La importancia del agua para los deportistas

CONSUMO ADECUADO DE AGUA SIGNIFICA MÁS RENDIMIENTO Y MÁS ÉXITO.

Considerando que más de la mitad del cuerpo humano está compuesto por agua, mantener el equilibrio hídrico del cuerpo; Es extremadamente importante para las actividades vitales de las células y las funciones corporales. El contenido de agua de los deportistas debe ser un 5% superior a lo normal.

El líquido perdido en los deportistas debe reponerse lo antes posible; Es importante para prevenir lesiones, retrasar dolores musculares y aumentar el rendimiento retrasando la fatiga.

Para depurar el organismo de toxinas y mantener el equilibrio de temperatura corporal se pierden aproximadamente 2,5 litros de agua en total a través de la orina. , heces, sudor y respiración. Estas cantidades son aún mayores para los deportistas.

¿QUÉ OCURRE CON LA PÉRDIDA DE LÍQUIDOS?

Cuando hay una pérdida de agua de aproximadamente 1,5 litros, que es el 2% del peso corporal, hay una disminución de la resistencia. Mejora cuando bebes agua. Cuando hay una pérdida de agua del 4% (unos 3 litros), hay una disminución de la fuerza, no se recupera inmediatamente al beber agua.

Si hay pérdida de líquido aumenta aún más, hay una disminución de la presión arterial, disminución de la concentración, comienza la pérdida y el retraso del movimiento. Si la pérdida de líquido se produce en un ambiente caluroso, se producen problemas graves como insolación y choque térmico.

La sensación de sed se produce sólo cuando se pierden entre 0,5 y 1 kg de agua, por lo que no se debe esperar a que sensación de sed para beber agua.

 

Cantidad Y TIEMPO DE AGUA A TOMAR POR LOS DEPORTISTAS

• En el última comida antes del ejercicio: 2-2,5 vasos

• 30 minutos antes del ejercicio: 1 vaso de agua
• Durante el ejercicio: 1 vaso de agua cada 15 – 20 minutos
• Después del ejercicio: 450 cc por cada ½ kg perdido. Se debe beber agua fuerte>fría . Porque el agua fría se absorbe más rápido.

En realidad, la lógica principal aquí es determinar el peso corporal antes y después de la actividad y beber la diferencia de agua.

Otro El criterio para la cantidad de agua después del ejercicio es la cantidad de orina, se recomienda que el deportista beba agua hasta que el color de la orina se aclare. Puede comprender su carga ácida observando su orina a primera hora de la mañana.

Orina inodoro, de color amarillo claro&nb sp;es alcalina.

La orina de color amarillo medio y poco olor esligeramente ácida.

Si el color de tu orina es muy oscuro y su olor es muy fuerte

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Quiere decir que su acidez es alta.

 

QUÉ ¿EL LÍQUIDO DEBE SER BEBIBLE?

Para ejercicios cortos, basta con beber agua. Se deben preferir las bebidas deportivas para ejercicios de resistencia de larga duración (más de 60 minutos). Porque los hidratos de carbono de su composición contribuyen a la renovación de las reservas de glucógeno del organismo y al equilibrio de líquidos y regulación de la temperatura con los electrolitos que contiene.

El líquido que bebe el deportista debe contener entre un 6 y un 8% de hidratos de carbono. Las bebidas retardan la absorción de agua, durante actividades intensas se deben consumir 150 ml cada 30 minutos.

Esta bebida se puede preparar añadiendo 2-3 cucharadas de miel y zumo de medio limón a 1 litro de agua.

Durante y después del ejercicio. Para la termorregulación (equilibrar el aumento de la temperatura corporal), es especialmente útil beber agua fría (se recomienda 8-12 grados) .

CAFEÍNA Y ALCOHOL ¿PUEDEN LAS BEBIDAS SUSTITUIR AL AGUA?

No son la opción adecuada para cubrir las necesidades de líquidos. La cafeína y el alcohol aumentan la cantidad de orina por su efecto diurético y aumentan la cantidad de agua perdida.

Alcohol; no puede proporcionar la energía necesaria para el combustible muscular. Altera la coordinación. Al disminuir el nivel de testosterona sérica, provoca una disminución del tejido magro, es decir, de la masa muscular. Incluso unos días después del consumo, el tiempo de reacción y el estado de alerta mental se deterioran, aumentando el riesgo de lesiones.

UN EJEMPLO DE ESTUDIO

La temperatura exterior era de 20ºC. C durante la prueba. La prueba finalizó cuando el corredor quedó exhausto. No tomar ningún líquido durante la carga provocó una mayor frecuencia cardíaca (FC). La FC continuó a un ritmo constante cuando el sujeto de prueba bebió 250 ml de agua cada 15 minutos. Cuando una persona bebe líquidos, su resistencia aumenta. Porque la pérdida de agua provoca una disminución en el volumen de sangre circulante y la cantidad de sangre que ingresa al corazón disminuye.

Esto disminuye la frecuencia cardíacade entrada. Se trata de satisfacer aumentando la velocidad (FC). Por tanto, la pérdida de agua provoca

aumento del ritmo cardíaco.

RESULTADO!!!

Antes de sentir sed, debe beber agua en intervalos pequeños y frecuentes. Es importante consumir líquidos durante el partido, así como antes y después del mismo.

Se deben evitar bebidas con alto contenido de azúcar, alcohol y cafeína. Los jugos de frutas frescos y bajos en azúcar y el agua son las bebidas ideales para satisfacer las necesidades de líquidos.

La pérdida de electrolitos se produce a través del sudor, pero es muy pequeña en comparación con el agua. La pérdida de electrolitos se puede compensar bebiendo un vaso de zumo de frutas después del partido y añadiendo un poco de sal a las comidas.

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