Una de las principales causas del colesterol alto son los genes, por lo que es posible que hayas heredado esta afección de tus padres. Además de los genes, los malos hábitos alimentarios y la actividad insuficiente son otros factores que provocan un aumento del colesterol. Dado que el colesterol se incorpora a la estructura de la pared celular, nuestro organismo produce el colesterol que necesita, y también obtenemos colesterol del exterior a través de los alimentos de origen animal que consumimos. El colesterol en la sangre se divide en colesterol bueno y malo. Mientras que el LDL, llamado colesterol malo, amenaza nuestra salud cardiovascular, el HDL, llamado colesterol bueno, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Una dieta equilibrada y un estilo de vida activo ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL.
¿Qué cambios debemos hacer en nuestra dieta para controlar el colesterol? ¡Aquí te dejamos 5 alimentos que te ayudarán a controlar los niveles de colesterol!
1. Pescado:
¡Come pescado dos veces por semana! Elegir pescados grasos, especialmente salmón y caballa, favorecerá la ingesta de ácidos grasos omega-3, que ayudan a proteger la salud cardiovascular y a reducir los niveles de LDL.
2 . Cereales integrales:
Elija cereales como trigo integral, cebada, centeno, avena, maíz, arroz, bulgur y pan, harina y pasta integrales elaborados con ellos. Los granos que no están refinados, es decir, cuyas partes de cáscara y germen no han sido separadas, tienen un alto contenido de fibra. Además de su contenido de fibra, los cereales integrales también son una fuente de esteroles vegetales, que compiten con el colesterol en los intestinos y reducen la absorción de colesterol. Los cereales integrales tienen un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares por su contenido en fibra y esteroles.
3. Verduras y frutas:
Las verduras y las frutas son buenas fuentes de fibra y esteroles vegetales. Consumir 5 porciones de verduras y frutas de diferentes colores cada día ayuda a reducir los niveles de colesterol. Se sabe que la ingesta diaria de 2 gramos de esteroles vegetales reduce el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.
4. Semillas oleaginosas:
F� Alimentos como las avellanas, nueces, almendras, maní, semillas de lino y semillas de chía son fuentes de grasas insaturadas y ayudan a reducir los niveles de LDL. Se informa que consumir entre 50 y 60 gramos de semillas oleaginosas al día puede reducir el nivel de LDL en un 5%. Recuerda prestar atención al control de las porciones al consumir semillas oleaginosas.
5. Legumbres:
Las legumbres secas son una fuente de proteína vegetal y fibra, especialmente fibra soluble. El consumo de legumbres al menos dos veces por semana favorece el aporte de fibra y ayuda a reducir los niveles de colesterol.
y además de todo esto, una vida activa:
La actividad física es tan importante como una nutrición adecuada y equilibrada para controlar el colesterol. La actividad física ayuda a aumentar el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos hagan ejercicio de intensidad ligera a moderada al menos dos veces por semana durante un total de al menos 150 minutos, o ejercicio moderado o vigoroso durante al menos 75 minutos. Se afirma que 300 minutos de ejercicio ligero y moderado a la semana favorecen una vida más saludable.
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