Índice glucémico (IG);expresa la capacidad de un alimento con carbohidratos de elevar el azúcar en la sangre después de un cierto período de tiempo después de su ingestión. El índice glucémico de los alimentos afecta el aumento lento o rápido del azúcar en sangre. El índice glucémico es la comparación del área de aumento de glucosa en sangre creada por el alimento de prueba que contiene 50 gramos de carbohidratos en 2 horas con el área de aumento de glucosa en sangre creada por los alimentos de referencia que contienen la misma cantidad de carbohidratos. En definitiva, es el valor porcentual de la respuesta de glucosa que muestran los alimentos 2 horas después de comer, respecto a la respuesta que muestra el pan estándar.
Ya que se han detectado paralelismos entre la ingesta de alimentos con un alto índice glucémico índice y la incidencia de obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas relacionadas con estas, los factores incluidos en una dieta saludable son: Se recomienda que las comidas con carbohidratos tengan un índice glucémico bajo.
Factores que afectan el índice glucémico
1. Diferencia en la estructura del almidón: La molécula de almidón está formada por dos sustancias llamadas amilosa y amilopectina. La amilopectina tiene una estructura ramificada. La amilosa tiene una estructura plana. Así, se produce una diferencia digestiva dependiendo de la diferencia de área entre ellos. Pueden ocurrir diferencias en el IG entre los alimentos que contienen almidón.
2. Fibra dietética: se informa que la fibra soluble tiene un efecto glucémico más bajo. Porque se ha demostrado que la viscosidad de la fibra soluble tiene un efecto reductor de la absorción de carbohidratos.
3. Sustancias no nutritivas: En este grupo; Existen sustancias como inhibidores de enzimas, fitatos, lectinas, saponinas y taninos. Estos afectan la digestión del almidón y reducen el índice glucémico.
4. Relación almidón-proteína: la cantidad de proteína en los alimentos afecta la digestión del almidón. Lo hace mediante el siguiente mecanismo: los alrededores de los gránulos de almidón están cubiertos de proteína. Se sugiere que la red de proteínas reducirá la tasa de absorción de almidón en la luz del intestino delgado.
5. Absorción y digestión de los alimentos: a medida que aumenta la tasa de absorción y digestión, aumenta el IG. Se encontró que la tasa de absorción de 2 gramos de carbohidratos era del 27 % para el pan, del 15 % para las lentejas y del 6 % para la soja.
6. La estructura de los alimentos y los procesos aplicados a los alimentos: los alimentos granulados crean una respuesta IG más baja que los alimentos líquidos o sin granos. IG� de alimentos ricos en almidón bien cocidos �i es más alto que raro. El IG de los alimentos que reposan después de cocinarlos disminuye. El jugo de frutas y el arroz pilaf cocido crean una respuesta glucémica más baja que la sopa de arroz.
7. Comer despacio: el IG puede disminuir ya que la digestión y la absorción serán más lentas.
Rangos de índice glucémico
Bajo 0-55
Medio 56-69
Alto 70 y superior
Carga glucémica (IG):Determina el nivel de necesidad de insulina y la respuesta glucémica creada por una cantidad específica de un nutriente específico.
GY = IG. /100 x cantidad de carbohidratos (g)
Ejemplo: manzana (1 tamaño mediano); GY=40×100/15g = 6 g
Índice glucémico Calidad glucémica
Carga glucémica Calidad y cantidad glucémica
Para reducir el índice glucémico de la Dieta;
• Se deben consumir al menos 5 porciones de verduras y frutas al día.
• Se deben preferir los productos de cereales integrales.
• Se debe preferir el bulgur en lugar del arroz. .
• Se debe preferir el pan integral en lugar del pan blanco.
• Se debe consumir la fruta en sí en lugar de jugo de fruta.
• Las legumbres se deben consumir con frecuencia (2-3 veces por semana).
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