La crononutrición es el estudio de cómo la nutrición se relaciona con el ritmo circadiano de su cuerpo, el reloj interno que gobierna los ciclos físicos, mentales y emocionales de su cuerpo. Su ritmo circadiano se ve más afectado por la luz y la oscuridad, y afecta el sueño, la temperatura corporal, las hormonas y el apetito (produce melatonina y cortisol durante el día). La vida moderna no siempre se ciñe al mismo horario y puede alterar este ritmo.
Los hábitos alimentarios irregulares, especialmente comer tarde por la noche y cambiar los horarios de sueño, pueden alterar el ritmo circadiano. ¡Incluso la exposición a la luz artificial durante la noche puede afectarlo! Afortunadamente, el cuerpo tiene un sistema altamente adaptativo. Si ha viajado a través de más de una zona horaria, los retrasos que experimenta están recalibrando el ritmo del cuerpo al nuevo horario.
CRONOTIPOS
Diferentes personas tienen diferentes experiencias, a menudo denominadas el "reloj interno" y pueden tener cronotipos. Esto puede verse afectado por los mismos factores que afectan el ritmo circadiano, así como por cosas como el trabajo por turnos, el desfase horario y los trastornos del estado de ánimo. Identificar su cronotipo es el primer paso para comprender si sus hábitos alimentarios y de sueño funcionan a su favor o en su contra.
Hay tres cronotipos: tipo matutino, tipo vespertino y ninguno. Los matutinos son aquellos que se levantan temprano, se despiertan con el sol y duermen bien por la noche. Al tipo vespertino le resulta difícil despertarse durante el día y es más productivo por la tarde y por la noche. La mayoría de las personas se sitúan en un punto intermedio.
Conocer su cronotipo también puede ayudarle a controlar sus hábitos alimentarios. Un estudio de 2019 analizó el vínculo entre el cronotipo, la dieta y la salud cardiometabólica. Los investigadores descubrieron que identificarse con un cronotipo nocturno estaba "asociado con una menor ingesta de frutas y verduras y una mayor ingesta de energía proveniente de bebidas energéticas, bebidas alcohólicas, azucaradas y con cafeína, así como de grasas". ¿POR QUÉ HACE TANTA DIFERENCIA?
Cuando su ritmo circadiano se altera por cualquier motivo, su cerebro no puede producir enzimas digestivas como la amilasa y la pepsina, que son necesarias para la absorción de nutrientes. Puede afectar la parte que controla muchas funciones importantes, incluido el cerebro. Si estas funciones se interrumpen, afectará su capacidad para descomponer los alimentos adecuadamente y le hará sentir hambre incluso cuando no lo esté, lo que puede provocar aumento de peso y otros problemas de salud. Alinearse con sus tendencias naturales es una forma de honrar su biología. -la individualidad o las necesidades nutricionales y de estilo de vida específicas que tiene tu cuerpo. Es posible que ni siquiera necesite cambiar su dieta (¡aunque la calidad ciertamente sí lo necesita!); simplemente ajuste los horarios de sus comidas para favorecer un metabolismo óptimo y reducir el riesgo de aumento de peso y afecciones relacionadas con la obesidad.
1 . Planifique un desayuno nutritivo.
Muchos se encuentran demasiado ocupados para tomar un desayuno abundante y, a menudo, toman un bocado ligero mientras viajan o esperan hasta la siguiente comida. Esto a menudo lleva a comer más durante el día. Las investigaciones muestran que un desayuno alto en calorías y una cena baja en calorías pueden ayudar a perder peso y reducir el riesgo de síndrome metabólico. Pruebe un huevo duro con una rebanada de pan integral o avena con nueces, hojuelas de coco y fresas. .
2. Establezca un horario de sueño regular.
Dormir durante el día y trabajar de noche puede afectar el metabolismo, lo que aumenta la posibilidad de ganar más peso. De hecho, debido a este fenómeno, las personas que trabajan en el turno de noche pueden experimentar cambios de peso incluso si su dieta sigue siendo la misma. Crea un espacio tranquilo y oscuro donde puedas descansar y tener un sueño reparador.
3. Coma porciones más pequeñas por la noche y disfrute de porciones más grandes de alimentos nutritivos más temprano en el día.
Las comidas más copiosas por la noche son tradicionales en muchas culturas, pero cambiar a un almuerzo más satisfactorio y comer menos Por la tarde puede ayudar a apoyar la pérdida de peso y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que a su cuerpo le resultará más fácil mantener niveles adecuados de azúcar en la sangre. Experimente con porciones más pequeñas y opciones más ligeras, como un tazón, y coma más comidas "del tamaño de una cena" para el almuerzo.
FRECUENCIA Y AYUNO
Comida recomendada La frecuencia varía de persona a persona y debe ser determinada por usted y su médico, así como por un nutricionista o dietista. Según The Big Breakfast Study, tu comida más importante debe ser el desayuno, luego el almuerzo, luego la cena, y esas tres comidas deben ser la única comida del día, y continúa diciendo que es casi tan importante como la hora de comer. Distribuir las comidas permite que su sistema digestivo funcione de manera más efectiva para absorber nutrientes y equilibrar su metabolismo. El estudio demostró que el siguiente ciclo de alimentación/hambre era más efectivo:
Desayunar seguido de un ayuno de 4 a 5 horas
Almorzar, seguido de un ayuno de 5 a 6 horas
• Cene, ayune durante al menos 12 horas antes del desayuno del día siguiente
• Largos períodos de ayuno entre comidas y un horario de comidas en constante cambio puede causar aumento de peso. Al igual que con el sueño, es importante mantener una dieta regular.
Beneficios de la crononutrición
Aunque no hay evidencia de que La crononutrición puede curar enfermedades. Ha demostrado ser una buena herramienta para controlar la presión arterial y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Los estudios han demostrado el vínculo entre los niveles irregulares de glucosa y las alteraciones del ritmo circadiano, lo que demuestra que aumenta el riesgo de que una persona padezca diabetes tipo 2. La Asociación Estadounidense del Corazón dice que “comer intencionalmente prestando atención al momento y la frecuencia de las oportunidades para comer puede conducir a un estilo de vida más saludable y a un control de los factores de riesgo cardiometabólicos”.
Trabajar con tu cuerpo
fuerte>Lo más importante es el cuerpo para escucharte. Reconocer tus colas de hambre y saciedad es la mejor manera de saber cuándo comer. ¿No tienes hambre para desayunar a primera hora de la mañana? Espere hasta que esté listo para comer y aprovéchelo al máximo consumiendo fibra, grasa y proteínas (¡la avena con moras y una cucharada de mantequilla de maní podrían funcionar!). ¿Tienes hambre a las 3 de la tarde? Tome un refrigerio saludable para mantener altos sus niveles de energía. Aprender a programar tus comidas de acuerdo con tu cuerpo te hará más consciente no solo de cuándo comes sino también de lo que comes.
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