El vegetarianismo es un tipo de nutrición que implica un consumo limitado o nulo de alimentos de origen animal.
El veganismo, en cambio, es una dieta más limitada y estricta en la que no se consumen productos animales, así como productos como la lana, la seda y el cuero, ya que se obtienen de animales; Dado que se utilizan animales de experimentación, no se utilizan productos como cosméticos, medicamentos y pasta de dientes; Aparece como un estilo de vida y una cosmovisión en la que se defiende la igualdad de los seres vivos.
Tipos de nutrición vegetariana
1. El semivegetarianismo es un grupo que consume productos cárnicos algunos días de la semana.
2. Los lacto-vegetarianos son aquellos que consumen únicamente productos lácteos de origen animal. 3. Los ovo-lacto-vegetarianos son el grupo que consume lácteos y huevos.
4. Quienes consumen únicamente aves de corral son vegetarianos de polo
5. Aquellos que consumen únicamente pescado se llaman pesco vegetarianos.
Tipos de nutrición vegana
6. Zenmacrobiótica; Se alimentan de verduras, frutas, legumbres y cereales. Algunos consumen sólo cereales. Algunos evitan las grasas saturadas, el colesterol y los azúcares refinados. No consumen gelatina porque se obtiene de los animales, chocolate porque contiene leche, ni miel porque se obtiene de las abejas.
7. Fruvitaristas o Fruitistas; Se alimentan de frutas, alimentos como calabazas y tomates, que botánicamente se consideran frutas, y frutos secos. Creen que los alimentos volverán al suelo y se unirán al ciclo.
8. Los ravistas no creen en cocinar alimentos, pensando que los alimentos pierden su valor nutricional al cocinarlos.
¿Por qué el vegetarianismo?
La dieta vegetariana surgió por motivos económicos. Se ha sugerido porque cultivar y consumir plantas es menos costoso que el de animales y para considerar la continuidad de los recursos.
El sacrificio de animales está prohibido en el budismo, y el consumo de algunos animales está prohibido en el cristianismo, el judaísmo y el islam por diversas razones.
Según las enseñanzas religiosas del budismo, el jainismo y el hinduismo, en vida, es un animal. El consumo de los productos obtenidos es gratuito.
Esta dieta se extendió en Europa después de que el famoso filósofo Pitágoras adoptara el vegetarianismo por razones éticas y otras personas se sintieran influenciadas por él.
Hoy en día, con el aumento de la investigación científica, llevar una vida saludable , mantener el equilibrio ecológico, razones como brindar protección, prevenir el cambio climático y dejar un mundo donde puedan vivir las generaciones futuras también se han sumado a razones éticas y siguen atrayendo la atención de las personas día a día.
Desventajas para la salud
Si se aplica de forma inconsciente, también puede provocar deficiencias de minerales de vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio y zinc. Estos pueden provocar enfermedades graves como anemia y osteoporosis.
Desde mediados de la década de 1990, muchas personas en Suecia han adoptado una dieta vegana. Este cambio se basó en razones éticas. Consumir únicamente productos vegetales en lugar de productos animales como huevos, carne y pescado, sin hacerlos equivalentes, generó preocupación. Se han utilizado diversos complementos nutricionales para eliminar las deficiencias.
Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética y la Asociación Italiana de Nutrición Humana, las dietas vegetarianas bien planificadas pueden proporcionar un aporte nutricional adecuado en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades y tener efectos positivos en la salud.
Beneficios para la salud
La dieta vegetariana contiene muchos antioxidantes, fibra, polifenoles, carotenoides, flavonoides y fitoquímicos que son beneficiosos para la salud.
Al tratarse de una dieta baja en alimentos procesados, los riesgos de sufrir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales crónicas son menores que otros individuos.
Con un buen programa de nutrición se puede fortalecer el sistema inmunológico y mantener una vida larga y saludable.
Se sabe que las verduras y frutas, que vemos con frecuencia en una dieta vegetariana, reducen el riesgo de muerte por enfermedades como las cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y la obesidad.
El riesgo de cáncer colorrectal es mayor en quienes siguen una dieta vegetariana o En la literatura se informa que el consumo de carne es bajo en personas con bajo consumo de carne.
Se sabe que la ingesta elevada de potasio en vegetarianos se asocia con un menor riesgo de hipertensión, por lo que se puede interpretar que tiene un efecto positivo sobre la presión arterial.
Macro y Micronutrientes
Proteínas
Se sabe que los cereales, las legumbres y los productos de soja de buena calidad se utilizan como fuentes de proteínas en las plantas. -nutrición basada.
Cuando Rand y sus colegas examinaron los tipos de alimentos animales, vegetales y mixtos, no encontraron diferencias en términos de equilibrio de nitrógeno y demostraron que los requerimientos de proteínas de los individuos que comían alimentos animales o vegetales eran similares.
Se cree que los vegetarianos tienen deficiencia de aminoácidos, especialmente de aminoácidos esenciales. Dado que los alimentos vegetales tienen bajas cantidades de aminoácidos esenciales, se debe aumentar la ingesta de proteínas en diversas combinaciones.
Como consumir legumbres y cereales juntos.
Grasas y ácidos grasos
Las dietas vegetarianas/veganas generalmente tienen niveles más bajos de grasa total, grasas saturadas y colesterol que las dietas no vegetarianas.
Los ácidos grasos omega-3 tienen funciones importantes como la salud cardiovascular, la prevención de la inflamación, el desarrollo de la retina y el cerebro, y sus mejores fuentes son los mariscos.
