Nutrición Vegetariana y Vegana

El vegetarianismo es una dieta que no consume alimentos de origen animal en cantidades limitadas o en absoluto y los reemplaza con alimentos de origen vegetal. El veganismo es; Se define como personas que consumen únicamente alimentos vegetales y no consumen alimentos animales (como carnes rojas, pollo, pescado, leche y productos lácteos, huevos).

Se están desarrollando dietas vegetarianas y veganas para la salud, Por razones ecológicas y de protección animal, se ha vuelto cada vez más popular en muchos países y se han publicado muchos estudios sobre el estilo de nutrición y los efectos en la salud de este grupo.

Existen muchos tipos de dietas vegetarianas. Estos son:

• Dieta lacto-ovo vegetariana: La dieta incluye alimentos de origen vegetal, lácteos y huevos.

• Dieta lacto-vegetariana: La dieta no incluye carne, pescado ni huevos, sólo leche y productos lácteos y alimentos de origen vegetal.

• Dieta ovo-vegetariana: La carne y los productos lácteos no están incluidos en la dieta. Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal y huevos.

• Dieta vegana: Todos los alimentos de origen animal, productos cárnicos, leche y productos lácteos, huevos, miel. , etc. No se consumen alimentos. Algunos veganos ni siquiera utilizan productos animales como el cuero y la seda en su vida diaria.

• Dieta semi-vegetariana: En esta dieta no se consume carne . La dieta incluye alimentos de origen vegetal, así como cantidades limitadas de pescado y aves. También se puede consumir leche y productos lácteos y huevos.

• Pesco-vegetarianos: No se consumen carnes ni aves. En la dieta se incluyen pescado, leche y productos lácteos y huevos.

• Dieta polo-vegetariana: Además de los productos de origen vegetal, la carne de ave está incluido en los programas de nutrición.

• Fruvitarios (aquellos que comen frutas): Sólo verduras, frutas y frutos secos que botánicamente estén incluidos en el grupo de las frutas. están incluidos en esta dieta.

• Macrobiótica: La dieta se compone de cereales y cereales.

HISTORIA DE LA NUTRICIÓN VEGETARIANA Y EL DESARROLLO DEL VEGETarianismo

Los documentos más antiguos sobre el vegetarianismo se remontan al siglo VI a.C. en Europa. A principios del siglo XIX, algunos grupos cristianos adoptaron una dieta vegetariana y, con la influencia de estos grupos, se estableció la primera "Asociación Vegetariana" en Inglaterra en 1847. La asociación todavía continúa sus actividades hoy bajo el nombre de "Sociedad Vegetariana del Reino Unido". Después de la fundación de la Unión Vegetariana Internacional en 1908, surgió la primera sociedad vegana en 1944. Las asociaciones vegetarianas continuaron aumentando hasta el siglo XX y continuaron extendiéndose gracias a seguidores de la nutrición vegetariana como Mahatma Gandhi. En el siglo XXI, debido a los estudios científicos y al efecto de una dieta vegetariana en la reducción de los riesgos de algunas enfermedades, los prejuicios respecto a esta dieta han disminuido y esta dieta ha adquirido cada vez más importancia al ser adoptada. Hoy en día, la dieta vegetariana sigue muy extendida.

NUTRICIÓN Y SALUD VEGANA

En el vegetarianismo, que tiene varios estilos nutricionales, los nutrientes necesarios para cada grupo difieren. .puede mostrar. Los problemas de nutrición equilibrada para los vegetarianos tienen que ver con si nutrientes como proteínas, calcio, hierro, zinc, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos se consumen de manera equilibrada y suficiente.

Entre estos grupos nutricionales, especialmente los La dieta vegana es la más riesgosa. La nutrición vegana sólo puede hacerse sostenible con un programa de nutrición planificado y cuidadoso.

Efectos positivos

• Es una dieta rica en fibra y afecta positivamente a la salud de del sistema digestivo. p>

• Es una dieta rica en antioxidantes.

• Al ser una dieta a base de verduras y frutas, vitamina y el aporte de minerales se proporciona en niveles elevados.

• Protege la salud del corazón al no existir ingesta de grasas saturadas y colesterol.

• El riesgo de formación de cálculos renales y biliares es menor.

• Ayuda a perder peso.

• Protege contra algunos tipos del cáncer.

• Reduce la resistencia a la insulina.

Efectos negativos

• Debido a deficiencia de B12; anemia perniciosa, retraso del crecimiento, d pueden producirse depresión y problemas de memoria.

• Debido a una ingesta insuficiente de proteínas; Puede producirse una deficiencia de aminoácidos y pérdida de masa muscular.

• Ácido fítico, que se encuentra en grandes cantidades en cereales, legumbres y otros productos vegetales; Puede bloquear la absorción de calcio, magnesio, hierro y zinc.

• A largo plazo se pueden observar dolores musculares óseos y anemia debido a la disminución de estos minerales.

