Muchas personas experimentan estrés todos los días. El trabajo, los problemas familiares, las dificultades económicas, los problemas de salud se encuentran entre las situaciones que provocan estrés. Algunos factores pueden influir en la aparición del estrés:
-Genética
-Nivel de apoyo social
-Estrategias de afrontamiento
-Rasgos de personalidad
-Traumas infantiles
-Racismo y discriminación
Reducir el estrés en la vida diaria también es bueno para la salud física. El estrés crónico aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas, depresión y trastornos de ansiedad.
Aquí tienes 16 sugerencias para reducir el estrés:
1-Actividad física p>
Si está estresado, aumentar la actividad física reduce su nivel de estrés y ayuda a estabilizar su estado de ánimo.
Si no realizas mucha actividad física en este momento, puedes empezar caminando y en bicicleta, que cansan menos. Hacer una actividad que te guste puede mantenerte activo durante un período de tiempo más largo.
2-Llevar una dieta equilibrada
Tu dieta afecta todos los aspectos de tu salud, incluida tu salud mental.
Un estudio realizado en 2022 encontró que las personas con una dieta rica en alimentos procesados y azúcar experimentan niveles más altos de estrés.
Estar estresado crónicamente puede hacer que comas en exceso, lo que puede dañar tu salud y tu estado de ánimo en general.
No comer suficientes alimentos nutritivos influye en la deficiencia de nutrientes necesarios para regular el estrés y el estado de ánimo, como el magnesio y las vitaminas B.
Al minimizar la ingesta de alimentos y bebidas altamente procesados, consumir alimentos nutritivos puede ayudar a que su cuerpo se mantenga nutrido adecuadamente. También puede aumentar su resistencia al estrés. Los alimentos nutritivos son:
-Verduras
-Frutas
-Legumbres
-Pescado
-Frutos secos
3-Reducir el uso del teléfono y el tiempo frente a la pantalla
Si los teléfonos, ordenadores y tabletas se utilizan más de lo necesario, puede provocar un aumento del estrés s.
La mayoría de los estudios realizados en 2021 han demostrado que el uso excesivo del teléfono provoca el desarrollo de estrés y trastornos de salud mental.
La exposición excesiva a las pantallas se asocia con la salud psicológica y el estrés en adultos y niños.
El tiempo excesivo frente a la pantalla también causa problemas para dormir.
4-Cuidado personal
Tomarse un tiempo para uno mismo puede reducir los niveles de estrés.
-Salir a caminar
-Leer un buen libro
-Ejercicio
-Preparar una comida saludable
-Perder antes de dormir
-Recibir un masaje
-Desarrollar un hobby
Hacer yoga
Personas dedicadas al autocuidado Generalmente tienen niveles más bajos de estrés y una mayor calidad de vida, la falta de cuidado personal se asocia con un mayor riesgo de estrés y agotamiento.
Para vivir una vida saludable, es muy importante tomarse un tiempo para uno mismo. Esto es especialmente importante para las personas con mucho estrés, incluidas enfermeras, médicos, profesores y cuidadores.
El cuidado personal no tiene por qué ser elaborado ni complicado. Simplemente significa cuidar de tu bienestar y felicidad.
5-Escribir
Escribir tus sentimientos y pensamientos puede reducir el estrés y la ansiedad.
Un estudio realizado en 2018 afirmó que la escritura expresiva o escritura terapéutica puede beneficiar a las personas que viven con afecciones de salud crónicas, como afecciones de salud mental como la depresión.
Si prefieres una escritura más específica y significativa, también puedes probar un diario guiado.
6- Reducir la ingesta de cafeína
La cafeína es una sustancia química que se encuentra en el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas y que estimula el sistema nervioso central.
Se ha demostrado que el consumo excesivo de cafeína aumenta la ansiedad. También provoca trastornos del sueño.
Las personas tienen diferentes umbrales sobre la cantidad de cafeína que pueden tolerar. Si la cafeína te pone nervioso o ansioso, el café o las bebidas energéticas Considere reducirlo reemplazándolo con café descafeinado, té de hierbas o agua.
La mayoría de las personas sensibles a la cafeína pueden experimentar ansiedad y estrés incluso si reducen su consumo. Por eso, es muy importante conocer su nivel de tolerancia.
7- Pasar tiempo con familiares y amigos
El apoyo de familiares y amigos juega un papel muy importante en el manejo y afrontamiento de momentos estresantes.