Los ácidos grasos n-3 de cadena larga, EPA y DHA, se encuentran principalmente en pescado, huevos y algas.
Se encontró que los niveles de DHA en el plasma y fosfolípidos de los vegetarianos con un consumo bajo o nulo de mariscos, huevos y algas eran bajos.
Fibra dietética
El salvado de trigo, las cáscaras de frutas y los cereales integrales se encuentran entre las fibras insolubles. Aumentan el tiempo de tránsito de los nutrientes a través de los intestinos. No se digieren en el intestino humano y pueden impedir la ingesta de algunos nutrientes. Estos incluyen ácidos grasos esenciales y algunos minerales como magnesio, calcio, zinc y hierro.
Los individuos vegetarianos consumen entre un 50 y un 100% más de fibra dietética y deficiencias minerales que los omnívoros. Deben tener cuidado con su ingesta, ya que también se ve con frecuencia. Si se presta atención a los métodos de preparación y cocción, es posible prevenir las deficiencias de vitaminas y minerales.
El consumo elevado de fibra también se encuentra entre las razones por las que se observa que el riesgo de diabetes tipo 2 es menor en las personas vegetarianas. individuos.
Consumir un alto contenido de fibra procedente de legumbres, cereales, verduras y frutas es beneficioso para el control del peso al proporcionar un mejor ambiente intestinal y una mejor regulación del apetito.
Además, gracias a una dieta rica en fibra y baja en grasas, aumenta la síntesis de ácidos grasos de cadena corta por parte de las bacterias intestinales y se asegura el desarrollo del microbioma intestinal.
Zinc
El zinc proviene de fuentes animales como carne, hígado, pescado, leche, huevos, queso; Como fuente vegetal, se encuentra en las almendras, las nueces, los frijoles secos, el salvado de trigo, el bulgur, el trigo, la soja, los anacardos, las semillas de girasol y las lentejas (22;8).
Dado que las mejores fuentes son animales, su deficiencia se encuentra frecuentemente en personas vegetarianas. Además, la ingesta excesiva de fitatos, calcio, fosfato, hierro y alcohol puede inhibir la absorción de zinc.
La ingesta diaria de fibra no debe exceder los 25 gramos. Es útil remojar los frijoles, los cereales y las semillas en agua durante unas horas para reducir su contenido en fitato.
Vitamina D
Se descubrió que la forma activa de vitamina D, cuya mejor fuente es el sol, se encuentra en niveles más bajos en personas vegetarianas que en personas vegetarianas. en personas que consumen carne y pescado.
Sin embargo, también se pueden observar disminuciones en los niveles séricos de 25-dihidroxivitamina D en personas omnívoras que no consumen alimentos o suplementos fortificados con vitamina D. La suplementación con ergocalciferol (vitamina D2), la forma herbaria de vitamina D, también es eficaz para mantener niveles séricos normales de vitamina D.
Las personas vegetarianas pueden consumir levaduras y hongos expuestos a los rayos ultravioleta, leche, jugo de naranja, cereales para el desayuno y margarinas como fuentes de vitamina D.
Vitamina B12
La vitamina B12 se absorbe en el íleon y se almacena en el hígado y el músculo animal, y es la única vitamina que se encuentra en la naturaleza. Dado que se produce mediante la síntesis de microorganismos, las personas pueden satisfacer sus necesidades a partir de los alimentos que consumen.
Generalmente, las mejores fuentes de vitamina B12 son los alimentos de origen animal como la carne, la leche, los huevos, los despojos y el atún.
La deficiencia de B12 puede provocar anemia perniciosa, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad celíaca, síndrome del intestino corto, anemia megaloblástica, deterioro del rendimiento cognitivo y trastornos neurológicos.
Hierro
Su función principal es transportar oxígeno y también es un mineral necesario para apoyar el sistema inmunológico y el rendimiento cognitivo. Se encuentra principalmente en productos animales. Las legumbres, los cereales y la melaza de uva también pueden considerarse buenas fuentes.
Según la información bibliográfica actual, las tasas de anemia por deficiencia de hierro en vegetarianos y no vegetarianos son similares. Se ha observado que la incidencia de anemia relacionada con la desnutrición es mayor en mujeres vegetarianas premenopáusicas.
Los fitatos, oxalatos y taninos que se encuentran en los cereales forman compuestos con el hierro e impiden su absorción. Además, el consumo de fibra dietética, el exceso de aluminio, calcio, zinc y magnesio y la insuficiencia de proteínas en la dieta también son factores que reducen la absorción de hierro.
Los ácidos orgánicos como la vitamina C y el ácido cítrico se pueden utilizar para aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo en productos vegetales. De este modo se puede reducir la eficacia de compuestos como el fitato y los polifenoles que inhiben la absorción.
Es posible prevenir esta deficiencia con una dieta equilibrada.
Calcio
Además de su efecto sobre la salud ósea y dental, el calcio también tiene funciones importantes como la coagulación de la sangre y la liberación de enzimas dentro y fuera de las células. , conducción nerviosa, control de los latidos del corazón y equilibrio mineral.tiene funciones.
Las mejores fuentes de calcio son la leche y los productos lácteos, la melaza, el sésamo, las avellanas, las verduras de hoja verde, las legumbres y frutos secos, los huevos y las verduras de color verde en cantidades moderadas.
Aunque los niveles de ingesta de calcio son similares en ovo-lacto-vegetarianos y omnívoros, otros vegetarianos
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