• Estudios recientes han revelado que las alergias son dos veces más comunes en personas con este tipo de dieta.

LOS QUE SON VEGANOS ¿QUÉ DEBEN TENER EN CUENTA?

• No debes acercarte a los productos veganos preenvasados ​​con la lógica de “nutrición vegana es igual a vida saludable”. Debes examinar específicamente su contenido. Porque para obtener productos veganos, es posible que estés consumiendo productos demasiado procesados, con ácidos grasos nocivos para la salud y un exceso de carbohidratos añadidos.

• Para los vegetarianos, los ácidos grasos como el EPA, El DHA y el ácido alfa linoleico son muy importantes. Los ácidos grasos ω-3, que contienen dos ácidos grasos importantes como EPA y DHA, que el cuerpo no puede sintetizar, desempeñan un papel activo en el desarrollo de los tejidos nerviosos, la salud del cerebro y los ojos y las funciones cardiovasculares.

• La ingesta insuficiente de ácidos grasos ω-3 provoca trastornos visuales y de aprendizaje debido a la disminución de la cantidad de DHA en el cerebro. En la deficiencia de ω-3 se producen algunas enfermedades de la piel como piel seca, asma, artritis, retraso del crecimiento, diabetes y algunos tipos de cáncer, así como muchas enfermedades psicológicas.

• EPA y DHA, Se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente pescado de agua fría. El ácido α-linoleico, que se puede encontrar en fuentes vegetales y es el precursor de los ácidos grasos ω-3, se convierte en ácidos grasos EPA y DHA en el hígado, aunque en bajas cantidades. Por lo tanto, es un ácido graso importante para los veganos.

• Aunque los alimentos de origen vegetal contienen ácido α-linoleico, son pobres en ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA. Para los vegetarianos, se recomiendan alimentos como nueces, aceite de canola, soja, linaza, algas, algas y sus derivados como fuentes de ácidos grasos ω-3. es. El consumo de pescado puede estar recomendado para algunos tipos de vegetarianos (excepto veganos).

• Conocer los valores de macronutrientes, vitaminas y minerales que contienen los alimentos que consumes te salvará de una dieta uniforme. De esta manera, podrás añadir variedad a tu dieta sabiendo lo que necesitas.

• Los veganos y vegetarianos que no consumen marisco ni lácteos están en el grupo de riesgo en cuanto a yodo se refiere. . Por este motivo, los veganos pueden eliminar las carencias de yodo utilizando algas, sal yodada o suplementos de yodo.

• Verduras como la batata, la soja, el brócoli y las coles de Bruselas, que se consumen habitualmente por los veganos, se deben a su contenido en bociógeno, que reduce la absorción de yodo.

• Para los veganos, se recomienda que la ingesta baja de yodo sea en situaciones de riesgo y que las veganas embarazadas en edad fértil debe complementar 150 μg de yodo al día.

• Si la futura madre es alimentada con alimentos deficientes en yodo durante el embarazo, el niño puede experimentar discapacidades en el desarrollo físico y mental.

• Para los vegetarianos, se pueden utilizar como fuentes de hierro cereales enriquecidos para el desayuno, frutas secas, frijoles, lentejas, verduras de hojas verdes, semillas de sésamo, avellanas y pan integral.

• El calcio y los taninos reducen la absorción de hierro. Por tanto, el consumo de té y café; Los suplementos de calcio deben consumirse unas horas antes de una comida rica en hierro.

• También se recomienda consumir estos alimentos junto con alimentos que contengan vitamina C para aumentar la absorción de hierro. La presencia de estos alimentos como fuente de hierro en la dieta de los vegetarianos que pueden consumir pescado y aves aumentará la absorción de hierro en comparación con los alimentos de origen vegetal.

• Alimentos ricos en calcio, especialmente este grupo, debería consumirse más. Los productos lácteos son una fuente natural de calcio para vegetarianos y no vegetarianos. Los veganos pueden consumir fórmulas de soja fortificadas, verduras de hojas verdes ricas en calcio, leche de soja, yogur de soja y diversos suplementos de calcio.

• Definitivamente se debe tomar un suplemento de B12. En un estudio, fue del 52% en los veganos y del 7% en los vegetarianos y en aquellos que comen fuentes tanto animales como vegetales. Se observó deficiencia de vitamina B12 en

• La leche de soja, los cereales para el desayuno, la leche y los productos lácteos, los huevos y los alimentos enriquecidos con B12 se pueden utilizar como fuente de B12 para los vegetarianos. La suplementación con vitamina B12 se recomienda especialmente para veganas embarazadas y lactantes y sus bebés.

• Para cubrir la necesidad de aminoácidos esenciales, cereales, mariscos y semillas o alimentos secos como El arroz y las lentejas se consumen en la misma comida. El consumo conjunto de legumbres respalda la necesidad de proteínas.

 

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