Tener un sistema de apoyo social es importante para su salud mental en general. Si se siente solo y no tiene amigos ni familiares en quienes pueda confiar, los grupos de apoyo social pueden ayudarlo. Puedes considerar unirte a un club o equipo deportivo, o ser voluntario para una causa que sea importante para ti.
8- Establecer límites y decir no
No todos los factores estresantes están bajo tu control, pero algunos sí. Poner demasiadas cosas en su plato puede aumentar su carga de estrés y limitar el tiempo que puede dedicar al cuidado personal.
Una forma de reducir el estrés y proteger su salud mental puede ser decir "no" con más frecuencia. Esto es especialmente cierto si estás asumiendo más de lo que puedes manejar, porque asumir muchas responsabilidades al mismo tiempo puede hacerte sentir abrumado.
Ser selectivo en lo que emprende y decir “no” a cosas que aumentarán innecesariamente su carga puede reducir su nivel de estrés.
Crear límites con personas que aumentan su nivel de estrés es una forma saludable de proteger su salud mental. Si necesita más espacio, puede ser tan simple como pedirle a un amigo o familiar que no venga o cancele ningún plan en curso con un amigo.
9- Evita la procrastinación
Otra forma de controlar tu estrés es priorizar y evitar procrastinar cuando no te sientes estresado.
La procrastinación puede perjudicar tu productividad. Esto puede provocar estrés que afecte negativamente a su salud y a la calidad del sueño. Funciona como mecanismo de afrontamiento en momentos de estrés. También es cierto que la probabilidad de procrastinar es mayor.
Si posterga las cosas con regularidad, puede resultarle útil hacer una lista de tareas prioritarias. Fíjese plazos realistas y desplácese por la lista. A veces, agregar un elemento a la lista puede ayudarlo a sentirse mejor, incluso si no se hace de inmediato.
10- Hacer Yoga
El yoga es uno de los ejercicios para todas las edades para reducir el estrés últimamente.
Aunque los estilos de yoga difieren, la mayoría comparte un objetivo común: unir el cuerpo y la mente aumentando la conciencia del cuerpo y la respiración.
El yoga puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
11- Construyendo Conciencia
La conciencia define el camino que te conecta con el momento presente.
Las técnicas de reducción del estrés que utilizan la atención plena incluyen la meditación, que es un tipo de terapia cognitivo conductual, y la terapia cognitiva basada en la atención plena.
Meditar continuamente, incluso durante períodos cortos de tiempo, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de estrés y ansiedad.
12- Abrazar
El contacto tiene un efecto calmante y facilita el afrontamiento del estrés.
Estos contactos pueden ayudar a liberar oxitocina y reducir el cortisol. A su vez, estos efectos ayudan a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Tanto la presión arterial alta como el aumento del ritmo cardíaco son signos físicos de estrés.
13- Pasar tiempo en la naturaleza
Pasar tiempo al aire libre puede ayudar a reducir el estrés.
Las investigaciones muestran que pasar tiempo en áreas verdes como parques y bosques y estar en contacto con la naturaleza son formas saludables de controlar el estrés.
14- Ejercicios de respiración profunda
El estrés mental pone a tu cuerpo en modo de lucha o huida activando tu sistema nervioso simpático.
Durante esta reacción, las hormonas físicas como las hormonas del estrés, latidos cardíacos más rápidos, respiración más rápida y vasos sanguíneos estrechados desencadena los síntomas.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Los ejercicios de respiración profunda incluyen:
-Respiración diafragmática
-Respiración alterna por fosas nasales
-Respiración de caja
-Respiración rítmica
La respiración profunda tiene como objetivo centrar tu atención en la respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando respira profundamente por la nariz, sus pulmones se expanden por completo y su estómago se eleva. Esto le ayuda a sentirse tranquilo al disminuir su ritmo cardíaco.
15- Pasar tiempo con un animal
Tener un animal puede mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a reducir el estrés.
Cuando abrazas o tocas a tu mascota, tu cuerpo libera oxitocina, una hormona asociada con un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar a reducir el estrés al brindarle un propósito, mantenerlo activo y brindarle compañía.
16- Suplementos adicionales
Varias vitaminas y minerales desempeñan un papel importante en la respuesta del cuerpo al estrés y en la regulación del estado de ánimo. Por lo tanto, la falta de uno o más nutrientes puede afectar tu salud mental y tu capacidad para afrontar el estrés.
Algunos estudios muestran que algunos suplementos dietéticos pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Sin embargo, es posible que los suplementos dietéticos no sean adecuados o seguros para todas las personas. Si estás interesado en utilizar suplementos para reducir el estrés, consulta con un profesional sanitario.
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