa alrededor la cintura aumenta enormemente el riesgo de obesidad. de forma mesurada; por lo que puedes tomar dos vasos de alcohol a la semana, pero por supuesto es mejor no beber alcohol en absoluto. Recuerde, el consumo elevado de alcohol ralentiza el crecimiento muscular y permite que se almacene grasa. Además, este almacenamiento también aumenta con la cantidad de alcohol consumido. El alcohol tiene aproximadamente 7 calorías por gramo y, en la mayoría de las bebidas alcohólicas, algunas de las calorías provienen del azúcar. Posteriormente, crea un efecto de sed en tu cuerpo y genera una pérdida de fuerza. Debilidad; significa menos masa que mueves, y masa reducida significa menor crecimiento muscular.
5- Usa creatina
La creatina es uno de los suplementos nutricionales más eficaces y fiables para aumentar el volumen y la fuerza muscular. Al almacenarse en los músculos, proporciona una reserva de energía durante el ejercicio intenso. Se debe utilizar durante 2 semanas, con 5 gramos entre 8 o 12 semanas. La queratina aumenta la retención de agua entre las células de los músculos. Por tanto, aporta ganancia de fuerza y desarrollo muscular. En algunos estudios; Al evaluar la masa muscular se observa un mayor aumento en la cantidad de masa magra cuando se toma queratina con el entrenamiento. Otro estudio ha concluido que hay aumentos en el contenido mineral en el hueso.
6- Toma carbohidratos cerca de tu entrenamiento
Antes y después del entrenamiento son los mejores momentos para consumir carbohidratos. Carbohidratos consumidos antes del ejercicio, que necesitas durante el entrenamiento Proporciona energía y por lo tanto aumenta la resistencia. Una comida en la que se equilibren las proteínas y los carbohidratos dentro de los 20 minutos posteriores al final del entrenamiento acortará el proceso de recuperación de los músculos. También aumenta la sensibilidad a la insulina.
¿Cuántos carbohidratos deben tomar los atletas?
En un estudio; Se aplica una dieta en la que el 40% de la energía total se obtiene a partir de carbohidratos a un grupo de deportistas que entrenan intensamente. Luego, el contenido de carbohidratos de la dieta del mismo grupo se incrementa al 70%. Y se observa que; Si bien el contenido de carbohidratos ronda el 40%, día a día se produce una disminución del glucógeno muscular. Cuando el contenido de carbohidratos aumenta al 70%, casi todas las reservas de glucógeno se llenan. Por ello, es muy importante asegurar la saturación de las reservas de glucógeno muscular y se ha comprobado que las cargas de carbohidratos son beneficiosas para ello.
¡No te olvides de los carbohidratos! Se deben preferir los carbohidratos complejos.
Recomendaciones dietéticas para aumentar la masa muscular
Como mencioné anteriormente, si quieres alcanza tu objetivo mientras haces ejercicio si quieres comer bien. Ahora echemos un vistazo a algunos consejos para comer bien mientras se hace ejercicio
Ingesta de calorías: La ingesta de calorías es muy importante para la masa muscular. Deberías saber eso; La primera prioridad de nuestro cuerpo es mantener el flujo de energía protegiendo la masa grasa. La segunda prioridad es nuestra masa muscular. Esto significa que debe haber un aporte energético suficiente para aumentar la masa muscular. Si experimenta restricción de energía, su cuerpo pasará a la siguiente etapa la construcción de masa muscular.
Ingesta de grasas: Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de combustible. . El papel de las proteínas es menor y ocupa el tercer lugar. Cuando las reservas de carbohidratos se agotan, las grasas comienzan a utilizarse como fuente de energía. Las investigaciones muestran que; En ejercicios de intensidad moderada, el 80% del déficit energético se cubre con grasas. Por este motivo, si la ingesta diaria de grasas en los deportistas cae por debajo del 20%, el sistema inmunológico también se ve afectado negativamente. Pero aquí Debo advertirles de inmediato, la misma investigación también afirma que la energía que los deportistas obtienen de la grasa diaria no debe exceder el 30% de la energía total.
Ingesta de carbohidratos: Lo que necesitas saber; Consumir carbohidratos excepto antes y después del entrenamiento no te beneficiará. Los carbohidratos son muy importantes antes y después del entrenamiento para cubrir las necesidades energéticas rápidamente. Si no hay situación para cubrir las necesidades energéticas rápidamente, será muy útil recurrir a grupos de grasas saludables en lugar de carbohidratos.
Ingesta de proteínas: La principal función de las proteínas en el cuerpo humano es la producción y reparación celular. Además, se utilizan para la producción de energía en casos de hambre prolongada, cuando no hay carbohidratos ni grasas para quemar en el medio ambiente. El requerimiento diario de proteínas de una persona normal está entre 60 y 75 gramos. En otras palabras, el grupo de proteínas debe constituir entre 240 y 300 calorías de la ingesta calórica diaria. Sin embargo, el requerimiento de proteínas de los atletas es mayor que el de los individuos normales. Porque entre el 5% y el 15% del combustible utilizado durante el ejercicio proviene de proteínas. Si bien el objetivo es aumentar la masa muscular, no hay que olvidar que la proteína tomada en el momento adecuado es tan eficaz como una cantidad suficiente de proteína.
Cuando se consume una comida rica en proteínas, el nivel de síntesis de proteínas alcanza sus niveles más altos en 2-3 horas y permanece en este nivel durante más de cinco horas.
¡Cuidado! Es un error pensar que cuantas más proteínas ingieras, más masa muscular tendrás. El exceso de ingesta de proteínas no es más que una carga calórica extra. Por lo tanto, debes aspirar a una ingesta adecuada de proteínas, no demasiada. Lo que queremos es la calidad de las proteínas que ingresa al cuerpo.
La ingesta de proteínas se calcula como un máximo de 1,8 gramos por kilo para los hombres que hacen ejercicio y un máximo de 1,6 gramos por kilo para las mujeres que hacen ejercicio.
Si nos fijamos en los alimentos recomendados para el aporte de proteínas, estos son; Como pescado, huevos, carnes rojas, carne de pavo, lentejas y judías, requesón.
Ingesta de hidratos de carbono y proteínas juntas: Según estudios , antes del ejercicio merienda o comida principal Si toma carbohidratos y proteínas juntos en las comidas, se reducen las descomposiciones relacionadas con el ejercicio. Además, se acelera la recuperación y se reduce la degradación de proteínas.
Lo más importante; ¡Gran atención aquí! Al aumentar la liberación de la hormona del crecimiento, proporciona un aumento de la masa de tejido magro.
Consumir las vitaminas y minerales adecuados: Equilibrio de vitaminas y minerales, acostumbrarse al ritmo del ejercicio y a la formación de nuevos tejidos es importante para También se recomienda su uso para mantener la salud, aumentar la masa muscular magra, reducir la grasa corporal y mejorar la discapacidad. Por supuesto, su prioridad debería ser eliminar la deficiencia de nutrientes naturales en lugar de suplementos ya preparados.
¡Recuerda! ¡Ningún suplemento artificial puede reemplazar al real!
Algunas vitaminas y minerales son más importantes para el culturismo. Por ejemplo, vitamina D, vitamina E, vitamina B12, calcio, hierro, zinc y magnesio.
Bueno, suplementos nutricionales.
Suplementos nutricionales; Ha sido preparado para necesidades como cubrir las necesidades calóricas, adelgazar o adelgazar y aumentar el rendimiento. Estos suplementos son barras energéticas, proteínas en polvo sustitutivas de comidas u otras bebidas instantáneas en polvo. Este resultado se realizó con 654 suplementos nutricionales comercializados con fines de desarrollo muscular.
Evita los alimentos que afectan negativamente a tus hormonas:
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Especialmente; soja y alimentos que contienen soja, pollos de producción masiva, bebidas con exceso de carbohidratos y con efecto engorda, dulces y otros alimentos, alcoholes
No consumir tanto comida chatarra lo más posible:
strong>Si necesitas consumir una gran cantidad de alimentos de vez en cuando, asegúrate de mantenerlo al mínimo. Pero tu principal objetivo es dejar espacio a los carbohidratos de calidad en estos procesos y olvidarte de los demás.
¿Se aplica una dieta cetogénica para desarrollar músculo rápidamente?
Como sabes, la dieta cetogénica dieta; Es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Si necesitas conocer la lógica más básica, se activan los mecanismos de quema de grasas.
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